Články na téma | Mentem.sk

Predbehnite Alzheimera I.: Prevencia a telo

Väčšina ľudí sa chce dožiť vysokého veku a zároveň si udržať sviežu myseľ ako za mlada. Toto želanie sa ale nesplní každému. Neurologička Lisa Genova predstavila myšlienkový experiment, ktorý objasňuje realitu súčasného starnutia:

„Predstavte si, že je nám všetkým teraz 85 rokov. Teraz sa každý pozrite na dvoch ľudí v sále. Jeden z vás troch má pravdepodobne Alzheimerovu chorobu. Dúfate, že to nie ste práve vy? OK, potom ste opatrovateľom človeka s Alzheimerovou chorobou.“

Výskumu „Alzheimera“ sa venujú vedci už dlho, úspešnú liečbu však nikto zatiaľ neobjavil a táto choroba teraz postihuje viac ako sedem miliónov obyvateľov Európy.

Čo s tým? Nezúfajte a zamerajte sa na preventívne opatrenia. Ako obvykle, najlepšie je s prevenciou začať hneď.

V tomto článku si povieme, o čom táto choroba je a ako vzniká. Podelíme sa s vami aj o prvú časť tipov pre zdravý životný štýl, ktoré vám môžu pomôcť stať sa voči tomuto ochoreniu odolnejšími.

Čo vieme o Alzheimerovi? Problémom sú plaky bielkoviny v mozgu

Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie a spočíva v narušení mozgu, ktoré vedie k zhoršovaniu kognitívnych funkcií, napr. myslenia, úsudku, pamäte. Ako to funguje?

Náš mozog sa skladá z neurónov, ktoré medzi sebou komunikujú prostredníctvom synapsií. Tie si navzájom odovzdávajú informácie prostredníctvom neurotransmiterov. Táto výmena je nevyhnutná pre šírenie signálov mozgom a zaisťuje myslenie, vnímanie, ukladanie myšlienok. Synapsie uvoľňujú tiež malé množstvo peptidu zvaného amyloid beta, ktorý je zvyčajne odplavený počas nasledujúceho metabolického procesu. Problém vzniká, keď sa peptid nepodarí odplaviť a amyloid beta sa začne hromadiť, zhlukuje sa do plakov a postupne zahlcuje mozog. Väčšina vedcov sa zhodne na tom, že toto hromadenie plakov je základom Alzheimerovej demencie. V rovnakom momente totiž dochádza k úbytku samotných synapsií a rozpadu neurónových buniek zvnútra.

Plaky sa hromadia už v strednom veku, „bod zlomu“ prichádza oveľa neskôr

Začiatok rozvoja Alzheimerovy demencie neprichádza až v dôchodkovom veku. Plaky amyloidu beta sa nachádzajú v mozgu človeka, ktorého choroba postihne, už okolo 40. roku veku. Neznamená to, že demencia sa prejaví tak skoro. Hoci plak je v mozgu prítomný, človek nepozoruje žiadne príznaky a žije ďalších 15 až 20 rokov bez pocitu, že sa s jeho mysľou niečo deje. A to až do chvíle tzv. „bodu zlomu“, kedy sa množstvo nahromadeného plaku zväčší do kritickej miery a mozog sa začne správať inak. Vtedy sa príznaky choroby začnú prejavovať vo forme klinických symptómov. Po tomto zvratu nastáva kvalitatívna zmena v ťažkostiach s pamäťou, jazykom a kognitívnymi funkciami.

Asi všetci z nás niekedy zažívajú obyčajné výpadky pamäti: „Ako on sa len volal ...?“, „Kam som to dala kľúče...?“ V prípade Alzheimerovy demencie prichádzajú výpadky iné. Zatiaľ čo predtým ste si na meno suseda spomenuli za hodinu a kľúče ste našli vo vrecku bundy, po „bodu zlomu“ kľúče nájdete v chladničke alebo v akváriu s rybičkami. Alebo ich síce nájdete vo vrecku, ale hovoríte si „Na čo toto slúži...?“ Rozdiel teda nie je len v množstve, ale aj v kvalite týchto ťažkostí. Závažnejšie zmeny nastávajú vo vyššom veku po tom, čo sa plaky amyloidu beta hromadia už dlhé roky. Ak sa vám vek 40 rokov zdá skoro, potom vedzte, že prevencia by mala začať ešte skôr.

Prevencia začína najlepšie včera

Vedci, ktorí sa snažia vynájsť liek na Alzheimerovu chorobu, vsádzajú na preventívne riešenia. Výsledný preparát má podľa nich zabrániť amyloidu beta, aby narástol do príliš veľkých rozmerov. Pacienti si preto budú musieť takýto liek vziať skôr, ako k „bodu zlomu“ dôjde – ešte pred tým, ako sa u nich príznaky choroby prejavia. Takáto liečba je zatiaľ hudbou budúcnosti, na rovnakom princípe však funguje prevencia v každodennom živote.

Dnes vieme, že spôsob, akým žijeme svoje životy, môže ovplyvniť to, či k „bodu zlomu“ vôbec dôjde. Genetické faktory majú vplyv na pravdepodobnosť vzniku ochorenia, avšak v hre sú aj ďalšie faktory. Aj ak máte kombináciu génov, ktorá zvyšuje pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovy choroby, môžete prežiť celý život a nikdy túto chorobu nerozvinúť. Lisa Genova preto zdôrazňuje, že u väčšiny ľudí nie je DNA samo o sebe určujúcim faktorom toho, či sa Alzheimer prejaví.

Čo by ste nemali podceniť, ak chcete predbehnúť Alzheimera? V tomto článku si povieme, ako môžete Alzheimerovy chorobe predchádzať prostredníctvom starostlivosti o svoje telo. V nasledujúcom druhom diele vám potom vysvetlíme, ako si môžete vybudovať odolnejší mozog prostredníctvom trénovania svojej mysle.

1. Spite poriadne

Spánok je dôležitý, pretože vo fáze hlbokého spánku s pomalými EEG vlnami (časť NREM spánku – keď sa vám práve nezdajú sny) dochádza k mozgovej očiste. Gliové bunky prelievajú mozog cerebrálnou spinálnou tekutinou a tým ho očisťujú od metabolického odpadu, ktorý sa akumuluje v synapsiách počas dňa, a to vrátane amyloidu beta. Hlboký spánok tak plní nezastupiteľnú úlohu vnútornej očisty mozgu. Odkladáte spánok často do neskorých nočných hodín? Pozor. Mnoho vedcov verí, že chabá spánková hygiena je prediktorom vzniku Alzheimerovy choroby. Jediná noc spánkovej deprivácie vedie k navýšeniu množstva amyloidu beta, prítomnosť nahromadeného amyloidu potom preukázateľne narušuje spánok, čo potom vedie k jeho ďalšiemu hromadeniu... Tomuto cyklu sa určite chcete vyhnúť.

2. Jedzte zdravo a udržujte svoje srdce fit

Vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita, fajčenie, vysoký cholesterol – celá táto skupina reprezentuje faktory zvyšujúce riziko ochorenia Alzheimerovou chorobou. 80 % ľudí s týmto ochorením podľa istej štúdie vykazovalo tiež prítomnosť kardiovaskulárneho ochorenia. Čo s tým? Odporúčaním pre praktický život je v tejto oblasti zdravá strava ohľaduplná ku kondícii srdca, napr. slávna stredomorská diéta, a životný štýl plný pohybu. Konečne máte pádny dôvod začať žiť ako Francúzi. Cigarety si ale radšej odpustite – okrem zlého vplyvu na kardiovaskulárny systém obsahujú aj neurotoxické látky, ktoré škodia priamo vášmu mozgu.

