Články na téma pozornosť

Techniky dychu pre posilnenie tela i mysle – 2. časť

V minulom článku sme popísali techniku dychu menom Nadia Šodhana, ktorá redukuje stres, posilňuje nervy a pozornosť a vyrovnáva funkciu oboch mozgových hemisfér. Tento článok sa zameriava na ďalšiu techniku dychu, ktorá významne prekrvuje mozog a pomáha jeho kognitívnym funkciám, predovšetkým pamäti a pozornosti. Volá sa Kapálabháti, čo sa dá preložiť ako "prečistená lebka" alebo tiež "rozžiarená lebka". Príval krvi do mozgu je totiž pri praktizovaní Kapálabháti tak silný, že získate pocit, ako by vám z hlavy valili pramene energie.

Čo teda táto technika dychu môže priniesť:

zásobuje kyslíkom aj tie najneskorší bunky nášho tela, vyživuje ich a detoxikuje,

obnovuje celý nervový systém,

posilňuje mozog a jeho kognitívne funkcie: predovšetkým pozornosť, reakčnú rýchlosť a pamäť,

znižuje ospalosť a únavový syndróm, zvyšuje pocit tepla v celom tele

uzdravuje pľúca,

posilňuje brušné orgány, brušné svaly a skvalitňuje zažívanie,

posilňuje telo i myseľ ľudí so sedavým štýlom života

Vplyv na kogníciu – vedecky potvrdené

Účinok tejto techniky bol potvrdený aj vedeckou štúdiou usporiadanou v roku 2011 na výskumnom inštitúte Puducherry v Indii. Probandi mali za úlohu trénovať Kapálabháti 35 minút 3x týždenne po dobu 12 týždňov. Výsledky oproti kontrolnej skupine boli obdivuhodné. V pamäťových testoch sa probandi zlepšili v priemere o 11 %. Reakčná rýchlosť a pozornosť sa zdvihli dokonca o 20 %.

Oproti iným jogovým dychom je Kapálabháti špecifický tým, že aktívny je výdych, nie nádych (ten sa deje samovoľne bez nášho úsilia). Zvláštny je aj tým, že ide o veľmi rýchle a relatívne povrchové dýchanie. Radí sa tak medzi energizujúce techniky, ktoré počas 5-6 minút nabudí celý organizmus. Je pravda, že krv môžeme rozprúdiť aj športovými aktivitami, ale pri nich je kyslík okamžite spotrebovaný svalmi. Pri Kapálabháti ale svaly zostávajú nečinné, takže kyslík môže putovať aj do ostatných tkanív.

Postup cvičenia Rozžiarenej lebky:

Najprv sa pohodlne usaďte do tureckého alebo lotosového sedu. Chrbticu vystrite, hlava je vzpriamená. Kapálabháti je bráničná technika dýchania, hrudník aj ramená teda zostanú nehybné. Na začiatku cviku sa hruď vypne a po celú dobu cviku zostávajú rebrá roztiahnuté.

Sústreďte svoju pozornosť na podbruško. Uvoľnite brucho a vnímajte, ako sa ľahko vyduje. Uvoľnite svaly v tvári.

Teraz silno stiahnite brušné svaly, čo spôsobí veľmi prudký výdych nosom. Silu výdychu môžete posúdiť podľa rozšírení nosového nozdier. Pre lepšie zvládnutie techniky výdychu si môžete predstaviť, že sa brušnou stenou prudko udriete do podbruška.

Hneď po výdychu brušné svaly opäť uvoľnite. Tým dosiahnete pasívneho, jemného a tichého nádychu. Nozdier nosa musí zostať uvoľnené. Nádych trvá približne 3x dlhšie ako výdych.

Túto sériu vykonávajte po dobu jednej minúty. Postupne zvyšujte frekvenciu výduchov na 60 za minútu. Maximum je potom 120 výdychov za minútu. Za túto hranicu už nie je odporúčané zaobchádzať, bolo by to na úkor prospešnosti cvičenia. Dôležitejšie ako počet výduchov je ich kvalita – ich sila.

Nezabudnite na vreckovku

Pri dýchaní je vždy vhodné mať po ruke vreckovku, pretože s takmer stopercentnou istotou ho budete potrebovať hneď od začiatku. Tým sa ale nenechajte odradiť, pretože práve prečistenie nosných slizníc je jedným z dôležitých cieľov tejto techniky. Dýchať by sa malo tak dlho, kým sa nos úplne neuvoľní.

Postupujte po malých krôčikoch

Ešte než sa do pravidelného vykonávania Kapálabháti pustíte, mali by ste dodržať dôležité pravidlo: nič sa nemá preháňať. Pľúca nie sú na tento energický druh dýchania zvyknuté a nárazové cvičenie by ich mohlo poškodiť. Preto začnite pozvoľna. Napríklad tak, že počas prvého týždňa vykonáte denne nasledujúcu sériu: 10 výdychov a 30 sekúnd odpočinku, to celé trikrát za sebou. Každý nasledujúci týždeň pridáte do každej série ďalších 10 výdychov. Akonáhle sa potom dostanete ku hranici 120 výduchov (trvajúcich 1 minútu), odpočinkové pauzy predĺžte na 1 minútu. Cvik potom bude trvať celkom 6 minút.

