Prečítajte si náš blog

Až 700 nových neurónov denne. Hipokampus borí mýty o fungovaní mozgu

Po celé desaťročia boli vedci presvedčení, že sa rodíme s určitým počtom mozgových buniek, o ktoré počas života prichádzame. Nenávratne. Boli sme si istí, že úžasné regeneračné schopnosti nášho organizmu sa na mozog nevzťahujú. Že s každým dlhým ponocovaním prichádzame o tisíce mozgových neurónov, bez nádeje na ich náhradu.

Výskumníci z londýnskeho laboratória však nedávno zistili, že toto zďaleka neplatí pre celý mozog. Jedna jeho časť - takzvaný hipokampus - sa tomuto presvedčeniu vymyká.

Čo to ten hipokampus je?

Hipokampus sídli takmer v samotnom strede mozgu. Svoj názov získal podľa nápadnej podoby s morským koníkom. Podieľa sa na učení, krátkodobom uchovávaní informácií v pamäti, orientáciu v priestore a na našich emóciách.

Podľa nedávnych zistení vzniká v hipokampe až 700 nových neurónov za jediný deň. Ako nové pribúdajú, staré odumierajú. To znamená, že hipokampus päťdesiatročného človeka má úplne iné zloženie neurónov, než s ktorými sa narodil. A to je veľký prielom v poznaní.

Ako sa o koníka starať

Tak ako v ostatných oblastiach ľudského tela, aj v hipokampe závisí rýchlosť regenerácie na našom životnom štýle. Aspoň z veľkej časti. Vznik nových neurónov môžeme podporiť napríklad fyzickou aktivitou, učením alebo pravidelným spánkom. Naopak stres významne spomaľuje rast nových buniek, rovnako ako náš vek.

Významnú úlohu tu zohráva aj strava. Vznik nových neurónov môžeme podporiť konzumáciou čučoriedok, kurkumy, kávy alebo omega 3 mastných kyselín. Hipokampusu prospeje tiež obmedzenie príjmu kalórií a občasný pôst. Naopak nevhodná je konzumácia alkoholu, cukrov a nasýtených mastných kyselín.

Spomínané odporúčania v dnešnej dobe asi nikoho nezaskočia. Úplne nečakané je ale zistenie, že v prospech nových neurónov hrá horšie rozkousatelná strava. Doslova. Môžeme povedať, že čím väčšiu prácu si naše čeľuste dajú, tým viac vznikne v hipokampe buniek.

A prečo je vhodné venovať nášmu koníkovi vhodné podmienky pre rast nových neurónov? Jednoducho preto, že zlepšíme svoju pamäť, zdokonalíte orientáciu v priestore a zlepšíme si náladu.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks​/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how​/transcript?language=en https://www.kcl.ac.uk/ioppn/depts​/bcn/Our-research/Cells-behaviour​/thuret-adult-neurogenesis/about.aspx

Víte, prečo snívate?

Sny sú oddávna chápané ako nositelia cenného významu. Počas prvých dekád ich výskumu kraľovalo známe psychoanalytické hľadisko. Postupne sa ale začali objavovať aj iné významné teórie. V tomto článku nadviažeme na predchádzajúcu časť a zoznámim vás s ďalšími z možných úloh, ktoré snívanie v našom živote plní.

Snívam, teda tvorím

Už ste sa niekedy zobudili s nápadom na riešenie problému, o ktorom ste pred spaním premýšľali? Neboli by ste jediní, taktiež mnoho umeleckých diel a vynálezov sa prvýkrát objavilo vo sne svojho tvorcu. Barrettová, ktorá sa týmito výtvormi zaoberala, tvrdí, že sny môžu vyriešiť predovšetkým problémy, ktorým napomáha vizualizácia alebo kde východisko spočíva v nekonvenčnom myslení. To súvisí so skutočnosťou, že snové obsahy majú prevažne vizuálnu podstatu, len časť z nich zahŕňa sluchové, hmatové a iné zmyslové zážitky.

Podľa niektorých vedcov boli sny najranejšou formou ľudskej kreativity. Umožňujú totiž širšie prepojenie informácií než bdelý stav. Foulkes o snívaniu hovorí ako o "aktívnej imaginácií", ktorá kreatívne kombinuje spomienky a vedomosti. Tým sa vytvárajú nové asociácie a nové pohľady do problému alebo problematiky.