3. Cvičte pravidelne, zamerajte sa na aeróbne aktivity

Aeróbne cvičenie sa preukázalo v mnohých štúdiách ako účinný nástroj pre znižovanie množstva amyloidu beta. A čo viac, cvičenie má okamžitý pozitívny dopad na váš mozog. Podľa neurologičky Wendy Suzuki zvyšuje cvičenie množstvo neurotransmiterov ako sú dopamín, serotonín a noradrenalín, čo vám zdvihne náladu, a posilní vašu pozornosť a reakčný čas. Dlhodobé cvičenie pomáha produkovať nové mozgové bunky v prefrontálnom kortexe a v hipokampe a doslova vám zväčšuje mozog, čo vám tiež zlepší dlhodobú pamäť. Okrem týchto „bonusov“ však cvičenie predovšetkým funguje ako dlhodobá ochrana vášho mozgu, pretože práve prefrontálny kortex a hipokampus sú najviac náchylné k negatívnemu vplyvu demencie. Čo to znamená? Správne cvičenie vám samo o sebe Alzheimera nevylieči, ale pomôže vám v dlhodobom, preventívnym budovaní väčšieho a silnejšieho mozgu, ktorý bude schopný nástupu demencie lepšie a dlhšie odolať.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Divoké byliny, ktoré pomôžu vášmu mozgu

Dnes a denne sme pod silným vplyvom rôznych reklám, ktoré sľubujú rýchlu a účinnú liečbu ľahkých ochorení. Kto má doma televíziu, určite vypozoroval, že pod najväčšou paľbou prezentácie liekov a doplnkov sme v období začínajúcej zimy a na jar. Tiež stále nové a novšie štúdie nás uisťujú, ktoré lieky alebo potraviny máme zaručene konzumovať, hoci pred desiatimi rokmi a za ďalších päť rokov budú tvrdiť pravý opak.

Čo s týmto informačným zahltením a neustálou reklamnou masážou? Vo chvíľach neistoty a zmätenosti dnešnej unáhlenej doby je najlepšie pozrieť sa, ako sa o svoje zdravie starali naše prababičky a naši pradedovia. Minulé generácie totiž čerpali z vedomostí, ktoré boli overené stovkami rokov úspešnej praxe. Predovšetkým to bola cesta prirodzená, šetrná k prírode a koniec koncov aj k človeku a jeho dlhodobému zdraviu.

Jedným z pradávnych spôsobov, ako predchádzať chorobám alebo ich vhodne liečiť, bolo užívanie bylín. Rad z nich si ľudia pestovali na záhradách, ale v tomto článku bude reč o rastlinách planých – ich účinkoch na náš mozog a celý organizmus. Bylín, ktoré si môžete nazbierať takmer kdekoľvek, s trochou nadsadenia priamo za vaším domom. Neprinášajú žiadne nežiaduce vedľajšie účinky (na rozdiel od bežných farmaceutických produktov). Pokiaľ ale trpíte závažným ochorením niektorého orgánu alebo krvi, je vhodné poradiť sa s lekárom. Ďalšou výhodou je, že plané byliny sú úplne zadarmo a pri šetrnom zbere rastline nijako neuškodia. Jediná vec, na ktorú by ste si mali dať pozor, je čistota okolia. Takže namiesto zberu bylín v mestách je rozhodne vhodnejšie zájsť si na výlet do voľnej prírody.

Žihľava dvojdomá

Na žihľavu narazíte od jari až do jesene snáď úplne všade. Patrí medzi najrozšírenejšie buriny a nejednému záhradkárovi z nej naskakuje husia koža. Možno keď zistíte, v čom všetkom je žihľava blahodarná, prenesiete si ju medzi šampiónku úžitkových rastlín.

A v čom že je žihľava tak skvelá? Predovšetkým čistí krv a silne detoxikuje celé telo. Dodáva mu tiež veľa živín – železo, vápnik, alebo vitamíny A a K. Listy žihľavy podporujú činnosť srdca, znižujú krvný tlak a pomáhajú tráviť. Ďalej bojujú proti reumatizmu alebo ekzémom. V mozgu zmierňuje žihľava kôrnatenie ciev a zlepšuje ich elasticitu. Zvýšené okysličenie potom zlepšuje koncentráciu. Významný vplyv má aj pri detoxikácii mozgových buniek.

Neodpustíme si tu uviesť jednu zaujímavú štúdiu, ktorá sa venovala vplyvu výťažku z bylín na kognitívne funkcie. Tento výskum z roku 2016 (pozri zdroje článku) zistil, že výťažky z žihľavy (spolu s výťažkami vratiča obyčajného a šípkovej ruže) preukázateľne zlepšujú priestorovú orientáciu u myší. Hoci experiment ešte nebol vykonaný na človeku, ide o veľmi sľubný výsledok.

Ak sa chcete vrhnúť na vlastný zber úrody, hodí sa najlepšie marec a apríl, v neskoršom období zbierajte iba mladé výhonky po kosení. Rastlina by v čase zberu skrátka nemala kvitnúť. A čo s natrhanými listami? Vyskúšajte napríklad žihľavový čaj (nálev) – môžete usušiť mladé lístky, alebo si zaobstarať čaj kupovaný. Môžete si ju tiež čerstvú nasekať do polievky namiesto petržlenovej vňati. Ak radi prijímate väčšie výzvy, uvarte si z čerstvej žihľavy špenát. Chuť je trochu neobvyklá, takže sa odporúča so žihľavou začať pozvoľna pridávaním do bežného špenátu.

Skorocel kopijovitý

Skorocel nájdeme na lúkach, okrajoch ciest a polí až do výšky 1800 m nad morom. Nie je zďaleka toľko nepohodlná ako žihľava, teda nie je človeku ani toľko tŕňom v oku. Zbierajú sa predovšetkým listy na sušenie alebo spracovanie za čerstva, od mája až po august. V minulosti sa skorocel používal predovšetkým ako obklad na zastavenie krvácania a hojenie rán a pľuzgierov. Tiež vie zmierniť svrbenie pri bodnutí hmyzom.

Poznáte skorocelový sirup? Môžete si ho urobiť doma z čerstvých lístkov. Stačí striedavo skladať vrstvy listov a cukru do uzatvárateľnej dózy a za niekoľko dní budete mať sladkú medicínu, ktorú stačí len preliať cez sito do novej nádobky a užívať pri prvých príznakoch nachladnutia alebo pri poruchách trávenia.

Rebríček obyčajný

Túto bylinu nájdeme rovnako ako skorocel hojne na lúkach, v trávnikoch, okrajoch polí a ciest až do 2500 metrov nad morom. Zbiera sa od júna až do septembra. Rebríček sa tiež radí medzi úžasné liečivé byliny. Rovnako ako skorocel býval v minulosti obľúbený pre schopnosť zastavovať krvácanie. Dnes sú oceňované predovšetkým protizápalové a dezinfikujúce účinky. Odporúča sa rebríček užívať aj pri ťažkostiach s trávením. Upravuje krvný obeh. Rebríček stimuluje celú nervovú sústavu a pomáha proti kôrnateniu tepien v mozgu.

Chuť rebríčka je pomerne horkastá až slaná, čo nemusí každému vyhovovať. Za skúšku to ale určite stojí. Najčastejšie sa užíva nálev – tri čajové lyžičky sušenej vňate stačí zaliať pol litrom vriacej vody, po 15 minútach môžeme scediť a piť.

Šípková ruža

Liečebné účinky šípka boli hojne využívané už v staroveku a ani v stredovekej dobe temna nespadli do zabudnutia. Bola by to veľká škoda, pretože dodnes patrí medzi hviezdy prírodného liečiteľstva. Šípková ruža je ker vysoký asi dva metre a môžete ju nájsť na okrajoch lesov alebo polí, často sa nachádza aj na starých záhradách.