Pretože ide o veľmi energizujúcu techniku dychu, mali by ju opatrne trénovať ľudia s pľúcnymi a obehovými ťažkosťami, bolesťami hlavy, vysokým krvným tlakom a tehotné ženy. Je vhodné postupovať v sprievode skúseného učiteľa, alebo si o technike aspoň načítať viac informácií v odbornej literatúre. Jednou z možností je kniha autora André Van Lysebeth, na ktorú odkazujeme v zdrojoch tohto článku.

Zdroje:

André Van Lysebeth, A. (1999), Pránájáma - technika dechu. Praha: Argo. http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

Iyengar, B. K. S. (2016). Výklad Pránájámy. Brno: Lenka Černá.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

S Járou Cimrmanem za percepčnou striedmosť

Keď som Ewe ukazoval českej turistickej značky, nepamätala si, po ktorej že ideme. Kým ja som videl "zelenú značku", ona si pamätala tmavý prúžok medzi dvoma svetlými - ale presnú farbu si nevybavila.

Videnie a vizuálnu pamäť nie je len snímaním okolia a jeho ukladaním na pomyselný disk, ale diferencovaním a interpretáciou. Ak som sledovanie turistickej značky zvládol lepšie, nie je to vďaka lepšej kapacite pamäte. Práve naopak, zatiaľ čo ona má pamäť vycvičenú mnohých univerzitami, ja každý deň pociťujem zásadné nedostatky: u cudzích jazykov, pri menách, u tvárou. Vedel som sa ale zamerať na to podstatné - čo rozhodlo. Nešlo samozrejme o zásadný problém, jednoducho som Ewe vysvetlil, že nejde o tvar ani biele okraje, ale práve a len o farbu prúžku vnútri - a pokračovali sme po zelenej.

Percepční nánosy

Podstatnejšie problémy ale môže takéto zahltenie spôsobiť v iných oblastiach. Zďaleka totiž nejde len o videnie a pamäť. Ako ťažké by bolo zapamätať si prstoklad klavírny skladby pre človeka, ktorý by nechápal zostavu čiernych a bielych klapiek? Ako zložité by bolo rozhodnúť sa, ktoré jedlo z menu je pre organizmus v danej chvíli najvhodnejšie, ak by vedomie nedostalo od tela predpripravenú informáciu o tom, čo mu chýba, v podobe chuti na šalát?

Kým klavír veľkým nebezpečenstvom nehrozí, ťažkosti s jedlom sú čím ďalej hrozivejšie. To podstatné - v túto chvíľu signály z tela - nám unikajú pod nánosmi podnetov, ktoré mylne vyhodnocujeme ako dôležitejšie. Anorexia je viditeľnou špičkou ľadovca, pod ktorým sa skrývajú brucha plná zemiačikov zjedených nevdojak pri práci na nekonečných projektoch, chrbát ohnutý od zaujatého ziranie do monitora, imunita poškodená stresom z piatich nasledujúcich deadlinov a väzy natiahnuté posledným pokusom o maratón.

Akokoľvek je také problémy dobré pripomínať, nejedná sa o nič nové: pre zdravého ducha je potrebne zdravé telo - a telesné problémy cez rad fyziologických súvislostí škodí aj psychickým schopnostiam. V podobnej situácii ako telo sa ale nachádza aj myslenie o sebe. Ewe bránilo v "úspechu" zahltenie pamäti detaily, ktoré pre "riešenie" neboli podstatné - čo sa deje každému a takmer neustále.

Môže uľaviť aj riešenie minulosti

Zamestnancom zákazníckeho centra iste prospeje školenie o tom, ako sa majú správať k zákazníkom. Do určitého bodu bude takéto školenie pravdepodobne najefektívnejším nástrojom na zdokonalenie komunikácie. Vplyv takýchto školenia bude ale postupom času slabnúť, akokoľvek customer care stále nebude ideálne. Zamestnanci sa naučili, ako ideálne komunikovať - ale niečo im v tom bráni. Môj zahraničný kolega (hovorme mu John), ktorý dlhú dobu ukážkovo zodpovedal i tie najhlúpejšie otázky klientov, jedného dňa opakovane na pracovnom Facebooku použil slovo prdel - v reakcii na otvorene rasistický komentár, ktorý sa ho osobne dotkol.