Pokiaľ ale potrebujete prísť s kreatívnym nápadom alebo riešením, mali by ste ísť spať čo najskôr. Sny riešia predovšetkým problémy súvisiace s poslednými zážitkami a neuzavretými záležitosťami z predošlého dňa.

Snívam, teda som pripravený

Ohrozenie patrí medzi najtypickejšie motívmi snov. Podľa Revensuovej teórie je zmyslom snového sveta možnosť bezpečného nácviku reakcie na hrozbu a schopnosti sa jej vyhnúť. Simulované nebezpečenstvo je potom založené na zážitkoch skutočného ohrozenia a emóciách s nimi spojenými. Mozog pritom zo spomienok vyberá tie najaktuálnejšie a najhoršie skúsenosti.

Ak vás napadlo, že sa to príliš nelíši od opakovania traumatických udalostí, máte pravdu. Kým ale teória psychického uzdravovania počíta s neutralizáciou negatívnych spomienok, podľa Revensua cieľom je rozpoznanie kritických situácií a opakovaný nácvik rokovaní, ktoré im predchádzajú. Takéto simulácie údajne mohli našim predkom poskytnúť výhodu, pretože zvyšovali možnosť prežitia, a tak boli súčasťou selekcie. To by zároveň vysvetľovalo, prečo je negativita v snoch nielen frekventovanejšia, ale aj závažnejšia ako v reálnom živote.

Aj podľa Snydera význam snívania v príprave na možné riziko, tentoraz má ale spočívať v stráženiu okolia. V REM fáze sa zvyšuje stupeň našej mozgovej aktivity, aby sme boli pripravení na urýchlené prebudenie a okamžitý útok alebo útek, ak informácie zvonku napovedajú, že hrozí nebezpečenstvo. A niektoré výskumy skutočne ukazujú, že vonkajšie stimuly ako zvuky, pachy a dotyk môžu byť spiacim mozgom zaznamenané a viesť k zvýšenej aktivite. Pokiaľ k zásadnejšej vonkajšej stimulácií nedôjde, človek môže ďalej bezstarostne driemať. Neškodné podnety sú navyše často zavedené priamo do sna, takže spáč je o okolitom dianí informovaný, aj keď ho práve neohrozuje. Ten, kto niekedy zaspal pri zapnutej televízii, možno najlepšie vie, ako takéto zapojenie vonkajších ruchov vyzerá.

Snívam, teda som spoločenský

Interakcia s ostatnými členmi skupiny bola pre našich predkov zásadná a snívanie o možných scenároch ju na ňu malo pripraviť. To aspoň tvrdí teória spoločenskej simulácie. Cvičenie vo zvládaní vzájomných vzťahov prinášalo výhodu nielen v úspešnejšom nájdení partnera, uzatváranie dohôd a predchádzanie konfliktom, taktiež rodinná a skupinová súdržnosť zväčšovala šance na prežitie, pretože bola zásadná pre organizovanie obrany pred predátormi a nepriateľmi. Nech už nám ale sen pomáha precvičiť spoluprácu alebo rozpoznanie hrozby, znovu sa tým vraciame k funkcii učenia.

Ak sa vám zo všetkých tých funkcií zatočila hlava a nemôžete sa rozhodnúť, aký význam svojim nočným dobrodružstvom prisúdiť, netrápte sa. V okamihu bdelosti už si absolútnu väčšinu snov rovnako nepamätáte, pokiaľ teda skutočne plnia nejakú zásadnú funkciu, zrejme nie je závislá na vašej schopnosti si ich vybaviť a interpretovať.

Zdroje:

Eiser, A. S. (2005). Physiology and psychology of dreams. Seminars in neurology , 25(1), 97-105. Hoss, R. J. (2013). The Neuropsychology of Dreaming: Studies and Observations. Dostupné na: dreamscience.org/idx_articles.htm. Stickgold, R. (2013). The Function of Dreaming. Phi Kappa Phi Forum, 93(2), 11-13. Valli, K. (2008). Dreams are more negative than real life: Implications for the function of dreaming. Cognition and emotion [online]. 2008, 22(5), 833-861. Zink, N. (2015). Theories of dreaming and lucid dreaming: An integrative review towards sleep, dreaming and consciousness. International Journal of Dream Research, 8(1), 35 - 53.

