Spôsoby, ako zlepšiť svoju pamäť a duševné schopnosti

Podobné články

Rozhovor o tréningu kognitívnych funkcií: motivácia je najdôležitejšia

Tréning nášho tela je úplne prirodzená vec, ktorá nám pomáha udržať si kondíciu a cítiť sa dobre. Rovnako tak ale nesmieme zabúdať na to, že aj náš mozog ocení určitý typ tréningu. Mozog disponuje skvelými schopnosťami ako je pamäť, pozornosť, myslenie, predstavivosť alebo priestorová orientácia, ktoré nazývame kognitívne funkcie. Práve okolo všetkých týchto funkcií sa točí každý moment nášho života. Trénovanie kognitívnych funkcií je skvelá vec ako prevencia a pomáha udržiavať mozog v strehu. Vedľa toho ľudia, ktorí v minulosti mali úraz mozgu, potrebujú začať kognitívne funkcie trénovať čo najskôr a veľmi intenzívne. Jedine tak môže mozog zvýšiť svoje šance na účinnú rehabilitáciu. Tento fakt si uvedomili profesori na Psychologickom ústave Filozofickej fakulty Masarykovej univerzity v Brne, a tak vznikol projekt Treko, ktorý sa zameral práve na tréning kognitívnych funkcií po akomkoľvek úrazu mozgu. Tento počin so sebou priniesol mnohé pozitíva, a to nielen ako tréning pre klientov, ale aj ako skvelú prax pre študentov psychológie.

Každý študent, ktorý sa chce stať kognitívnym trénerom, musí prejsť trojmesačným školením. Najprv začína v skupinke pod vedením koordinátorky projektu, postupom času začne trénovať s klientmi samostatne. Priebeh kognitívneho tréningu je zameraný individuálne podľa konkrétnych potrieb klienta. Preto na prvej schôdzke vykoná študent s novoprijatým klientom testovanie, ktoré prezradí stav jednotlivých kognitívnych funkcií. Na základe testovania potom študent zostavuje plán úloh zameraných na špecifické oblasti (pamäť, pozornosť, plánovanie atď.), a tak zvyšuje šancu na ich zlepšenie. Progres ale nie je otázkou niekoľkých týždňov tréningu, ale ide o dlhodobý proces. Klient dochádza na individuálne alebo skupinové tréningy v závislosti na tom, ako veľmi samostatne dokáže pracovať. Počas hospitalizácie študenti dochádzajú aj do nemocnice, pretože je dôležité začať s trénovaním čo najskôr. Pripravili sme pre vás rozhovor s koordinátorkou projektu kognitívnych tréningov, Mgr. Martinou Dörrerovou, ktorá nám o ňom prezradila viac.

Na začiatku by som sa Vás rada spýtala na základné informácie, a to kedy projekt kognitívnych tréningov vznikol, kto ho zastupuje a ako dlho vlastne prebieha?

Projekt kognitívnych tréningov prebieha na Psychologickom ústave Filozofickej fakulty Masarykovej univerzity (PSU) minimálne 10 rokov. Myšlienkou bolo ponúknutie kognitívneho tréningu pacientom aj po koncu hospitalizácie, tzn. ambulantne. Postupne sa zrodila spolupráca s Fakultnou Nemocnicou Bohunice (FN Bohunice). Zo začiatku to vyzeralo tak, že lekári z rôznych oddelení (napr. oddelenie Karim a niektoré neurologické) informovali psychológov o tom, pre ktorých konkrétnych pacientov je vhodné pokračovať v tréningu aj po koncu hospitalizácie. Potom prišla úloha Psychologického ústavu, ktorý dal dokopy tím trénerov zo študentov. Spočiatku sa jednalo naozaj len o niekoľko málo študentov. Snahou bolo vytvárať skupinky o asi troch klientoch. Postupom času sa podarilo spoluprácu s FN Bohunice prehĺbiť. Vždy záleží na lekárovi, ktorý daného klienta odporučí. Vďaka tomu sa k nám dostávajú napríklad aj klienti s diagnózou hemofílie, ktorí zdanlivo kognitívny tréning nepotrebujú, pretože sa nejedná o postihnutie mozgu. U takýchto klientov sa ale jedná skôr o prevenciu, aby vedeli, že existuje kognitívny tréning a že sa na nás možno v prípade potreby obrátiť.