John tak prišiel o prácu - nie pretože nemal príslušné kompetencie, ale pretože je nedokázal použiť. Nepomohlo by mu ďalšie všeobecné zdokonalenie v starostlivosti o zákazníka - ale vyriešenie akéhosi dávneho problému. To isté platí vo všetkých banálnych situáciách: zásadným krokom k úspechu môže byť ukončenie trápenia s boľavým zubom alebo vzťahom, rovnako tak náprava dávnych krívd alebo včerajšie hádky. Je skvelé rozširovať svoje kognitívne alebo iné kapacity, ale rovnako tak je "čistiť" od problémov, ktoré ich zbytočne odvádza od požadovaných výkonov.

Oddych od každodenného ruchu

Na tej najnižšej úrovni to znamená uľaviť zahltené percepcii. Mozog nie je stavaný na neustále vystavenie farebným blikajúcim svetielkam, na mestá, počítače, telefóny, na neustále briskní reakcie na interaktívne technológie. V USA sa rozmáha "digitálny pôst", ktorým sa celkom úspešne liečia treba deti s problémami s učením jednoducho tým, že trávia menej času s interaktívnymi zariadeniami. V Česku by sme si mohli pripomenúť Cimrmanovu Pomněnku a zapomněnku - a snažiť sa ignorovať všetko, čo nemusíme vnímať.

Človeka totiž nezahlcujú len obrazovky. Prejsť sa je jednoduchšie ako zháňať parkovanie, správnu električku alebo obvolávať taxikára. Civení do stropu môže pri obede zabezpečiť lepšie odpočinok ako čerstvé správy o víkendu nášho spolupracovníka. Pokojná večera môže byť intelektuálne prínosnejšie ako certifikovaný kurz bohviečoho. Krátky telefonát je efektívnejšie ako nekonečné písanie na Messengeru. A často nie je potrebné ani telefonovať, ale naučiť sa prežiť zdanlivo voľnú chvíľu a nechať mozog pracovať.

Mindfulness: nepotrebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojne používaný v moderných seba rozvojových publikáciách, ktoré sa vzápätí po svojom vydaní stávajú bestsellermi. Výraz mindfulness má pomerne širokú škálu významov, ale najčastejšie sa prekladá ako bdelá pozornosť, všímavosť alebo pozornosť zameraná na prítomný okamih. S pojmom Mindfulness sa neodmysliteľne spája meno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettskej univerzite založil vôbec prvú Kliniku pre znižovanie stresu a Centrum mindfulness. Zostavil tiež prvý ucelený program pre znižovanie stresu (známy pod skratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness ako „…uvedomovanie si, ktoré vyvstáva zámerným, nehodnotiacom zameraním pozornosti v prítomnej chvíli na odvíjajúce sa skúsenosť okamih za okamihom." (2003). Skvele je mindfulness opísaný tiež v krátkom videu TED, ktoré nájdete na konci tohto článku.

Prečo máme práve pojem mindfulness čím ďalej častejšie na očiach? Môže za to dnešný životný štýl, ktorý je zameraný na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálom závodu o čas a naša pozornosť sa trieštia viac ako kedykoľvek predtým. Sme tiež náchylnejšie k syndrómu vyhorenia, ktorý nás ohrozuje najmä v profesijnej oblasti a čoraz častejšie aj v rovine osobného života. A práve mindfulness nás môže pred vyhasínaním pomyselného vnútorného ohníku ochrániť.

Čím je mindfulness tak prínosný? Stovky štúdií na túto tému preukázali, že tréning bdelé pozornosti má pozitívny vplyv na tieto oblasti:

mierni depresívne nálady, znižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormón Kortizol, zmierňuje chronickú i akútnu bolesť, znižuje krvný tlak, rozvíja kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zväčšuje hustotu mozgového tkaniva v centrách pre pamäť a učenie (priama súvislosť tohto javu sa zlepšením funkcie týchto centier je ale až predmetom bádania).

Pri týchto zisteniach nie je divu, že s nácvikom mindfulness zaexperimentovali tiež na niektorých amerických školách. V oblastiach zužovaných chudobou a kriminalitou zaviedli niekoľkotýždňovej kurzy mindfulness, čo malo na žiakov blahodarný vplyv - výrazne sa znížila miera stresu a školáci tiež oceňovali uvedomovanie svojich emócií a myšlienok. Bežne sa kurzy mindfulness podnikajú aj vo veľkých nadnárodných firmách. Zamestnávatelia sú si veľmi dobre vedomí, ako tým zlepší psychický stav svojich zamestnancov. Veľakrát totiž sami životnému štýlu bdelé pozornosti "prepadajú".

V čom Mindfulness spočíva

Jadrom mindfulness je uvedomenie si seba samého tu a teraz. Pozorovanie všetkých telesných pocitov, svojich emócií a myšlienok. Dôležité je byť iba pozorovateľom a nesnažiť sa nežiaduce myšlienky či emócie potláčať. Uvedomenie, ktoré prichádza, nám môže čoskoro pomôcť odhaliť pôvod pociťovaných emócií. Ak potom vieme, z čoho pramení naše emócie, môžeme ich oveľa lepšie uchopiť a ďalej s nimi pracovať.