Víte, prečo snívate?

Na potrebu spánku nás obvykle nikto nemusí upozorňovať. Pri jeho nedostatku si sami začneme všímať, že nám dochádza energia, zatvárajú sa nám oči a strácame koncentráciu, nehovoriac o bolestiach hlavy alebo iných ťažkostiach. Funkcie snov, ktoré náš spánok vypĺňajú, sú ale orieškom, s ktorým si vedci doteraz lámu hlavu. Sny sa priebežne vynárajú po celú dobu spánku a môžeme medzi ne zaradiť už tzv. hypnagogické obrazy, ktoré sa objavujú pri zaspávaní. Ďalšie sny potom prichádzajú v REM aj NREM fázach. Snové obsahy REM fázy pritom bývajú jasnejšie, živšie, intenzívnejšie a tvoria líniu príbehu, zatiaľ čo tie z NREM fáze sú menej časté, menej jasné, horšie zapamätateľné, lepšie kontrolovateľné a mnohokrát mávajú skôr podobu myšlienok alebo opakovanie denných udalosti. Len zlomok z týchto nočných dobrodružstiev nám pritom nakoniec uviazne v pamäti. Sú sny len produktom náhodnou stimuláciou predného mozgu, ako tvrdili Hobson a McCarley, alebo v našich životoch plnia zásadnejšiu úlohu? Prečo sú tak často negatívne a zaplavujú nás traumatickými alebo stresujúcimi spomienkami? A prečo ich tak ľahko a rýchlo zabúdame? Od čias Freuda, ktorý snom prisúdil úlohu sprostredkovateľa nevedomých želaní, sa okolo ich funkcie vyrojila kopa ďalších teórii. V tomto a nadväzujúcom článku vám predstavím tie najvýznamnejšie. Ako sami zistíte, väčšina z nich sa navyše vzájomne prelína.

Snívam, teda si pamätám

Po učení alebo trénovaní si choďte rovno zdriemnuť. To vyplýva z výskumu z roku 2010, pri ktorom Wamsley a Stickgold objavili súvislosť medzi snívaním o práve naučenej činnosti a následnom zlepšení v jej zvládaní. Výsledok nadväzuje skoršie zistenie, že účastníci, ktorí medzi trénovaním a testovaním schopnosti spia, sú o 10-20% rýchlejší a robia menej chýb ako pred spaním. Ale pozor, hoci niektoré štúdie naznačujú, že podobne môže spánok pôsobiť aj na zapamätanie slov, precvičovanie snívaním sa podľa všetkého týka predovšetkým osvojovaniu pravidiel a systémov, ktoré nevieme vedome popísať. Trebárs jazdu na bicykli. Orientuje sa teda skôr na zručnosti.

Snové procesy majú navyše podiel na tom, že si zo zážitkov a informácií z predchádzajúceho dňa zapamätáme to najdôležitejšie. Podľa Hartmanna a Zhanga v priebehu snívania dochádza k spracovaniu, šifrovaniu a transferu dát z dočasnej pamäte do dlhodobej, nový materiál je prepojený so starým a pamäťové systémy sú zreorganizované na základe emócii. Tento proces by zároveň malo sprevádzať zbavovanie sa nepotrebných informácií. To by tiež vysvetľovalo, prečo sú niektoré sny tak ľahko zabudnuteľné.

Snívam, teda sa uzdravujem

O liečivých účinkoch snívania referoval už Jan Evangelista Purkyně. Tiež Freud neskôr tvrdil, že zlé sny umožňujú učiť sa kontrole nad emóciami pochádzajúcimi zo stresových situácií. A nebol jediný. Aj mnoho súčasných vedcov sa domnieva, že snívanie pomáha udržať a obnoviť psychickú rovnováhu. Podľa teórie psychického uzdravovania nám sny umožňujú vyrovnať sa so stresom a emocionálnymi výkyvmi (úzkosťou, strachom alebo zlosťou) a zotaviť sa z traumatických zážitkov. Zlé spomienky sú spracovane, zaradené do dlhodobej pamäte a neutralizované. Pokiaľ je proces úspešný, negatívne emócie sa vytratia a my znovu nachádzame psychickú stabilitu. Aj posttraumatické nočné mory tak majú svoj zmysel. Pokiaľ ale integračný proces zlyhá, nočné mory sa budú vracať.