Ako dlho si myslíte, že je potrebné trénovať, aby vznikla šanca na čo len i malé zlepšenie?

Zo skúsenosti viem, že najviac záleží na motivácii klienta a na tom, o aké postihnutie mozgu sa jedná. Dá sa ale povedať, že prvé merateľné zlepšenie môžeme v testoch vidieť po pol až jednom roku. Kognitívny tréning je metóda pomalá, avšak na druhú stranu pre klientov dostupná.

Koľkokrát týždenne je ideálne, aby klient trénoval?

Ideálna frekvencia sedení s trénerom je raz týždenne. Je však dôležité, aby klient trénoval tiež doma. Preto sa projekt Treko snaží, aby klienti trénovali so študentmi raz týždenne a potom šesťkrát týždenne doma. Snažíme sa klientov viesť k čo najväčšej samostatnosti. Aby si uvedomovali, že oni sami urobia tú najväčšiu prácu.

Akí klienti na tréningy najčastejšie prichádzajú?

Nedá sa povedať, že by sme mali nejakú najčastejšiu diagnózu. Ani sa nedá povedať, že by k nám dochádzali skôr mladší alebo starší klienti. Je to naozaj namiešané. Aktuálne vekové rozmedzie je od 16 do 82 rokov. A naozaj je to rovnomerne zastúpené. Čo sa týka diagnóz, tak možno o trochu viac ľudí je po autonehodách, tzn. kraniotrauma, ale aj klienti po mozgovej príhode atď. Pribúda tiež klientov s degeneratívnym ochorením mozgu, tzn. Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou. Dochádzajú k nám aj klienti s psychiatrickou diagnózou, napr. so schizofréniou alebo s depresívnym syndrómom. Títo klienti väčšinou využívajú skupinový tréning.

Aký klient má pri kognitívnom tréningu šancu na najväčšie možné zlepšenie?

Mladší klient, ktorý sa k nám dostane veľmi skoro po poškodení mozgu, má väčšiu šancu na zlepšenie.

Kto sa do tohto projektu môže zapojiť v úlohe trénera?

Všetci študenti z PsÚ alebo i ďalší študenti psychológie. Môžu sa zapojiť aj po dokončení štúdia.

Akým spôsobom sa klient môže dostať k trénovaniu so študentom?

Tým, že projekt beží niekoľko rokov, sa k nám klienti dostávajú rôznymi cestami. Čo je dobre, pretože si o tejto možnosti medzi sebou povedia. Klienti k nám neprichádzajú len z FN Bohunice, ale aj z Fakultnej nemocnice u sv. Anny alebo aj zo združenia „Práh“. Dokonca sa ku nám dostali aj klienti, o ktorých nevieme, akou cestou sa o nás dozvedeli. Ale jednoducho o nás vedia

Koľko študentov sa aktívne zapája do kognitívneho tréningu s klientmi?

Približne 10.

Stretla ste sa niekedy s pacientom, ktorý Vás prekvapil svojím rýchlym pokrokom?

Stretla som sa s klientom, ktorý ma prekvapil tým, že aj napriek veľkému poškodeniu mozgu dokázal veľmi rýchlo "vymazávať" svoj kognitívny deficit. Z mojej skúsenosti naozaj najviac záleží na motivácii klienta. Keď on chce, tak ide všetko relatívne rýchlo. Stretla som sa aj so slečnou, ktorá ma prekvapila svojím pokrokom. Neskôr sme sa však dozvedeli, že to nebolo tak úplne vďaka tréningu, ale vďaka zmene liekov. Medikácia, ktorá bola pre ňu prospešnejšia (mala menej negatívnych účinkov) dovolila mozgu, aby naozaj fungoval tak, ako najlepšie dokázal. Niekedy účinky liekov trochu zablokujú kognitívne schopnosti. Vďaka výmene liekov sa potom táto slečna dostala z podpriemerných výsledkov v teste k výsledkom priemerných hodnôt.

***

Ďakujem pani magisterke za rozhovor. V prípade akýchkoľvek otázok je možné kontaktovať projekt Treko na nasledujúcom e-mailu: kognitivnitrenink@centrum.cz. Webové stránky sú momentálne v prípravnej fáze.