S tréningom bdelé pozornosti pritom môžete začať hneď dnes. Nepotrebujete k tomu nič špeciálne. Iba pokojnú miestnosť a miesto na sedenie - zemi, alebo stoličku. Akonáhle sa pohodlne usadíte a položíte ruky voľne na klin, pokúste sa sústrediť na svoj dych. Nijako sa ho pri tom nesnažia ovplyvňovať. Rôzne smery tréningu odporúčajú k sústredeniu aj iné aktivity alebo predmety (tzv. Kotvy), ale dych sa využíva najčastejšie. Týmto spôsobom sa pokúste sústrediť spočiatku aspoň päť až desať minút denne. Zakaždým, keď sa vaša myseľ prestane sústrediť na dych, nenásilne sa k nemu vráťte. Je veľmi pravdepodobné, že sa vám spočiatku bude na dych sústrediť ťažko, ale verte, že to pôjde ľahšie a ľahšie. Týmto spôsobom sa dostaneme do stavu hlbokej relaxácie a nastáva ten správny čas pre nekritické pozorovanie našich vlastných myšlienok. Dôležité je uvedomiť si, že veľa udalostí v našom živote ovplyvniť nemôžeme. Čo ale môžeme ovplyvniť je spôsob, ako na ne reagujeme.

Rozširujúce video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=sk

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

Na vlne extázy – fenomén Flow (časť II.)

Minulý článok venovaný fenoménu Flow sa zameral na zákonitosti, pri ktorých tento duševný stav (inak nazývaný plynutie) vzniká. Časť bola tiež venovaná duševným prežitkom, ktoré sa s týmto stavom spájajú. Jeho pokračovanie sa zameria na fyziologické procesy, ktoré stav Flow vyvolávajú v našom tele. Alebo ako ovplyvňujú naše kognitívne funkcie.

Pre pripomenutie: stav Flow zvyčajne vzniká v situáciách, kedy vykonávame nejakú náročnú aktivitu, ktorú zároveň dobre ovládame. Prvýkrát tento fenomén opísal psychológ Mihaly Csikszentmihalyi. Ak vás "zasiahne" Flow, stratíte pojem o čase, o sebe a zakúsite pocit nadhľadu a energizujúcu zmysluplnosť. Pretože stavy Flow na nás pôsobia blahodarne, patrí táto teória do prúdu tzv. Pozitívnej psychológie.

Vplyv stavu Flow na procesy mozgu

Keď sa opýtate športovca po výkone, počas ktorého zažil Flow, ako sa pri tom cítil a čo prežíval, odpovie najskôr "Vlastne ani neviem." Alebo "Vôbec nič.". Na tento prejav stavu Flow sa zameralo mnoho neurologických štúdií a prišli na pozoruhodné výsledky.

Počas Flow totiž prebieha v mozgu niekoľko procesov. Predovšetkým sa výrazne spomalí jedna jeho časť - prefrontálny kortext (čelná časť mozgu), v ktorej sídli naše racionálne vedomie a (zjednodušene povedané) naša osobnosť. Tento proces je nazývaný tiež hypofrontalita.

Počas stavu Flow sa zníži ešte jedna oblasť mozgu - amygdala. Tá je zodpovedná za pocit strachu a býva aktívna pri situáciách, ktoré vyhodnocujeme ako nebezpečné. Pri Flow sa však výrazne zoslabujú. To znie logicky, pretože obavy (napríklad zo zlyhania) nemajú vo Flow žiadne miesto - človek sa cíti doslova všetkého schopný.

Mozog, ktorý znížil svoju aktivitu v oblasti prefrontálneho kortexu a amygdaly, môže svoje kapacity následne venovať vrcholovému výkonu. Aj netrénovaný človek potom môže podať výsledok, za ktorý by sa nemusel hanbiť ani profesionál.

Flow a pozornosť

Pri stave plynutia dochádza k enormnému prívalu koncentrácie. Nejde však o pozornosť zámernú, ale neúmyselnú. Inými slovami, počas tejto aktivity nevenujeme pozornosť tomu, čo robíme a či to robíme správne, ale prechádzame na úplne automatizovanú pozornosť. Tá sa venuje iba aktivite samotnej, nie premýšľaniu nad ňou.

Dokonca platí, že ak začneme venovať pozornosť danej aktivite, celé kúzlo Flow momentu sa vytratí ako para nad hrncom. Že sme sa ocitli vo Flow, si teda uvedomíme až po ukončení tohto stavu. Ak vidíme však iného človeka, ktorý sa vo Flow nachádza, zvyčajne to na ňom okamžite spoznáme.