Podľa Stickgolda môže aj ranné vybavovanie snov a snaha nahliadnuť na ne v širších súvislostiach stačí pomôcť porozumieť vlastním emóciám. Sny sa podľa neho tvoria vo vnútri siete prepojených spomienok, ku ktorej inak nemáme prístup. Predstavujú tak cenný zdroj informácií o našich vnútorných obavách. V spánku mozog hľadá a identifikuje užitočné súvislosti medzi nedávnymi silnými zážitkami a tými staršími. Vytvára tak kontext, z ktorého môže byť riešenie čo najlepšie viditeľné. Takže až sa nabudúce zobudíte z nepríjemného sna, porozmýšľajte, či vám snová paralela nedáva kľúč k riešeniu vašej aktuálnej situácie alebo aspoň k pochopeniu toho, čo práve prežívate.

Zdroje:

Eiser, A. S. (2005). Physiology and psychology of dreams. Seminars in neurology , 25(1), 97-105. Hoss, R. J. (2013). The Neuropsychology of Dreaming: Studies and Observations. Staženo z dreamscience.org/articles/NeuroPsychology of Dreaming - Studies and Observations.pdf Ilankovič, N. N. (2014). New Hypothesis and Theory about Functions of Sleep and Dreams. Macedonian Journal of Medical Sciences, 7(1), 78-82. Nir, Y. (2010). Dreaming and the brain: from phenomenology to neurophysiology. Trends in cognitive sciences, 14(2), 88-100. Plháková, A. (2003). Učebnice obecné psychologie. Praha: Academia. Sands, S. H. (2010). On the Royal Road Together: The Analytic Function of Dreams in Activating Dissociative Unconscious Communication. Psychoanalytic Dialogues, 20(4), 357-373. Stickgold, R. (2013). The Function of Dreaming. Phi Kappa Phi Forum, 93(2), 11-13. Valli, K. (2008). Dreams are more negative than real life: Implications for the function of dreaming. Cognition and emotion, 22(5), 833-861. Zink, N. (2015). Theories of dreaming and lucid dreaming: An integrative review towards sleep, dreaming and consciousness. International Journal of Dream Research, 8(1), 35-53.

Ako si vytvárať lepšie návyky - druhá časť

Koniec roka sa blíži a s ním aj čas novoročných predsavzatí. Či už by sme chceli niečo prestať robiť (napr. Jesť nezdravé jedlá), alebo začať robiť (naučiť sa nový jazyk, cvičiť), je dôležité porozumieť tomu, ako sa návyky vytvárjú, udržujú a menia. V prvej časti článku "Ako si vytvárať lepšie návyky", ktorá vychádza z bestselleru Charlesa Duhigga "The Power of Habit", sme popísali základný vzorec návyku. Návyky sú vlastne ako dráhy v mozgu. Čím častejšie určitú dráhu využívame, tým bude väčšia, silnejšia a ťažšie "prebudovať". Pokiaľ ale táto dráha vedie k správaniu, ktoré je pre nás škodlivé a radi by sme s ním prestali, je nutné vytvoriť novú cestu, nový návyk.

Ako to urobiť? Posledne sme si vysvetlili, aká je dôležitá odmena. Odmena je to, čo "živí" náš návyk. Môže to byť napríklad pocit sviežosti po umytí zubov, alebo príval endorfínov po behaní. Aby sme prišli na to, čo motivuje náš zlý návyk, je užitočné urobiť malý experiment.