Trénovanie mozgu neprináša výsledky zo dňa na deň. Pokiaľ ale v tréningu vytrváme, dáme svojmu mozgu príležitosť neustále si precvičovať svoje funkcie, ktoré vo svojom živote potrebujeme viac, než si v skutočnosti uvedomujeme.

Pamäť

je schopnosť prijímať, uchovávať a vybavovať si informácie. Súvisí úzko s nervovou sústavou, aj keď zatiaľ nebol úplne vysvetlený jej fyziologický mechanizmus. Sú známe mozgové centrá súvisiace s určitými typmi pamäte - hippokampus, amygdala, mozoček, atď., Viac.

Podľa dĺžky uchovávania informácií sa delia na krátkodobú, strednodobú a dlhodobú. Podľa typu vstupné informácie ďalej na: hmatovú, sluchovú, vizuálne, chuťovú a čuchovú.

Ďalej poznáme druhy pamäti napr.

deklaratívna – obsahuje informácie, ktoré sú dostupné znovu spomenutie si. Tie sa ďalej delia na sémantické (slovné) a procedurálne (ucelené skúsenosti a zážitky) nedeklaratívna> – obsah nemožno priamo verbalizovať, jedná sa o predovšetkým o nadobudnuté zručnosti.

Základný pamäťový proces zahŕňa

vštiepenie – ukladanie informácií do pamäti, podržanie – uchovanie týchto informácií po určitú dobu vybavovanie si – vyvolanie týchto podržané informácií z pamäte.

K pamäti sa tiež viaže zabúdanie, t.j. Vyhasnutie nervových spojení súvisiacich s podržaním informácie.

"Na jednej strane máme tak dobrú pamäť, že priateľovi do najmenších podrobností vypravuje príhodu, ktorá nás stretla a na druhej strane si nespomenieme, koľkokrát už sme mu ju rozprávali."

– Francois de la Rochefoucauld

Korenie, ktorá naštartujú váš mozog

V dnešnom článku sa zameriame na korenie, ktoré majú schopnosť nielen očistiť náš organizmus, ale predovšetkým ochrániť zdravie a bystrosť našej mysle. Schválne - ktoré z nich máte vo svojej kuchyni a použijete je len zriedka? Možno po nich po prečítaní týchto riadkov siahnete častejšie.

Kurkuma ako bojovník proti demencii

Už tradičná ajurvédska medicína si vážila kurkumy pre jej schopnosť čistiť organizmus. Pôsobí tiež protizápalovo. A práve zápaly v tele sú spájané s rizikom vzniku rakoviny, srdcových ochorení alebo Alzheimerovej choroby. Štatistiky ukazujú zaujímavý vzťah medzi konzumáciou kurkumy v Indii a tamojším výskytom demencie. Indovia vo veku 70-79 rokov trpí týmto ochorením 4-5x menej ako rovnaká populácie v USA. Niektorí vedci sa zhodujú, že nízky výskyt demencie u indickej populácie má čo dočinenia práve s častou konzumáciou kurkumy. Výskumy totiž preukázali, že látka v kurkume zvaná kurkumín pomáha imunitným bunkám v tele v boji proti toxické bielkovine Beta-amyloid, ktorá vzniká v mozgu ľudí s demenciou.

Kurkuma tiež dokáže zvrátiť niektoré biochemické zmeny spojené so starnutím mozgu a eliminovať výskyt ťažkých kovov v tele. Na rozdiel od farmakologických medikamentov nemá kurkuma žiadne nežiaduce vedľajšie účinky a organizmu neškodí ani konzumácia vo vysokých dávkach. Je teda vhodné zahrnúť kurkumu do našej stravy - čím viac jej bude, tým lepšie prevencii vzniku degeneratívnych ochorení si doprajeme.

Je tu ale jeden háčik - kurkumín sa v našom tele vstrebáva veľmi ťažko. Už v črevnej stene a pečeni totiž dochádza k jeho metabolickým premenám, čo bráni jeho ďalšiemu využitiu. Podľa niektorých štúdií je preto vhodné kurkumu kombinovať s čiernym korením, ktorý obsahuje látku piperín - tá by mala tieto skoré metabolické procesy výrazne zbrzdiť.

Škorica rozpáli mozgové závity

Tiež škorica má veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus. Okrem potláčaní rakovinotvorných procesov v tele, protizápalového a anti-diabetického efektu pôsobí blahodarne aj na kognitívne funkcie nášho mozgu. Škorica má totiž schopnosť chrániť mozog aktiváciou neuro-ochranných proteínov chrániacich neuróny pred mutácií.