Ako trénovať stav Flow

Nie je až tak zložité dostať sa do stavu plynutia. Podľa výskumov sú najčastejšími aktivitami s potenciálom Flow tie, ktoré vykonávame každý deň - či už ide o riadenie auta alebo činnosť v zamestnaní. Napriek očakávaniu máme ďaleko väčšiu šancu zažiť Flow v práci ako pri voľnočasových aktivitách. Stačí, aby mala pracovná náplň aspoň trochu zmysluplný a plnohodnotný obsah, a máme napoly vyhraté.

Ako na to, radí vo svojej knihe Hack Your Motivation Bobby Hoffman. Hlavným predpokladom je vyhnúť sa stresujúcim alebo nudu vyvolávajúcim úlohám. Ak sa nude vyhnúť nemôžeme, radí Hoffman jednoducho si túto úlohu "vylepšiť", povýšiť ju na ďalší level. Napríklad tým, že sa pokúsime dokončiť rutinné aktivity v osobnom časovom rekorde, prevezmeme v úlohe väčší diel zodpovednosti alebo si príležitostne prehodíme prácu s kolegom, aby sme nabúrali rutinu. Ak budeme túto vylepšenú aktivitu opakovať tak často, až dôjde k jej automatizovaniu, začneme s najväčšou pravdepodobnosťou pociťovať vytúžené stavy Flow. Akonáhle však začne byť úloha príliš jednoduchá, je načase zapojiť ďalší stupeň "vylepšováky". Dôležité je pri tom mať nejakú spätnú väzbu - či už časový údaj, alebo nejaký nástroj na meranie efektivity pracovných činností.

Ak sa aj cez tieto snahy nepodarí stav Flow vyvolať v práci, nie je potrebné zúfať. Priestor ponúka aj voľnočasové aktivity alebo príjemný sociálny kontakt. Rozhodne stojí zato pestovať stavy plynutia - zvyčajne po nich dochádza k spokojnosti, uvoľneniu a načerpaniu síl, čo nás napĺňa šťastím a zjednodušuje podmienky pre budúce zážitky Flow.

Zdroje:

https://www.psychologytoday.com/blog/motivate/201703/annoyed-work-the-flow-hack-transforms-motivation https://run.mcmillanrunning.com/the-flow-state-the-science-of-running-in-the-zone https://www.psychologytoday.com/articles/199707/finding-flow

Kofeín počas učenia zlepšuje pamäť

Kofeín môžeme nájsť v mnohých formách. Či už je to čierny čaj, čokoláda s vysokým obsahom kakaa alebo káva, veľmi obľúbený povzbudzujúci nápoj. Mnoho ľudí pije kávu pri raňajkách práve kvôli obsahu kofeínu, aby tým docielili lepšieho a rýchlejšieho prebudenia. Vedeli ste však, že kofeín tiež pomáha zlepšiť pamäť?

O účinkoch kofeínu na ľudský organizmus existuje mnoho rôznych štúdií. Niekto chváli vysoký obsah antioxidantov, ktoré prispievajú k prevencii vzniku rôznych ochorení. Iní zase narážajú práve na jej zlé vlastnosti v prípade vysokej konzumácie.

Správna dávka kofeínu

Vedci z univerzity v Kalifornii požiadali vzorku dvoch stoviek dospelých osôb, aby sa zúčastnili ich experimentu. Ten spočíval v pozorovaní náhodných obrazov. Pár minút potom dostala časť skúmaných kávu s obsahom 200 mg kofeínu, druhá polovica užila iba placebo. Nasledujúci deň mali všetci skúmaní pozorovať obrazy predchádzajúceho dňa. Ich úlohou bola určiť, či sú obrazy celkom iné, rovnaké alebo iba podobné.

Skupina osôb, ktorá užila placebo, dokázala len rozoznať, či fotografie už niekedy videli, alebo nie. Či sú rovnaké alebo podobné tým z predchádzajúceho dňa, už určiť nedokázali. Avšak skupina, ktorá dostala dávku kofeínu, dokázala vo väčšine prípadov tiež určiť, či sú rovnaké alebo aspoň podobné ako predchádzajúci deň.

Potom vedci skúsili dávku kofeínu zväčšiť. To sa ale neosvedčilo. Ľudia boli skôr nervózni a trpeli bolesťami hlavy. Nie je teda dobré piť veľké množstvo kávy. Jej účinky by boli skôr opačné a nepriniesli by želaný efekt.

Výsledky tejto i ďalších štúdií teda môžeme zhrnúť nasledovne: pri optimálnej dávke kofeínu sú pozitívne ovplyvnené naše kognitívne funkcie - pamäť, pozornosť a koncentrácia.

Káva pomáha. Môže aj škodiť

Pitie kávy je veľkou tradíciou - málokto si bez nej vie predstaviť svoje ráno aj pracovný deň. Mnoho ľudí však netuší, že kvalitná káva pomáha znižovať riziko Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Ďalej taktiež pomáha znižovať riziko vzniku širokej škály porúch nálad - napríklad depresie.