Krok 1: Experimentujte s odmenami

Pripomeňme si príklad, keď muž chce schudnúť a rád by zmenil každodenný popoludňajší rituál jedení čokoládového koláča. Jeho úlohou v prvý deň experimentu bude skúsiť zmeniť svoje obvyklé správanie, keď pocíti chuť ísť na koláčik do bufetu. Napríklad môže ísť sa na chvíľku von prejsť bez toho, aby čokoľvek jedol. Ďalší deň môže ísť do bufetu a kúpiť si koláčik, ale vziať si ho so sebou a zjesť pri pracovnom stole. Tretí deň pôjde do jedálne, kúpi si banán a porozpráva sa s kolegami. Potom skúsi miesto koláčika kávu. Potom pôjde miesto do jedálne do susednej kancelárie, porozpráva sa a vráti sa k svojmu stolu. Princípom je testovať rôzne správanie, aby sme mohli určiť, čim je náš návyk udržiavaný. Láka vás koláčik sám o sebe, alebo pauza od práce? Ak je to koláčik, je to preto že máte hlad? (Potom by mal stačiť aj banán). Alebo je to tým prívalom energie, ktorý z koláča získate? (Potom by mala fungovať káva). Alebo sú výlety do jedálne v skutočnosti zámienkou k sociálnemu kontaktu? (Potom postačí, keď sa pôjdete porozprávať s kolegami).

Experimentovanie môže trvať niekoľko dní, týždňov alebo aj dlhšie a tento čas je zatiaľ vyhradený len pre sebapozorovanie. Keď sa po vyskúšaní nového správania vrátite k pracovnému stolu, nastavte si budík na 15 minút a potom si položte otázku: mám ešte stále chuť na koláčik? Ak štvrť hodinu po porozprávaní s kolegami stále cítite chuť na tortu, potom ľudský kontakt nebolo to, čo motivovalo vaše správanie. Ak sa cítite neuspokojená po zjedení koláčika u vášho stola, potom ste v skutočnosti hľadali skôr rozptýlenie než kalórie. V prípade uspkojenosti sa vám podarilo nájsť vašú skutočnú odmenu, ktorú môžete ešte niekoľko dní overovať a sledovať, či skutočne funguje.

Krok 2: Odhaľte spúšťač

Druhou neznámou, ktorú sa pokúsime odhaliť je spúšťač. Prečo niekedy cítime oveľa väčšiu chuť na koláčik, kafe alebo cigaretu ako inokedy? K tomu nám pomôže ďalší malý experiment. Zakaždým, keď pocítite chuť na nežiaduce správanie, odpovedzte na tieto otázky:

Kde ste? Koľko je hodín? Akú máte náladu? Kto je okolo vás? Čo ste robil predtým, ako ste pocítil chuť? Prvý deň môže byť odpoveď: kancelária, 15:30, znudenú, nikto, zodpovedal na email Druhý deň: u kopírky, 15:18, spokojnú, kolegyne, robil kópie Tretí deň: konferenčná miestnosť, 15:41, únava, spolupracovníci na projekte, čakanie na začiatok rokovania

Po čase môžeme vypozorovať, čo sa zakaždým mení a čo zostáva rovnaké. Spúšťačom bude v tomto prípade zrejme čas (chuť sa dostaví každý deň okolo pol štvrtej). U niekoho iného by to mohla byť nálada (stres, smútok, nuda). Alebo by to mohlo byť spojené s nejakou nepríjemnou činnosťou, od ktorej máme zakaždým chuť "uniknúť" pod akoukoľvek zámienkou.

Krok 3: Vymyslite plán

Posledným krokom v zmene návyku je vymyslieť plán. Ak už viem, že každý deň okolo pol štvrtej pocítim chuť na tortu, ale že odmenou, ktorú vlastne hľadám, je rozptýlenie porozprávam sa s kolegami, môžeme začať so zmenou návyku. Návyk je ako vzorec, ktorý náš mozog automaticky opakuje: keď vidím spúšťač, urobím svoj návyk, aby som dostal odmenu. Keď si návyk vytvárame, ide o vedomé rozhodnutie. Čím dlhšie ho ale robíme, tým menej už je naše správanie vedomé a len automaticky vykonávame pokyny zabehnutých dráh v našom mozgu. Aby sme to zmenili, musíme sa nejaký čas vedome sústrediť na vytváranie nového návyku. Na základe experimentovania si teda môžeme vytvoriť plán: "Každý deň o 15:30 zájdem do susednej kancelárie a porozprávam sa 10 minút s kolegami." Je možné, že sa to nepodarí každý deň, ale po viac a viac opakovaniach sa nový návyk upevní a úplne nahradí ten starý, nefunkčný. Odhaľovanie vzorca návyku je takmer ako detektívna činnosť. Keď sa vám to ale podarí, máte šancu stať sa silnejšími ako váš dlhoročný návyk a "preprogramovať" svoj mozog. Zavŕšením vášho úsilia potom bude zdravší, šťastnejší a slobodnejší život.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.