Šípková ruža je známa pre veľké množstvo vitamínu C, ale obsahuje aj vitamín B, beta karotén, vápnik a mnoho ďalších prospešných látok. Je cenným pomocníkom pri zápaloch horných ciest dýchacích alebo pri paradentóze. Zvyšuje imunitu a zmierňuje jarnú únavu. Pôsobí močopudne, čo pomáha pri zápale močových ciest. Spevňuje cievy a zásobuje bunky kyslíkom, čo má blahodarný vplyv na mozgové funkcie, predovšetkým schopnosť sústredenia. Pôsobí tiež proti stresu, pretože posilňuje celú nervovú sústavu.

Plod šípka sa zbiera zvyčajne v polovici septembra a užíva sa predovšetkým vo forme čaju. Môžete si z neho urobiť tiež kompót, zaváraninu alebo dokonca šípkové víno.

Príroda i naše mestá sú plné rôznych "burín", ktoré môžu prekvapivo dobre poslúžiť nášmu zdraviu. Stačí sa len viac pozerať okolo seba a narazíme na veľké poklady. Len sa opýtajte svojich prababičiek - budú mať určite radosť.

Zdroje:

Hoffmanová, E. (1973) Rostliny v domácí lékárně. Praha: Mladá fronta

Lánská, D. (2006) Jedlé rostliny z přírody. Praha: Aventinum

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967545/

Tri nástroje na prekonanie perfekcionizmu

V predchádzajúcom článku sme rozlíšili ambície a ciele, ktoré nás motivujú k ďalšej práci, od prehnaného perfekcionizmu, ktorý škodí. Ak si nie ste istí, do ktorej skupiny patríte, odporúčam začať prvou časťou a prejsť si prejavy nadmerného perfekcionizmu v myslení a správaní. Dnes si predstavíme tri nástroje z kognitívno-behaviorálnej terapie, ktoré pomáhajú z pasce perfekcionizmu von na slobodu.

Nástroj č. 1: Zmena perfekcionistického myslenia

a) Realistické myslenie

Ako účinné sa ukázalo nahrádzať sebakritické či perfekcionistické myšlienky realistickejšími tvrdeniami. Dôležitá je pravidelná práca s "opravovaním" myšlienok. Dokonca aj keby ste realistickým tvrdením práve neverili, dostatočné opakovanie zmení pozitívne realistické myšlienky na návyk a pomôže vytlačiť tie negatívne. Príklady kladných realistických vyhlásení: "Nikto nie je dokonalý!" "Môžem urobiť len to, čo je v mojich silách!" "Urobenie chyby neznamená, že som hlúpy, alebo že som zlyhal. Len to znamená, že som ako všetci ostatní - človek. Každý robí chyby! "" Je v poriadku, aby som nebol stále príjemný. Každý má niekedy zlý deň. "" Je v poriadku, keď sa mi niekto nepáči. Nikto sa nepáči všetkým! "

b) Perspektíva

Pre ľudí s perfekcionizmom je často ťažké vidieť situáciu z pohľadu druhých. Môžete byť presvedčení, že ste leniví, pretože ste schopní cvičiť iba 1 hodinu miesto 2 hodín denne. Učenie sa vidieť situáciu, ako by ju mohli vidieť druhí, pomáha meniť niektoré neužitočné presvedčenia. Myšlienku môžete napadnúť položením si nasledujúcich otázok:

Ako by túto situáciu videl niekto iný (napr. blízky priateľ)? Väčšina ľudí si pravdepodobne nebude myslieť, že sú leniví, ak nebudú cvičiť 2 hodiny každý deň: "Môj najlepší kamarát cvičí len 1 hodinu 2 až 3 krát týždenne a má zo seba celkom dobrý pocit".

Existujú iné spôsoby, ako sa na situáciu pozrieť? Možno je neschopnosť cvičiť 2 hodiny denne pochopiteľná vzhľadom na moju vyťaženosť. Ak nenaplním tento štandard, neznamená to, že som lenivý. Väčšina ľudí to nemôže splniť.

Čo by som mohol povedať blízkemu priateľovi, ktorý by mal podobné myšlienky? Je v poriadku trénovať 1 hodinu denne alebo menej. Pravidelné cvičenie, povedzme 2 až 3 krát týždenne, úplne stačí.

c) Širší pohľad na vec

Ľudia s perfekcionizmom majú tendenciu zaoberať sa detailmi a tráviť veľa času starosťami o "maličkosti" (napr. v e-maile). Ak sa nadmerne zaoberáte detailami, je užitočné položiť si nasledujúce otázky: Je to naozaj dôležité? Čo je to najhoršie, čo sa môže stať? Ak sa to najhoršie stane, môžem to prežiť? Bude na tom ešte záležať budúci týždeň? Budúci rok?

d) Kompromis

Toto je obzvlášť užitočný nástroj pre riešenie čiernobieleho myslenia. Kompromisy zahŕňajú stanovenie realistickejších štandardov alebo väčšiu voľnosť v ich napĺňaní. Napríklad ak si myslíte, že urobiť chybu počas prezentácie znamená, že ste hlúpi, skúste sa sami seba opýtať: "Akú úroveň nedokonalosti som ochotný tolerovať?" Odtiaľ sa môžete pokúsiť nájsť rozumnejšie štandardy, ktoré ste ochotní prijať. Vzhľadom na to, že prvý pokus o zníženie štandardov často sprevádza úzkosť, môžete postupovať pomaly. Prvým krokom k prijateľnejším štandardom v tomto príklade by napríklad mohlo byť vynaloženie 3 hodín prípravy na prezentáciu miesto 5, čo by vám umožnilo urobiť chybu počas 1 z 5 prezentácií alebo byť v poriadku s menej ako 5 pochvalami od poslucháčov. Až budete spokojní so znížením vašich štandardov trochu, znížte ich o niečo viac. Napríklad ďalší krok by mohol zahŕňať 1 hodinu prípravy na prezentáciu, dovoliť si urobiť chybu počas 1 z 2 prezentácií alebo byť v pohode, keď neviete, čo si ostatní o vašom výkone mysleli.

Nástroj č. 2: Zmena perfekcionistického správania

Mať problém s perfekcionizmom je skoro ako mať "fóbiu" z robenia chýb alebo z pocitu nedokonalosti. Čeliť strachu postupne je najúčinnejší spôsob, ako fóbiu prekonať a nazýva sa "expozícia". Napríklad najlepším spôsobom, ako prekonať fóbiu zo psov, je postupne s nimi tráviť čas, aby ste si zažili, že nie sú takí strašidelní a nebezpeční, ako ste pôvodne mysleli. Rovnako tak prekonanie "fóbie" z chýb a nedokonalosti je, že postupne a úmyselne robíte chyby a zažívate nedokonalosť. Táto technika tiež zahŕňa postupné vystavovanie sa situáciám, ktoré zvyčajne vylučujete zo strachu, že veci nebudú dokonale fungovať. Tu sú niektoré príklady, ako chyby nacvičovať:

Príďte na schôdzku o 15 minút neskôr

Nechajte viditeľnú časť bytu trochu neupratanú

Povedzte ľuďom, že ste unavení (alebo o inom pocite, ktorý považujete za slabosť)

Noste kus oblečenia, ktorý má na sebe viditeľnú škvrnu

Úmyselne dovoľte počas obeda s kolegom chvíľu trápneho ticha

Pošlite e-mail, ktorý obsahuje niekoľko chýb

Prehovorte na schôdzke bez toho, aby ste si najprv potichu premysleli, čo budete hovoriť

Vyskúšajte novú reštauráciu bez toho, aby ste najskôr skúmali, či je dobrá

Zastavte sa, keď sa "pristihnete" pri nadmernom úsilí, ktoré má zabrániť nedokonalosti. Napríklad ak máte tendenciu opakovane kontrolovať písomné dokumenty kvôli chybám, zabráňte kontrole viac ako raz. Alebo si určite limit 30 minút miesto 2 hodín na prípravu 15 minútovej prezentácie. Nevyhnutné je opakované precvičovanie techniky, ktorú si vyberiete, než sa s chybami začnete cítiť pohodlnejšie. Nenechajte sa odradiť, ak sa vaša úzkosť nezmení hneď - to je normálne a očakávané.