Ak sa teda rozhodnete dopovať pri učení kávou, nemali by ste to s ňou nijako preháňať. Uvedená dávka, ktorú dostali študenti pri teste, zodpovedá približne dvom šálkam espressa. Väčšie množstvo už navodzuje stavy úzkosti, nervozity a tiež bolesti hlavy.

Ďalším problémom, ktorý môže pri zvýšenej konzumácii nastať, je nespavosť. Preto sa neodporúča pitie kávy v popoludňajších a večerných hodinách - ak neplánujete sedieť nad učebnicou celú noc.

Zdroje:

www.nature.com/neuro/journal/v17/n2/full/nn.3623.html cs.medlicker.com/1093-kava-a-zdravi onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x/full onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract

Nepredvídateľné rozptyľovanie

Moderné technológie sa stali každodennou súčasťou našich životov ako potrební pomocníci a kratochvíle. Ich displej ponúka útočisko, kedykoľvek by inak hrozilo zdĺhavé čakanie v rade alebo na zastávke. (Čo sa asi deje vo svete?) A sú po ruke aj v prípade, že náš spoločník skrátka nie je dostatočne zábavný alebo ukecaný. (Len mrknem, či mi niekto nepísal.) A keď sa po dlhom dni konečne uvelebíme na gauči a zapneme televíziu, neuškodí zároveň zabrúsiť do menej stojatých vôd internetového sveta. Surfujeme, rolujeme, sťahujeme, beháme pohľadom sem a tam a sme náležite hrdí na to, koľko toho zvládneme naraz vnímať. Uprostred všetkého toho radostného rozptyľovania nás ani nenapadne znepokojovať sa otázkou, či sa vôbec ešte dokážeme plne sústrediť na jednu činnosť. Neovplyvňuje nás, že žijeme vo svete plnom mediálnych lákadiel?

Výsledky mnohých štúdií sa zhodujú, že medzi multitaskingom a problémami so sústredením existuje spojitosť. Mentálne zdroje sú obmedzené, a keď musíme zápasiť s viacerými úlohami zároveň, ovplyvňuje to aj náš výkon. Ale pozrime sa na tento fenomén trochu detailnejšie.

Predstavte si, že sedíte za volantom svojho vozidla. Pri jazde vnímate nerovnosti cesty, značky regulujúcu jazdu, svetla semaforu, pohyby autá aj zvuky z ulice. Zároveň k vám dolieha hlas z vedľajšieho sedadla. Alebo z hands-free. Je v tom rozdiel? Je! Spolujazdec zdieľa radu vašich vlastných dojmov. Vidí a počuje to isté, čo vy, auto s ním pohojdáva rovnakým spôsobom a všetkým týmto vnemom intuitívne konverzáciu prispôsobuje. Medzi ním, vami aj prevádzkou panuje súlad. Naproti tomu, keď telefonujete, komunikácia zamestnáva vašu pozornosť na úkor prevádzky. Ak pritom máte alebo nemáte voľné ruky nehrá podstatnú úlohu. Človek, s ktorým hovoríte, každopádne vašu cestu nevidí. Rosenberg na tomto prípade ukázal, že problém nespočíva čisto v riešení aktivít. Miera rušivého pôsobenia závisí na tom, či médiá odvádzajú užívateľa od jeho hlavnej činnosti (v tomto prípade šoférovanie). A to sa zase spája so zaužívaným spôsobom ich používania. Akonáhle totiž zapneme televíziu, počítač, mobil, tablet alebo iné zariadenie, tiahnu nás smerom k automatizovanej činnosti, ktorú zdieľame s ostatnými užívateľmi. Vezmime si ďalší príklad: Sedíte na prednáške a zatiaľ čo počúvate výklad, slovo od slova ho zaznamenávate do svojho laptopu. Stáli užívatelia sú na rýchle písanie na počítači tak zvyknutí, že ich k nemu priamo nabáda. Písanie rukou takú rýchlosť zvyčajne neumožňuje. Výskum Muellera a Oppenheimera ukázal, že práve preto ruční pisatelia venovali viac pozornosti obsahu prednášky a zaznamenávali si len kratšie poznámky. Keď potom mali obe skupiny nadobudnuté vedomosti preukázať, výkon študentov s laptopom bol podstatne horší než tých s obyčajným blokom. Schopnosť zaznamenať každé slovo ich odvádzala od snahy pochopiť celkový význam.

Koniec koncov, multitaskingu sa pripočíta rad negatívnych vplyvov a sprievodných javov. Jedným z tých najpálčivejších je vyššia impulzivita. Pozornosť sa tak ľahšie nechá chytiť do siete rozptyľujúcich (hoci nepodstatných) podnetov z okolia. (Nezávideli ste niekedy ľuďom, ktorí si dokážu v šumu vystupujúcich a pristupujúcich v MHD pokojne čítať?) Niektoré štúdie ale menia uhol pohľadu a naznačujú, že multitasking prispieva k schopnosti rýchlejšie "prepínať" pozornosť medzi jednotlivými úkonmi. A kto vie, či to nie je len jeden z dlhšej rady prehliadaných prínosov.