Eriksen Flanker: jedna z najznámejších úloh na selektívnu pozornosť

Keď psychológovia Barbara A. Eriksen a Charles W. Eriksen v roku 1974 predstavili svoj flanker, ešte v tom čase vôbec netušili, že sa stane jedným z najznámejších a najobľúbenejších testov na selektívnu pozornosť vôbec. A predsa sa tak stalo.

Expertné vysvetlenie Flanker môže znieť trošku krkolomne. Jedná sa totiž o úlohu, v rámci ktorej musíte potlačiť odpoveď, ktorá je v rámci daného kontextu nevhodná.

V praxi to je oveľa jednoduchšie. Predstavte si zoskupenie akýchkoľvek premenných (napríklad čísel), z ktorých musíte vždy vybrať a správne pomenovať to, ktoré je (najčastejšie uprostred) medzi nimi. V tejto úlohe teda ignorujete všetky čísla v okolí - a sústredíte sa len na jedno jediné.

Úplne prvý Flanker z roku 1974 však pracoval s písmenami.

Napríklad pre rad siedmich písmen zložených z šiestich písmen H a jedného odlišného písmena ste poznali toto pravidlo:

ak medzi písmenami H bude písmeno K, povedzte "pravá" ak medzi písmenami H bude písmeno C, povedzte "ľavá"

Zadanie potom znelo HHHKHHH (museli ste hlásiť pravá) alebo HHHCHHH (museli ste hlásiť ľavá). V praxi to bolo trošku zložitejšie, pretože Eriksenové pracovali s viacerými písmenami - ale princíp zostáva rovnaký. Meria sa rýchlosť vašej reakcie a chybovosť vašich odpovedí.

Neskôr sa namiesto písmen začali používať farby, znaky alebo šípky. Napr. aj naša hra Armádna letka vychádza z Flanker - bez ohľadu na smer ostatných stíhačiek vždy určujete smer len tej, ktorú vidíte na vrchole trojuholníka.

Neurologický základ

O tom, že Flanker nie je iba zábavnou hrou, ale skutočným "zlepšovačom mozgu" (konkrétne predná cingulárna kôra) svedčí rad experimentov a výskumov. Bolo napríklad dokázané, že ľudia po požití alkoholu alebo drog majú oveľa dlhšiu reakčnú dobu, než za triezveho stavu. To dokonca viedlo k tomu, že Flanker zaviedli aj do niektorých testov pre vodiča.

Na výkon vo Flanker majú vplyv aj psychologické stavy. Zatiaľ čo dlhodobí schizofrenici podávajú porovnateľné výkony, ako zdraví ľudia, akútní schizofrenici sú dokonca lepší = ich reakčná doba je kratšia. To vedcov a lekárov vedie k domnienke, že akútný schizofrenický stav má dočinenia so selektívnou pozornosťou.

Skúmaniu sa nevyhli ani ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou, u ktorých často dochádzalo k chybným odpovediam - o to viac, ak vedeli, že ich tréning je časovo obmedzený.

S pôvodným Flankerom sa môžete stretnúť aj dnes - zväčša v rámci špeciálnych kognitívnych testov. U nás na Menteme ale máme oveľa zábavnejšiu formu - v spomínanej hre Armádna letka môžete svoju selektívnu pozornosť trénovať napriklad každý deň.

Ako si vytvárať lepšie návyky / Ako zmeniť svoje návyky

Už ste sa niekedy odhodlali zmeniť svoj životný štýl? Začať jesť zdravšie, pravidelne cvičiť, prestať fajčiť, schudnúť, tráviť menej času pozeraním na televíziu alebo na facebooku? Na začiatku obvykle cítime silnú motiváciu, ktorá nám pomáha vydržať nejaký čas. Motivácia ale postupne vyprcháva a ak navyše prežívame veľkú záťaž, je pravdepodobné, že sa k starému návyku vrátime. Ako rozlúštiť svoj problematický návyk a pretvoriť ho v iný? A ako to urobiť tak, aby nám motivácia vydržala dlhšie?