Nástroj č. 3: Prekonanie prokrastinácie (odkladanie úloh na neskôr)

Keď si nastavíte "dokonalé" štandardy, niekedy je ľahšie úlohy odkladať, než tráviť hodiny snahou naplniť ich. Môžete si napríklad uvedomiť, že je u vás doma zvyčajne neporiadok, aj keď máte veľmi vysoké štandardy na čistotu a usporiadanie vecí. Alebo môžete odložiť písanie správy do práce, pretože sa obávate, že nebudete schopní dokončiť úlohu "perfektne". Alebo by ste mohli "zamrznúť" pri premýšľaní, koľko práce musíte urobiť a kde vôbec začať. Avšak odkladanie je len dočasným riešením a zvyčajne situáciu zhoršuje. Tu sú niektoré pomôcky, ako otáľanie prekonať:

Vytváranie realistických plánov: rozdeľte väčšie úlohy na menšie zvládnuteľné kroky. Tiež je užitočné vopred rozhodnúť, koľko času na úlohe strávite. Nezabudnite, že cieľom je dokončiť úlohu, nie vykonať ju dokonale!

Perfekcionisti mávajú problémy s rozhodovaním o tom, kam by mali venovať svoju energiu a úsilie. Uprednostnite tú úlohu, ktorá je v daný deň najdôležitejšia. Niektorým ľuďom tiež funguje prístup "čo trvá do 5tich minút, urob hneď" (napr. odpísať na správu, poslať súbor, vybaviť krátky telefonát atď.). Je v poriadku neurobiť každú vec na 100%.

Podarilo sa vám niečo nedokonalé? Nezabudnite sa odmeniť :)

Pretože čeliť strachu a meniť staré spôsoby správania je ťažké, uistite sa, že budete mať vždy čas odmeniť sa za svoje pokroky. Ak sa vám podarí ubrať pár percent z práce na detailoch, kontrolovaní chýb a neustáleho vylepšovania, odolajte pokušeniu využiť novo nadobudnutý čas na ďalšiu a ďalšiu prácu. Namiesto toho si doprajte odmenu - dobré jedlo, prechádzku, výlet s priateľmi, alebo len nejaký čas, kedy je v poriadku nerobiť nič "užitočné".

Zdroj:

Voľne preložené podľa článku How to Overcome Perfectionism vytvoreného kanadskou Asociáciou pre úzkostné poruchy Britskej Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

Ďalšie zdroje o prekonávaní perfekcionizmu v angličtine:

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? by M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)

Lucidné snívanie – ako sa stať tvorcom svojich snov

Sny nás asi nikdy neprestanú prekvapovať. Zaoberali sa nimi už staroveké civilizácie, o snoch a ich významoch písal napríklad Aristoteles. V priebehu storočí sa im prikladal magický, niekedy aj prorocký význam. V dvadsiatom storočí sa snom a ich nevedomému obsahu venoval Sigmund Freud. Ďalší preslávený psychológ Carl Gustav Jung sa vo svojej teórii snov zameral na iracionálne obsahy. Veľký rozmach vo výskume snov prebehol potom v 70. rokoch 20. storočia. A práve v tejto dobe sa snami začal zaoberať americký psychológ Stephen LaBerge. Presnejšie povedané lucidními snami.

A čo vlastne lucidný sen je?

Ide o uvedomenie, že sa nachádzame vo sne. Znie to ľahko, ale mozog nás zvyčajne vie tak šikovne oklamať, že pri snívaní máme neustále pocit, že sa nachádzame v realite. A až po prebudení si uvedomíme jeho nereálnosť. Človek, ktorý má schopnosť lucidného snívania, získava jednu ohromnú možnosť: dokáže modelovať sen podľa vlastného želania. Možnosti sú neobmedzené – môže lietať, dýchať pod vodou, stavať mesta, navštíviť vzdialené galaxie. Môže trénovať športy alebo hru na hudobný nástroj. Čokoľvek vás napadne. Vďaka lucidnému snívaniu sa možno dokonca zbaviť nočných môr – akonáhle si totiž uvedomíme, že „strašidlá“ sú len výplodom našej fantázie, dá nám to možnosť ich konfrontovať, zmieriť sa s nimi alebo sa snažiť pochopiť ich podvedomý význam, ktorý je odrazom udalostí v reálnom živote.

Keď sa Stephen LaBerge začal výskumom lucidného snívania zaoberať, nikto mu nevenoval výraznú pozornosť. Reakcie boli skôr vlažné. V laboratóriách známej Stanfordskej univerzity sa mu ale vďaka mnohým experimentom podarila existencia lucidného snívania potvrdiť a v roku 1987 dokonca založil Inštitút lucidného snívania. Dnes má praktizovanie lucidného snívania tisícky nadšených stúpencov.

Ako získať schopnosť lucidného snívania

Lucidne snívať dokáže každý. Líši sa len dĺžka nutného tréningu, ktorá je ale závislá na vnútornej motivácii. Aby ste mohli trénovať lucidné snívanie, je v prvom rade potrebné, aby ste si pamätali obsah svojich snov. Pokiaľ nepatríte medzi šťastlivcov, ktorí si po prebudení dokážu spomenúť na svoje sny, nevadí. Môžete si viesť denník, do ktorého bezprostredne po prebudení zapíšete najprv fragmenty toho, čo sa vám udržalo v pamäti. Postupom času a vďaka zvyku zaznamenávania si budete čím ďalej častejšie schopní vybavovať obsahy svojich snov. Budú detailnejšie a bohatšie.

Ďalším dôležitým krokom je takzvané testovanie reality, aby sme si dokázali uvedomiť, že vo sne niečo „nehrá“. Položíme si teda otázku: „Je toto realita?“ Odpoveď však nie je tak jednoduchá. Vo sne totiž dokážeme cítiť bolesť, chute, vône; a dokonca fyzikálne podmienky sú veľmi vierohodné. Môžeme však na svoj geniálny mozog vyzrieť jednou vecou: niečo si vo sne prečítať. Písmená sa budú vytrácať, preskupovať a nebudeme schopní zapamätať si ani celú jednu vetu. Deje sa to preto, že mozgové centrum určené na čítanie je počas spánku inhibované.

Je tu ale jeden háčik. Možno vás napadá „Ako si mám v sne niečo zámerne prečítať, keď si vôbec neuvedomujem, že snívam?“ Odpoveď je vcelku jednoduchá: Aby ste mohli vo sne testovať realitu, je nutné, aby ste sa ju naučili testovať aj počas dňa. Odporúča sa teda 10x až 15x denne overiť realitu (napríklad práve čítaním) a vytvoriť si tak zvyk, ktorý sa neskôr prenesie aj do samotného sna. Nemusíte sa báť, že by ste sa zamotali do bludov alebo akokoľvek stratili pojem o tom, čo je reálne a čo nie. Naopak – ľudia, ktorí sa týmto spôsobom niekoľkokrát denne zastavujú a uvedomujú si reálny pocit bytia „tu a teraz“, si vybudujú lepšie vnímanie prítomnosti a svojich pocitov a potrieb. Tak prečo to neskúsiť?