Tiež Škorica má Parfemy pozitívnych účinkovať na náš organizmus. Okrem potláčaní rakovinotvorných procesov v tele, protizápalového a anti-diabetického efektu pôsobí blahodarne aj na kognitívne Funkcie nášho mozgu. Škorica má totiž schopnosť chrániť mozog aktiváciám neuro-ochranných proteínová chrániacich neurónov pred mutáciám.

S trochou nadsadenia by sa dalo povedať, že myši zo spomínaného experimentu sa behom pár dní stali „supermyš“. Ak by sme chceli rovnakým spôsobom zdokonaliť aj svoje (ľudskej) kognitívne schopnosti, museli by sme denne skonzumovať približne 4 gramy škorice, čo však môže mať negatívny vplyv na naše pečeň. Navyše škorica, ktorú bežne kupujeme, je menej kvalitné (čínska) než tá pravá (ceylonska) a obsahuje viac toxické látky kumarínu. Je preto lepšie držať sa osvedčeného spojenia "všetko s mierou".

Rasca na lepšiu pamäť

Tiež rasca má nečakane dobrý vplyv na náš mozog - konkrétne schopnosť sa učiť. Kórejskí vedci vykonali roku 2011 experiment, v ktorom mali myši nájsť spôsob, ako sa vyhnúť bolestivým podnetom, ktoré sa spustili pri zaznení zvukového signálu. Jedna skupina myší bola po celý čas experimentu kŕmené vodou, druhá skupina pila vodu s kmínovým extraktom. Ako to dopadlo? Myši, ktoré pili iba vodu, sa trik naučili za 11 dní. Skupinka s rascový vodou na to vyzrela priemerne už za 8 dní. Navyše, čím viac bolo vo vode rasce, tým skôr sa myši naučili bolesti vyhnúť.

Potom, aby bol experiment ešte zaujímavejšie, podali výskumníci všetkým myšiam drogu, ktorá spôsobovala amnéziu. Asi 40% myší následkom toho zabudla, čo sa tak prácne naučila. Kolegyňa napájané rascou však zabúdali významne menej a tiež im stačilo menej dní na opätovné naučenie triku. Bolesti sa dokázali vyhnúť za dva dni, oproti piatim dňom u myší kŕmených vodou.

Sila je v prevencii

Tak ako mnoho iných prírodných látok, aj táto korenie fungujú najlepšie, keď sa konzumujú dlhodobo v primeraných dávkach. Okrem mozgu preukážete dobrý skutok doslova celému telu - srdcu a krvnému obehu, kožu, trávenie i imunite. Prečo teda nezačať hneď dnes?

Zdroje:

https://thetruthaboutcancer.com/brain-health-benefit-of-turmeric casopis.vesmir.cz/clanek/skorice-a-lepsi-pamet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139 www.huffingtonpost.com/dr-douglas-fields/effect-of-spices-on-memory_b_905573.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120

5 stratégií proti každodennému stresu

Vianoce sú už za rohom a niekedy sa môže zdať, že ľudia sa v túto dobu delia na dve skupiny. Kým tá prvá má všetky darčeky vybavené už od októbra, tú druhú chytá panika a hrôza z kupovania darčekov na poslednú chvíľu. Hoci by Vianoce mali byť sviatky pokoja a pohody, zdá sa, že si to stále nedokážeme vziať naozaj k srdcu a nechávame sa opakovane zomlieť decembrovými zhonmi.

Lenže ono to nie je len o Vianociach. Stres na seba nechávame pôsobiť bežne aj v práci alebo doma. Pôsobí na nás cez novinové články alebo debaty s priateľmi. Dokážeme si vôbec predstaviť život bez stresu?

Stres kedysi a dnes

Čo jeden človek považuje za stresujúce, nemusí u druhého vyvolať také silné negatívne pocity. To, čo považujeme za stresujúce, je úplne individuálne a záleží na našej osobnej odolnosti, minulých zážitkoch a interpretácii danej situácie.