Kľúčom k vytváraniu návykov je odmena

Procesy učenia sa u nás posilňujú vzorce správania, ktoré sú odmeňované. Napríklad ak sa Honzík na návšteve chová pekne a rodičia ho potom pochvália, Honzíkové "pekné správanie" je v jeho mozgu upevnené odmenou a pravdepodobne sa bude správať pekne aj nabudúce. Ak Zuzka v obchode zvykne hnevať a kričať a maminka jej potom kúpi lízatko, aby ju utíšila, Zuzka sa naučí, že krikom si vyslúži odmenu. Naopak ak sa žiadna odmena nedostaví, strácame k danému správaniu motiváciu (ak umyjem okná a nikto si to nevšimne, pracujem nadčasoch, ale nikto ma neocení, atď.). Kľúčom k vytváraniu návykov je teda odmena. Odmena môže mať rôzne formy: slovné ocenenie, darček alebo peniaze, pobavenie sa, vyplavenie endorfínov po behaní - čokoľvek, čo aktivuje centrá slasti v mozku. Pri zmene návykov je kľúčové určiť, čím je tento návyk odmeňovaný. Potom musíme nájsť iné správanie, ktoré nám tú istú odmenu poskytne bez toho, aby sme pakovali problematický návyk.

Krok 1: Identifikovať odmenu, ktorá náš návyk posilňuje

Predstavme si, že by sme chceli schudnúť. Prvý krok, ku ktorému sa odhodláme, je odoprieť si čokoládový koláčik, ktorý si v práci pravidelne doprajeme okolo druhej hodiny popoludní. Ako to ale urobiť? Čo je tá hlavná odmena, ktorú nám čokoládový koláčik poskytuje? Zvýšenie hladiny cukru v krvi, teda viac energie? Slasť z jedenia niečoho lahodného? Rozptýlenie od práce? Porozprávanie s kolegami v kaviarni? Či sa nám podarí "našu" odmenu identifikovať, vieme, čím musíme nahradiť nežiaduce správanie.

Krok 2: Identifikovať podnet, ktorý náš návyk spúšťa

Ďalej musíme určiť podnet, ktorý náš návyk spúšťa. Ak totiž chceme naše problematické správanie nahradiť novým, musíme vedieť KEDY ono nové správanie robiť. V príklade s čokoládovým koláčikmi môže byť spúšťačom niekoľko vecí: čas (vždy okolo 13:45 začneme mať chuť na niečo malé), nuda (potrebujeme zmeniť činnosť), pocit osamelosti (potrebujeme si s niekým porozprávať) atď. Keď sa nám podarí spúšťač nájsť , vieme, že to je tá správna chvíľa na začatie náhradného odmeňujúceho správania z kroku 1.

Nižšie sú uvedené dva rôzne vzorce, ktoré sa môžu skrývať za jedením čokoládového koláča. V prípade Petra je nutnou odmenou dodanie cukru do krvi. Tento návyk by sa dal zmeniť tak, že si Peter dá namiesto koláča jablko. Mal by si ho dať okolo 13:45, kedy zvyčajne cíti chuť na niečo malé.

Príklad 1: Vždy okolo 13:45 začne Peter cítiť nedostatok energie a dostane chuť na niečo malé (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). Potom sa mu zvýši hladina cukru v krvi a pocíti príval energie (odmena).

V prípade Michala je nutnou odmenou rozptýlenie a pobavenie. Namiesto jedenia koláčika v kaviarni by mohol prejsť do susednej kancelárie a porozprávať sa s kolegami tam. Správny čas, spúšťač, na toto porozprávanie je pocit nudy, ktorý sa zvyčajne dostaví počas popoludnia. Porozprávaním si Michal "doplní baterky" a môže sa vrátiť k práci spokojnejší.

Príklad 2: Popoludní okolo druhej sa zvyčajne Michal začne nudiť a potrebuje rozptýlenie (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). V kaviarni si porozpráva s kolegami a pobaví sa - teda zmení činnosť a rozptýli sa (odmena).

Návyky sú veľmi individuálne a môžu mať u každého človeka úplne iný vzorec. Ak sa nám tento vzorec podarí rozlúštiť, sme na dobrej ceste náš problematický návyk zmeniť alebo si vytvoriť nový. Viac o tom, ako identifikovať váš individuálny vzorec návyku sa dozviete v druhej časti článku.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.