Zdroje:

LaBerge, S. (2006). Lucidní snění. Praha: DharmaGaia

https://en.wikipedia.org/wiki/Stephen_LaBerge

https://www.youtube.com/watch?v=rFjiAUYZj68

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=hswbeP6oork

Trpíte nadmerným perfekcionizmom?

Väčšina ľudí vidí vysoké štandardy ako plus. Snaha o dokonalosť často súvisí s dobrou pracovnou morálkou a silnou vôľou. Vysoké štandardy môžu tiež pomôcť dosiahnuť výkon špičkovej úrovne. Perfekcionizmus na druhú stranu prináša sklon stanovovať si ciele alebo normy, ktoré sú (takmer) nesplniteľné. Perfekcionisti majú tendenciu veriť, že aj drobná nedokonalosť povedie ku katastrofe. Príliš vysoko nastavené normy prinášajú stres a opakované pocity zlyhania môžu viesť až k presvedčeniu, že nie sme schopní tak, ako druhí. Preto je vhodné učiť sa tieto štandardy znižovať a tým tiež zmierniť pocity stresu a úzkosti. V prvej časti článku sa zameriame na to, ako rozpoznať perfekcionizmus, ktorý už viac škodí, než pomáha. Nabudúce si predstavíme tri nástroje z kognitívno-behaviorálnej psychoterapie, ako perfekcionizmus prekonať.

Ako perfekcionizmus rozpoznať

Ak sú vaše štandardy (ciele, očakávania od seba) až príliš vysoké, môžu sa dostať do cesty vašej práci alebo škole, ale aj vzťahom a radosti zo života. Máte problém s perfekcionizmom? Ak to s istotou neviete, môžete si prejsť nasledujúce otázky:

Máte problémy napĺňať svoje štandardy (napr. upratať tak, aby ste boli spokojní)?

Cítite sa často frustrovaní, depresívni, úzkostliví alebo nahnevaní, keď sa snažíte urobiť činnosť k spokojnosti?

Bolo vám povedané, že sú vaše štandardy príliš vysoké?

Narušujú vám nastavené štandardy každodenný život (napr. splniť termín, dokončiť úlohu, dôverovať ostatným, robiť niečo spontánne ...)?

Ak ste odpovedali na niektorú z otázok vyššie "áno", môže sa jednať o váš problém. Perfekcionizmus ovplyvňuje, ako človek myslí, ako sa správa a cíti. Ak máte problémy s perfekcionizmom, môžu vám byť známe nasledujúce príklady:

POCITY: Perfekcionizmus môže spôsobiť, že sa cítite depresívne, frustrovane, úzkostlivo a dokonca aj nahnevano, najmä ak sa neustále kritizujete za to, že nerobíte dosť dobrú prácu potom, čo ste na úlohu vynaložili veľa času a úsilia.

MYSLENIE:

Čiernobiele myslenie (napr. "Čokoľvek menej ako dokonalosť je zlyhanie", "Ak potrebujem pomoc od ostatných, potom som slabá")

Katastrofické myslenie (napr. "Ak urobím chybu pred kolegami, nebudem schopný prežiť poníženie", "Nemohla by som sa vyrovnať s tým, že by na mňa niekto bol naštvaný")

Čítanie myšlienok a budúcnosti (napr. "Aj keď som sa celú noc pripravovala na prezentáciu, viem, že to neurobím dobre", "Keby som išiel na nemocenskú, môj šéf by si myslel, že som lenivý")

Myslenie "mal(a) by som" (napr. "Nikdy by som nemal robiť chyby", "Vždy by som mala predvídať problémy skôr, než sa objavia.")

SPRÁVANIE:

Chronická prokrastinácia, ťažkosti dokončovať úlohy alebo ľahké vzdávanie sa

Prílišná opatrnosť, dôkladnosť (napr. venovanie 3 hodín práci, ktorá iným ľuďom zaberie 20 minút)

Nadmerná kontrola (napr. 30 minút kontrolovať, či v krátkom e-maile šéfovi nie je pravopisná chyba)

Neustála snaha vylepšovať veci tým, že ich opakujete (napr. niekoľkokrát prepracovať pracovný dokument, aby bol "dokonalý")

Utrpenie pri rozhodovaní o detailoch alebo nie príliš podstatných veciach (napr. na ktorý film sa pozrieť, ktoré slovo v texte zvoliť)

Vytváranie podrobných zoznamov úloh (napr. kedy vstávať, zuby, sprcha a pod.

Vyhýbanie sa skúšaniu nových vecí a činností, pri ktorých hrozia chyby

Našli ste sa v tom? Nezúfajte. Niekedy samotné uvedomenie, že perfekcionizmus stojí v ceste mojej psychickej pohode, je začiatkom zmeny myslenia a správania. Aby ste ale na to neboli úplne sami, v druhej časti článku si predstavíme tri nástroje, ako perfekcionizmus prekonať.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

10 metód v terapii ADHD – 2. časť

„Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ V predchádzajúcom článku sme si povedali, prečo táto veta neprináša výsledky u ľudí, ktorí trpia syndrómom ADHD a súvisiacim narušením exekutívnych funkcií. Namiesto planých rád sme si popísali 5 metód, ktoré výsledky preukázateľne prinášajú. Okrem liekov, psychoterapie, mindfulness a meditácie, kognitívneho tréningu a vytrvalostného športu poznáme 5 ďalších techník, ktoré môžu ľuďom s ADHD priniesť dlhodobý úžitok a pomôcť im k lepšiemu fungovaniu v rôznych oblastiach života. Ktoré to sú?

6. EEG Biofeedback

Účelom EEG biofeedbacku – čiže neurofeedbacku – je vyladenie mozgovej aktivity za pomoci merania mozgových vĺn a poskytovania okamžitej spätnej väzby na obrazovke počítača – vo forme hry! Okrem ADHD sa používa pri liečbe stresu, úzkostí, porúch spánku či po poranení mozgu. Ako to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odmien, ktorý mozog učí, ako fungovať lepšie. Celý proces prebieha v podstate na podvedomej úrovni, účastník tréningu totiž obvykle hrá špeciálne prispôsobenú počítačovú videohru za pomoci technického vybavenia, ktoré sníma jeho mozgovú aktivitu. Zatiaľ čo hrá, jeho mozog sa v rámci hry učí, ako lepšie pracovať. Hra totiž doslova reaguje na momentálne fungovanie mozgu hráča. Príkladom môže byť hra o Ikarovi, ktorý sa s pomocou prilepených voskových krídel snaží preletieť oceán. Ak sa pacientovi nedarí svojou mozgovú aktivitu vyladiť, Ikarus sa spáli o Slnka alebo zabudne lietať a spadne priamo do mora. Keď sa však účastník postupne naučí svoj mozog ovládať lepšie, dostane sa do kľudnejšieho stavu a naladí sa na vlnu optimálneho fungovania a jeho Ikarus bez problémov vodu preletí. Stretnúť sa môžete aj s hrami ako zjazd lyžiarskeho slalomu alebo automobilový závod. Schopnosť ovládať svoju mozgovú aktivitu si potom klient odnáša aj mimo tréningovú miestnosť.

7. Svojpomocné skupiny

Zapojiť sa do svojpomocnej skupiny zameranej na ADHD vo vašom okolí odporúčajú mnohí odborníci. V takejto skupine môžete získať veľa ďalších informácií, vzájomne zdieľať stratégie zvládania a skúsenosti s liečbou. Čo je ale snáď ešte dôležitejšie, budete tu mať možnosť svoje prežitky zdieľať s ďalšími ľuďmi s ADHD a vzájomne si dodať silu, motiváciu a podporu. A to môže byť oproti obvyklému prístupu „Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ až zlomový zážitok. Žiadnu skupinu nemôžete nájsť? A prečo nejakú nezaložiť? Vhodné sú tiež skupiny pre rodičov detí s ADHD.