Zoznam literatúry:

Aagaard, J. (2014). Media multitasking, attention, and distraction: a critical discussion. Phenomenology and the Cognitive Sciences, 47(8), 552-568. Ralph, B.C., Thomson, W.D.R., Cheyne, J.A., & Smilek, D. (2013). Media multitasking and failures of attention in everyday life. Psychological Research, 78(5), 661-669. Yap, J.Y., & Lim, S.W.H. (2013). Media multitasking predicts unitary versus splitting visual focal attention. Journal of Cognitive Psychology, 25(7), 889-902.

Ako žmurkanie ovplyvňuje činnosť mozgu?

Na prvý pohľad jednoduchá otázka: prečo žmurkáme? Väčšina ľudí odpovie, že žmurkanie pomáha oko zvlhčiť a vyhnúť sa tak syndrómu suchého oka. Frekvencia pohybov viečok je však omnoho väčšia, ako by bolo na zvlhčenie oka potrebné. Neurovedci z Univerzity v Osake publikovali v roku 2012 zaujímavé výskumné zistenie: žmurkanie okrem iného umožňuje mozgu oddýchnuť si.

Experimenty využívajúce zobrazujúce metódy mozgu realizoval Tamami Nakano a jeho tím. Keď žmurkneme, mozog prejde zo stavu sústredenia pozornosti, mobilizujúceho tzv. dorzálny systém, do stavu uvoľnenia pozornosti, čiže voľného prúdenia myšlienok. Vertikálne pohyby viečok sa javia ako spúšťač tejto zmeny. Zažmurkáme, aby sme na chvíľku uvoľnili pozornosť, aby sme nezostali po celý čas pripútaní k jednej myšlienke, jednému rozhovoru, či jednej úlohe, ktorá by vyčerpala všetky zdroje mozgu.

Dôsledok je nasledovný: v situáciach, keď musíme udržať pozornosť na vysokej úrovni a po dlhý čas, máme tendenciu žmurkať menej. Psychológ Albert Vrij z Univerzity v Amsterdame pracoval v policajných službách a konštatoval, že podozriví žmurkajú menej, pokiaľ klamú, pretože sa intenzívne sústredia. Naopak, keď klamstvo dopovedia, frekvencia žmurkania sa zdvojnásobí. Pozornosť sa uvoľní, potrebuje si oddýchnuť, čo sa stane pomocou žmurkania očí.

Vertikálne pohyby viečok sú natoľko zautomatizované a banálne, že im nevenujeme pozornosť, sú pre nás ale veľmi nápomocné. Keď náš mozog identifikuje moment, kde je jeho pozornosť menej dôležitá (v priebehu konverzácie, činnosti, atď.), automaticky nariadi žmurkanie, čím pomyselne prejde špongiou po tabuli vedomia, vynuluje obsah, “dobije baterky”. V jednom zo svojich experimentov Tamami Nakano objavil, že keď sa viacero ľudí pozerá na film, ich pohyby viečok sa synchronizujú. Žmurkajú vo chvíľach, keď film vyžaduje najmenej pozornosti. Potom, keď sa dej filmu zase zdramatizuje, oči žmurkajú menej.

Dlhodobo uprený pohľad do monitora znižuje frekvenciu žmurkania a podľa Národného inštitútu pre bezpečnosť a ochranu zdravia (National Institute of Occupational Safety and Health) až 90% ľudí, ktorí trávia pri PC aspoň 3 hodiny denne trpí Syndrómom počítačového videnia (Computer Vision Syndrome). Prejavuje sa podráždením očí, ale i bolesťami hlavy, krku a chrbtice. Dôležitá je správna telesná pozícia a “očná hygiena”: žmurkanie a občasné uprenie pohľadu do diaľky uvoľní okohybné svaly a nechá oddýchnuť nielen zrak, ale aj dlhodobo preťaženú pozornosť. Keď chcete dať mozgu naozaj pauzu, vstanťe namiesto sociálnych médií od počítača a choďte sa z okna pozrieť, čo sa deje vonku. Odvďačí sa vám zlepšenou pozornosťou.

Môžeme silou mysle ovplyvniť bolesť?

Podľa Medzinárodnej asociácie pre štúdium bolesti (IASP) trpí 20-40% populácie chronickými bolesťami. Aby bolesť mohla byť považovaná za chronickú, musí trvať apoň 3 mesiace, no priemerne trvá až 7 rokov. Tieto bolesti nie sú vysvetliteľné porušením tkanív či inou fyziologickou príčinou. Najčastejšie nás trápia bolesti hlavy (40%) a chrbta (39%). Chronické bolesti znemožnia každému piatemu pacientovi bežné fungovanie natoľko, že stratí zamestnanie. Ešte bežnejším dôsledkom chronických bolestí sú subejktívne pocity beznádeje a neschopnosti zvládať úlohy každého dňa.