8. Koučovanie

Koučovanie je metóda z oblasti poradenstva. Správny kouč podporuje vnútorné zdroje klienta a jeho schopnosť nachádzať vlastné stratégie, plány a riešenia. V dnešnej dobe je možné nájsť kouča, ktorý sa špecializuje práve na klientov s ADHD. Kouč sa môže špecializovať na dospelých klientov alebo na rodičov s deťmi s ADHD. Dôležité je, že kouč je kvalifikovaný pre systematickú pomoc klientovi a zároveň si je vedomý všetkých výziev, ktoré problematika ADHD prináša. Mal by tak vedieť práve s jeho špecifickými ťažkosťami pracovať. Koučovanie potom môže klientovi priniesť nielen lepšiu schopnosť dosiahnuť svoje ciele a zvládať problémy v exekutívnej oblasti, organizovania úloh a zvládania času, ale posilniť aj schopnosť regulovať svoje správanie v mimopracovných oblastiach – napríklad v emočne náročných situáciách s druhými ľuďmi. Prispieva tak k celkovej životnej spokojnosti, pocitu sebavedomí a dôvery vo vlastné schopnosti.

9. Relaxácia

Schopnosť efektívne odpočívať je u ADHD veľmi dôležitá. Hoci sa to môže zdať ako paradox, ADHD tiež znamená neschopnosť efektívneho odpočinku, selekcie podnetov a sústredenie len na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak niekedy vyvolaná práve únavou, množstvom podnetov a reakciami na ne. Pri mnohých ľudí s ADHD sa objavujú problémy so spánkom, špeciálne so zaspávaním. Preto je veľmi významné sa naučiť kvalitne relaxovať. Možno využiť techniky mindfulness a meditácie, o ktorých sme už hovorili minule. Z psychologických techník je vhodný napríklad autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia, dychové cvičenia. Veľkou pomocou môže byť riadená relaxácia, opäť pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívať ich potom môžete doma sami. Podvedome učí vás mozog relaxovať tiež už spomínaný EEG biofeedback.

10. Kompenzačné pomôcky

Posledné, ale rozhodne veľmi dôležité! Práve pomôcky pre každodenné fungovanie vám možno urobia najväčšiu službu zo všetkých. S ADHD nepotrebujete drevenou protézu, poslúži vám obyčajný diár pre naplánovanie dňa, zoznamy úloh, lepiace papieriky s pripomienkami a budík na mobile. Pomôckou môže byť prakticky čokoľvek, dôležité je len to, aby fungovala práve vám... a vášmu vnútornému výkonnému manažérovi.

Špecializovaná združenia ponúkajú podporu, Mentem zase tréning mozgu

Ak máte podozrenie, že sami patríte medzi nositeľa ADHD, je na mieste sa zoznámiť s miestami, kde môžete nájsť podporu pre seba i svojich blízkych. Prvá vec je návšteva odborníka – psychológa, ktorý sa na ADHD priamo zameriava a môže vám pomôcť so stanovením diagnózy i zodpovedajúcej liečby a podpory. V rámci online sféry v Českej republike existuje platforma nepozornidospeli.cz, ktorá sa špecializuje priamo na dospelých. Asociácia dospelých pre hyperaktívne deti (s kreatívnou skratkou ADHD) sa zase, ako názov napovedá, zameriava skôr na deti. Kto by sa chcel v oblasti ADHD vzdelať od podlahy, ten sa môže pustiť do medzinárodných vôd. Anglické odborné informácie určené pre najširšiu verejnosť nájdete napr. na stránkach ADDA (Attention Deficit Disorder Association) alebo ADHD World Federation.

A na Mentem si môžete vyskúšať, ako pre vás fungujú techniky tréningu "výkonného manažéra" vášho mozgu v podobe našich online hier.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ943698.pdf

10 metód v terapii ADHD – 1. časť

ADHD je neuro-vývojový syndróm a ovplyvňuje reguláciu niektorých funkcií mozgu a správanie, ktoré s týmito funkciami súvisia. Tak napríklad, značný vplyv má na exekutívne funkcie. Napadol vás výraz "exekutívny riaditeľ" alebo "výkonný manažér"? Výborne! Presne o to ide. V prípade mozgu s ADHD sa stretávame s narušením pozornosti, koncentrácie, pamäte, motivácie, dokonca aj schopnosti poučiť sa z chýb. Impulzivita, hyperaktivita, narušené organizačné a sociálne schopnosti. Ako to bude vyzerať v praxi?

Exekutívne funkcie ADHD mozgu pracujú inak

Prestížnu pozíciu "výkonného manažéra" vo vašej hlave zastávajú vyššie mozgové centrá vo frontálnej oblasti. Pokiaľ máte ADHD, tento vnútorný "výkonný manažér" vo vašom mozgu pracuje nevšedne. Viac zabúda. Niekedy sa nedokáže sústrediť a nenechať sa vyrušiť. Inokedy sa zase ocitne v stave hyper-sústredenia na jednu aktivitu, kvôli ktorej mu však utečie všetko ostatné. Práve v tejto chvíli však odvedie neskutočný kus práce – hyper-fokus je doslova jednou zo superschopností ADHD! Ťažko dodržiava termíny a nechodí včas, pretože orientácia v čase je pre neho abstraktný pojem. Je náročné ho motivovať k stabilnému výkonu a nevie moc plánovať. Keď urobí chybu, nevedie ho to automaticky k náprave nabudúce. A bežný systém odmena-trest na neho nefunguje ako na ostatných.

Hyperaktivitu môže dávať najavo trebárs neustálym cvakaním perom alebo trvalou potrebou zdvihnúť sa a "ísť sa na päť minút prejsť". Impulzivita zase znamená, že na tú prechádzku takmer vždy odíde. Počas nej sa dá s kolegom na chodbe do reči o novom projekte a vrátia sa až po hodine. So 150 nápady, ako ten nový projekt rozvinúť! Nekonečný prísun nápadov je ďalšou superschopnosťou ADHD! Avšak na svojej pôvodnej práci mnoho neodpracoval a pravdepodobne zabudne zapísať si aj tie nové nápady.

Bavíme sa stále len o jednej časti mozgu. Dospelý človek s ADHD má často prepracované stratégie, ako tieto nedostatky svojho vnútorného výkonného manažéra kompenzovať. S takýmto vnútorným manažérom sa vám ale nebude pracovať ľahko ani keď sa budete snažiť, mať talent, najlepšie úmysly a IQ 140 (ADHD neznamená nižšiu inteligenciu, vyskytuje sa vo všetkých pásmach IQ). Svoje exekutívne funkcie síce nemôžete prepustiť a najať si iné, môžete sa o ne ale starať a trénovať ich k lepšiemu výkonu. Viac o tom, čo vlastne ADHD je a nie je, sme písali tu. Teraz sa pozrieme na to, čo sa dá s ADHD robiť, keď ho vy alebo niekto z vašich blízkych má.

Farmakoterapia nie je jediným riešením. Pomáhajú psychoterapia, kognitívny tréning, meditácia

Ľudia s ADHD sa často stretávajú s pocitmi nedostatočnosti a nízkym sebavedomím. Slávna veta „Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ im na pohode nepridá, pretože oni sa väčšinou snažia už tak viac ako ostatní. Avšak prvým krokom k úspechu je (ako vždy) nehádzať flintu do žita. Máme tu čo do činenia so štrukturálnymi a funkčnými odlišnosťami mozgu, čo môže znieť hrozivo, zároveň je to však veľké šťastie. Vďaka fenomenálnej schopnosti neuroplasticity je práve mozog orgánom, ktorý možno trénovať. Na základe každodenných skúseností totiž doslova prepisuje sám seba. Čo je nám k dispozícii pre vylaďovanie ADHD mozgu?

1. Lieky

Rozšírenou a vysoko efektívnou metódou liečby ADHD sú lieky, ktoré predpisuje po odbornom vyšetrení psychiater. Nejedná sa o liečbu v zmysle vyliečenie ADHD, lieky však dokážu zmierniť alebo odstrániť niektoré príznaky, a významne tak uľahčiť mnoho oblastí života. Nejedná sa však o jedinú metódu a niektorí odborníci ich odporúčajú len v ťažších prípadoch. Áno, každý s ADHD je iný a hovoríme tu skôr o umiestnení na spektre než o škatuľke. Mnoho odborníkov sa zhoduje na tom, že ideálny prístup kombinuje niekoľko rôznych foriem liečby. Takže čo je ďalej v ponuke?

2. Psychoterapia

Spoločne s farmakoterapiou alebo aj samostatne bez nej možno aplikovať psychoterapiu. Využíva sa najmä kognitívno behaviorálny nácvik zručností, a tiež prístupy využívajúce mindfulness, tj. tréningy založené na meditačných technikách. Počas kognitívno behaviorálnej terapie sa klient učí rozvíjať nové, vhodnejšie vzorce správania, ktoré nahradia alebo vhodne kompenzujú nefunkčné tendencie – trebárs prokrastináciu, malú schopnosť zorganizovať si pracovné úlohy (a postupne ich plniť), impulzívnosť v oblasti konzumácie návykových látok či vzťahov a ďalšie. Zároveň pracuje s negatívnymi myšlienkovými vzorcami, akými môžu byť u ľudí s ADHD predovšetkým malé sebavedomie, pocit nedostatočnosti a neschopnosti alebo úzkostné myšlienky. Ak sa podarí nájsť terapeuta, ktorý sa v ADHD dobre vyzná, je to veľký bonus.

3. Prístupy využívajúce mindfulness a meditácie

Tréning mindfulness sa dnes považuje za jednu z najefektívnejších metód, ako s mozgom pracovať. Zlepšuje pozornosť, reguláciu vlastných emočných reakcií, kontrolu kognitívnych aj exekutívnych funkcií a pracovnú pamäť. Predovšetkým vďaka tréningu pozornosti vedci označujú mindfulness za nástroj, ktorý "lieči" ústredné symptómy ADHD, akými sú napríklad nedokončovanie úloh, nízka seba-regulácia a kontrola impulzívnych reakcií. Môžete sa zapojiť do kognitívnej terapie založené na mindfulness v skupinovom alebo individuálnom formátu, tá je dnes už samostatným smerom (MCBT). Alebo sa pustiť do vlastnej praxe doma. Je však nevyhnutné, aby ste sa s významom mindfulness a praktickými cvičeniami zoznámili dôkladne, najlepšie pod vedením skúseného učiteľa mindfulness techník.

Meditácia je zjednodušene povedané technikou, ktorá okrem iného pomáha rozvinúť vyššiu kapacitu mindfulness. Podobne ako psychoterapia rozvíja schopnosť vašej mysle nereagovať na náhodné podnety, myšlienky a pocity okamžite. Zväčšuje teda časopriestor medzi novým stimulom a vašou reakciou – počas tohto momentu si pritom môžete uvedomiť, čo sa deje, a vedome sa rozhodnúť, ako chcete naozaj zareagovať. Namiesto automatickej reakcie tak prichádza vedomá, zvolená reakcia. A to sa vášmu výkonnému manažérovi vyplatí ako máločo iné. Pre dosiahnutie výsledkov je však potrebné meditovať vytrvalo, pravidelne a dlhodobo... čo samo o sebe predstavuje tréning exekutívnych funkcií. Je tiež dobré vedieť, že meditácií existuje veľa druhov. Najlepšie je obrátiť sa na odborníka a vhodný prístup konzultovať.

4. Vytrvalostný šport

Hoci väčšina metód, ktoré tu uvádzame, patrí do sféry "vyššej dievčenskej" a vyžaduje odborné vedenie, predsa len je tu aj niečo, čo môžete robiť bez pomoci psychológa: cvičenie fyzické, najmä to zo sféry vytrvalostných športov. Zdá sa, že jeho praktizovanie dokáže posilniť práve exekutívne funkcie. Aby aj nie – maratón už vyžaduje poriadne zapojenie vášho výkonného manažéra. Okrem behu môžete skúsiť plávanie alebo jogu.

5. Kognitívny tréning

Teraz už viete, že vytrvalý tréning, ktorý posilňuje vašu schopnosť svoju pozornosť využívať a regulovať, má veľký zmysel. Špeciálne cvičenia kognitívneho tréningu predstavujú takú vytrvalostnú posilňovňu pre mozog. Precvičujú kognitívne funkcie ako myšlienkové procesy, rozpoznávanie a pamäť, učenie a schopnosť prispôsobiť sa novým úlohám. Patrí sem koncentrácia a pozornosť, rečové funkcie a porozumenie informáciám. Okrem toho všetkého ponúka táto posilňovňa aj cviky na exekutívne funkcie: riešenie problémov, plánovanie a organizovanie, náhľad, úsudok. Hoci sa môžete pozrieť po knihách na danú tému, lepšiu službu vám urobí tréning pod priamym vedením psychológa. Môžete sa stretnúť s analógovou verziou ceruzka-papier alebo s vymoženosťou modernej techniky – počítačovými programami. U nás na Mentem nájdete práve takúto online telocvičňu v podobe hier.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

Zaklínadlo ADHD: Čo sa za tým skrýva?

V kúzelníckej škole Harryho Pottera v Rokforte sa používala zaklínadlá ako Alohomora alebo Herbivicus. U nás v školách sa dnes používa zaklínadlo ADHD, niekedy tiež v skrátenej forme ADD. Čo naozaj znamená a aký má účinok? A týka sa len školského prostredia, detí a výchovných problémov? Keď u nás niekto použije zaklínadlo a vykríkne: "ADHD!", objaví sa stereotypná nálepka: o nezvládnuteľnom dieťati, dosť možno rozmaznanom, skoro určite sa jedná o chlapca. Podľa výskumov sa totiž dievčatá zaklínajú pod nálepku ADHD niekoľkonásobne menej často, hoci to bohužiaľ zodpovedá skôr neschopnosti rozpoznať, že "tiché, dobré dievčatko" môže trpieť ADHD tiež. Zaklínadlo otvára cestu do pedagogicko-psychologickej poradne, prípadne k etopédovi pre konzultáciu výchovného zlyhania rodičov. Dnešný efekt tohto zaklínadla – stereotypnej predstavy – stojí na mnohých mýtoch a prvým z nich je, že sa jedná o detský problém. Výhradne. Lenže... ono sa o výhradne detský problém nejde a mnoho častí tohto stereotypu nie je pravdivých.

ADHD je neuro-vývojová porucha pozornosti s hyperaktivitou, ADD odkazuje na jej druhú variantu – poruchu pozornosti bez hyperaktivity. Ide o dva možné klinické prejavy syndrómu, ktorý sa súhrnne označuje ako Attention-Deficit Hyperactivity Disorder a je charakterizovaný symptómy ako nepozornosť, impulzivita, hyperaktivita. V češtine sa predtým označoval aj ako LMD, čiže ľahká mozgová dysfunkcia. Nie, nie je spôsobený zlovôľou, rozmaznanosťou ani modernými obrazovkami. Z veľkej časti sa na jeho pôvodu podieľa genetika (označuje sa dokonca za jednu z najviac dedičných psychiatrických porúch), jedná sa však vždy o kombináciu faktorov, interakciu genetickej výbavy a prostredia. Koho sa týka?