Melzack a Wall publikovali už v roku 1965 vrátkovú teóriu bolesti. Táto teória tvrdí, že bolesť v mozgu prechádza „vrátkami“, ktoré môžu bolesť vpustiť s rôznou intenzitou. Faktory ako únava, depresia, hnev, nespavosť, úzkosť či izolácia otvárajú vrátka, čím znížia prah bolesti a sila našich bolestí narastá. Wilbert Fordyce v roku 1976 dodal, že naše vnímanie bolesti môže byť ovplyvnené i učením – teda reakciami nášho okolia. Pokiaľ sa napríklad k matke troch detí, ktorá trpí bolesťami chrbtice, rodina začne správať vo chvíľkach bolesti krajšie, môže sa podvedome naučiť, že bolesť je pre ňu výhodná.

Mnohí pacienti odmietajú, že by bolesť mohla byť „iba v ich hlave“. Príčiny bolestí sú neznáme, no ukazuje sa, že psychoterapia dokáže bolesti aspoň zmierniť. V bernskej klinike pre liečbu chronických bolestí používajú tento experiment: pacienti majú ponoriť ruku do ľadovej vody, sústrediť sa na to, čo cítia a nechať ju tam, až kým bude bolesť neznesiteľná. Pacienti takto priemerne udržia ruku v ľadovej vode 100 sekúnd. V druhej možnosti sa s pacientom počas experimentu niekto rozpráva: čas, kým je bolesť neznesiteľná, sa predĺži na 120 sekúnd. Nakoniec pokiaľ sú pacientom počas experimentu premietané obrázky (napr. zvieratá, cestovanie), ruku v ľadovej vode udržia až 200 sekúnd. Rozptýlenie teda dokáže zdvojnásobiť toleranciu bolesti. Jedným zo základných terapeutických cieľov je preto naplánovať pacientom trpiacim bolesťami čo najviac aktivít, ktoré ich dokážu od bolesti odpútať.

Ďalšou metódou pre prácu s bolesťami je biofeedback. Biofeedback nám ukazuje, ako sa mení náš dych, tepová frekvencia a ďalšie ukazatele v závislosti na našej činnosti. Pokiaľ nás niečo rozruší, učíme sa, ako pomocou dýchania či techník relaxácie telo opäť skľudniť. Ako sme videli vyššie, strach či hnev otvára vrátka bolesti. Preto je dôležité osvojiť si techniky zvládania stresu a negatívnych emócií.

Výsledkom výskumu Crombez et al. (2012) bolo poznanie, že v momentoch najsilnejšej bolesti sa pacienti na bolesť najviac sústredili, najviac sa jej báli a k bolesti mali najnegatívnejšie pocity. Niektorí pacienti sa naučili bolesť prijímať ako súčasť seba. Vďaka tomu, že sa bolesti menej báli a vnímali ju menej negatívne, sa potom sila ich bolestí zmiernila.

Čo teda urobiť, pokiaľ vás nabudúce zasiahne chronická bolesť hlavy? Pamätajte si, že mozog uprednostní akýkoľvek iný zmyslový vstup pred bolesťou (preto napríklad mamičky intuitívne fúkajú na ranu svojho dieťaťa). Hoci nie je vždy možné bolesť „vypnúť“ úplne, je možné zmierniť ju. Rozptýlenie príjemnými podnetmi zvýši toleranciu bolesti: či už je to rozhovor, pozeranie filmu, fyzická aktivita, alebo dobré jedlo. Výskum ukazuje, že najhoršie je iba ležať a sústrediť sa na bolesť. Dôležité je tiež premýšľať o tom, čo vašu bolesť spúšťa a kedy odoznieva. Pokiaľ máte často pocit, že vám ide „vybuchnúť hlava“ zo všetkého, na čo musíte myslieť, bolesť hlavy je iba spôsob komunikácie vášho tela, že by ste mali znížiť nároky na seba. Zdravý životný štýl, techniky zvládania stresu a rozvinutý sociálny život sú najlepšou prevenciou chronických bolestí.

Zdroje:

Crombez, G., Viane, I., Eccleston, C., Devulder, J., & Goubert, L. (2012). Attention to pain and fear of pain in patients with chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 36(4), 371-378. Ehde, D., Dillworth, T., & Turner, J. (2014). Cognitive-behavioral therapy for individuals with chronic pain: Efficacy, innovations, and directions for research. American Psychologist, 69(2), 153-166. Rieder, C. (2015, March 10). Approche psychologique de la douleur chronique. Forum en psychologie de la santé et psychosomatique, Université de Fribourg. Lecture conducted from Clinique Bernoise Montana. Windt, D., Hay, E., Jellema, P., & Main, C. (2008). Psychosocial Interventions for Low Back Pain in Primary Care. Spine, 33(1), 81-89.

Prečítajte si náš blog

Články na téma pozornosť