ADHD má 5 % dospelých. Málokto však vie, čo to je

Miera výskytu ADHD sa odhaduje na približne 5 % dospelých ľudí, čo by u nás v Česku činilo niečo cez 500 000 osôb. Medzinárodná štúdia WHO síce v rámci desiatich rôznych krajín dospela k priemernému výskytu u 3,4 % populácie, českí vedci však v minulom roku namerali s pomocou dotazníka pre výskyt prvkov ADHD u dospelých výskyt silných symptómov ADHD dokonca u 6,7 % zo vzorky Čechov vo veku 18 až 65 rokov. V každom prípade možno povedať, že v Českej republike sa táto téma týka rádovo státisícov dospelých ľudí. Prečo sa ale bavíme o dospelých, keď ADHD typicky znamená "takú tú detskú hyperaktivitu"?

Je to preto, že ADHD u väčšiny prípadov (udáva sa 75 %) ani počas puberty nemizne, práve naopak, u väčšiny pretrváva aj v dospelosti a po celý život. Takže deti z neho nevyrastú a dospelí sa s ním musí naučiť vyrovnávať po svojom. Teda, nielen dospelí rodičia hyperaktívnych detí, ale predovšetkým hyperaktívne deti samotné počas vlastného dospievania a potom v roliach dospelých, rodičov, zamestnancov a tak ďalej. Ak je pre vás táto informácia novinkou, nie je sa vôbec čomu čudovať. Hoci sa koncept ADHD čoby výhradne detskej poruchy začal rúcať už v 70. rokoch, mýtus o tom, že "z toho to hyperaktívne dieťa vyrastie najneskôr do dvadsiatych narodenín" je jednou z najrozšírenejších, ale tiež potenciálne najškodlivejších neprávd o ADHD. Prečo by mohla byť škodlivá? Pretože kto jej verí, môže sám žiť s neurčitými príznakmi ADHD celý dospelý život a nikdy sa nedozvedieť, prečo sa cíti iný, čo sa s jeho mozgom deje a ako jeho fungovanie zlepšiť. Nebola by to škoda?

Nie je to mýtus. ADHD odkazuje na vedecky preukázané odlišnosti mozgu

Skúsili ste si niekedy zadať do vyhľadávača spojenia "ADHD mýty"? Záplava textov na túto tému sa valí internetom aj kaviarenskými kuloármi a mýty sa snažia vyvracať odborníci aj populárne médiá. Napriek tomu – alebo práve preto – niekedy dostávame pocit, že snáď celé ADHD samo o sebe je len nejakým mýtom. Zaklínadlom, ktoré vedie do poradne, ale nestaví na žiadnej objektívnej realite. Táto predstava robí najhoršiu službu tým, ktorí chcú konštruktívne pracovať.

Na základe masívneho súboru výskumov v tejto oblasti vieme, že mozog s ADHD je naozaj iný ako ten bez ADHD. Odborné zdroje uvádzajú menší celkový objem, zahŕňajúce najmä frontálne laloky, nukleus caudatus a mozoček, menšiu hrúbku nefrontálneho kortexu a iných oblastí. Mozog vykazuje zníženú aktivitu v oblastiach, kam spadajú exekutívne funkcie a pozornosť – a naopak zvýšenú aktivitu oblastí, ktoré sú bežne deaktivované pri kognitívnych úlohách. Uvádza sa, že mozog ADHD je od detstva oneskorený vo svojom vývoji asi o 3 roky. Jeho vývoj teda nie je až tak odlišný, potrebuje ale dlhší čas, kým sa dostane na určitú úroveň. Mimo to v ňom existuje nerovnováha neurotransmiterov.

Veľká časť ADHD je dedičná a gény, ktoré jeho predpoklady nesú, môžu ďalej interagovať s vplyvmi prostredia a riziko vzniku syndrómu tak naďalej zvyšovať. Keď sa vedci venovali tomu, aké vplyvy z prostredia dieťaťa môžu k vzniku ADHD okrem genetiky prispieť, identifikovali užívanie alkoholu, drog či nikotínu v tehotenstve rovnako ako veľkú mieru stresu, predčasný pôrod a nízku pôrodnú váhu či poranenie mozgu pri pôrode, ranú psychickú depriváciu alebo obezitu. Skrátka, určite už nemusíte brať vážne tetušky, ktoré tvrdia, že tých ADHD detí je dnes viac, pretože ich všetky kazí tá moderná výchova, cukor a televízia.

Prejavy? Hyperaktivity si možno ani nevšimnete

K hlavným príznakom, s ktorými sa títo ľudia stretávajú, patria problémy s pozornosťou. To ale neznamená, že sa nemôžu sústrediť nikdy. Fókus sa niekedy dostavuje vo vlnách a jeho nedostatok strieda tzv. hyperfókus – prehnaná zameranosť len na jednu vec, kvôli ktorej však človeku zase uniká veľa ostatných dôležitých vecí. Medzi ďalšie prejavy patrí zlá schopnosť organizácie, narušené vnímanie času, ťažkosti s reguláciou emócií a dysfunkcie exekutívnych funkcií súvisiacich s impulzívnosťou.

Čo sa dá povedať o hyperaktivite? Pod hlavičkou ADHD existujú tri typy tohto syndrómu: s prevažujúcou nepozornosťou, hyperaktívno-impulzívny typ a kombinovaný typ zahŕňajúce nepozornosti aj hyperaktivitu a impulzívnosť. U niektorých prípadov sa objavuje hyperaktivita ako vonkajší aj vnútorný nepokoj. Najmä v dospelosti sa pretaví na subjektívnu potrebu neustále vykonávať nejakú činnosť, môže to byť napríklad mimovoľné cvakanie perom. Človek už vydrží sedieť na stoličke celú hodinu (napríklad v práci na schôdzke), avšak môže ho stáť veľké vnútorné úsilie nerobiť vôbec nič. Impulzivita sa zase objavuje napríklad ako tendencia k užívaniu návykových látok alebo k nezodpovednému správaniu. Ešte častejšie ako hyperaktivita a impulzivita sa u dospelých s ADHD objavujú problémy s reguláciou emócií – netrpezlivosť, nízka frustračná tolerancia s výbuchy hnevu, ľahká rozrušiteľnosť emočnými podnetmi a emočná impulzivita. Tento syndróm sa navyše často objavuje v sprievode porúch nálady, úzkosti, porúch osobnosti, problémov so spánkom alebo so zneužívaním návykových látok. To všetko môže významne ovplyvniť kvalitu života, sociálno-ekonomické fungovanie aj vzťahy s druhými.

Ľudia s ADHD môžu byť úspešní

Často sa uvádza, že typickým obrazom dospelého s ADHD je človek po 30. roku života. Neusadený, často meniace zamestnania aj vzťahy. Nedarí sa mu realizovať svoj plný potenciál a nedosahuje také sociálno-ekonomickej úrovne, ktorá by jeho predpokladom zodpovedala. Môže sa častejšie stať účastníkom dopravných nehôd, podľahnúť zlozvykom ako fajčenie, prokrastinácia, nedostatočná starostlivosť o zdravie a stravovanie, nadužívanie alkoholu a tak ďalej. Hoci opísané prvky znejú naozaj negatívne, ľudia s ADHD môžu byť aj extrémne úspešní, vysoko inteligentní a schopní jedinci. Práve tí sa často naučia svoje prejavy kompenzovať a urobiť ich pre druhých takmer neviditeľnými. Kľúčom je okrem životných okolností a ďalších faktorov aj to, či sa človek naučí so symptómami syndrómu správne nakladať, trénovať svoju myseľ a pristúpiť ku zvládaniu ADHD aktívne. Takže ak neveríte na zaklínadlá, ADHD vás začarovať nemusí, ani keď ju máte.

Zdroje:

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/01/04.pdf

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5774466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441933/

https://www.muni.cz/en/research/publications/1138562

Prečítajte si náš blog