V súvislosti so stresujúcou situáciou sa hovorí o reakcii útok alebo útek (anglicky fight or flight). Telesné pocity, ktoré zažívame pri zvýšenom strese (zrýchlené dýchanie, zvýšenie telesnej teploty, zúžené vnímanie) majú evolučný význam. Naše telo sa tak chystá k náročnej akcii – zaútočiť, alebo utiecť. Tento mechanizmus nás chránil po tisícročia, ale v každodenných problémoch dnešnej doby ho nedokážeme plne využiť. Ako príklad možno uviesť stres v zamestnaní alebo zlá finančná situácia. Útoková či úteková reakcia tu nie je nemožná, ale prináša so sebou nevyhnutne ďalšie stresujúce situácie (strata zamestnania, bezdomovectvo, súd za ublíženie na zdraví, atď.).

Existujú však spôsoby, ako mieru nášho stresového nepohodlia účinne znížiť. V tomto článku vám ponúkneme hneď päť stratégií. Na niektoré budete potrebovať papier a ceruzku, iné budú vyžadovať okamžitú pohotovosť a ďalšie budú naopak beh na dlhú trať. Nie je nutné dodržiavať všetkých päť zásad a poradie je tiež na osobnom rozhodnutí.

1. Ovládnite svoje myšlienky

Už samotný spôsob, akým premýšľame o udalostiach nášho každodenného života, môže mať negatívny vplyv na našu duševnú pohodu. Niektoré myšlienky si môžu pomyselne žiť svojím vlastným životom a nielenže svojou zbytočnosťou zahlcujú našu myseľ, ale dokonca nám môžu veľmi uškodiť. Je preto užitočné si uvedomiť, že ide často len o myšlienky, dojmy a domnienky, nie nepopierateľné fakty.

Podrobte teda svoje myšlienky nasledujúcim otázkam:

Existuje nejaký dôkaz, ktorý popiera neochvejnú istotu tejto myšlienky?

Čo by som povedal/a priateľovi, ktorý by mal v podobnej situácii rovnakú myšlienku?

Čo získavam a čo strácam, keď takto premýšľam?

Aké pocity ohľadom tejto situácie budem mať za pol roka?

Existuje nejaký iný spôsob, ako na túto situáciu nazerať?

Pokúste sa svoje myšlienky podrobiť týmto otázkam a pravdepodobne budete prekvapení, ako málo myšlienok obstojí. Označením myšlienky za zbytočnú na vás prestane mať taký vplyv a hladina úzkosti začne klesať.

2. Hľadajte riešenie

Je ťažké snažiť sa vyriešiť problém, keď ste v ňom ponorení príliš hlboko. Jedným zo spôsobov, ako si v ťažkých chvíľach uľaviť od stresu, je praktizovanie týchto troch krokov:

Uvedomte si problém a napíšte si ho na papier.

Spíšte si zoznam možných riešení tohto problému.

Vyberte riešenie, ktoré sa vám v danej chvíli javí ako najlepšie a realizujte ho.

Ak výsledok nebude uspokojivý, zvoľte iné riešenie zo zoznamu.

3. Obmedzte čas venovaný obavám

So stresom sa silne viažu pocity znepokojenia, starostí a obáv. Často potom myseľ nie je schopná vypnúť a upokojiť sa. Trápenie sa môže stať každodennou súčasťou uvažovania o realite okolo vás. Preto ďalším spôsobom, ako znížiť intenzitu úzkosti, je zredukovanie času, ktorý vtieravým myšlienkam venujete.

Ako na to? Určite si krátky časový úsek, ktorý venujete svojim obavám. Môže to byť napríklad 10 minút denne niekedy v popoludňajších hodinách. Ak si na nejakú starosť spomeniete kedykoľvek inokedy počas dňa, zapíšte si ju a venujte sa jej až v 10 minútach určených pre starosti. Vďaka tomuto zvyku nielen znížite hladinu stresu počas celého dňa, ale tiež si dokážete, že kedysi vtieravé myšlienky dokážete mať teraz pod kontrolou.

4. Odpočívajte a dýchajte

Nájsť si čas pre odpočinok je veľmi dôležité. Môžeme sa venovať napríklad svojim koníčkom, čítať knižku alebo si urobiť sólo prechádzku do lesa. Ide skrátka o akúkoľvek aktivitu, ktorá vám robí radosť. Bez občasného zastavenia a uvoľnenia nás aj bežné udalosti ľahko vyčerpajú a všeličo nám môže spôsobovať úzkosť.

Dobrý spôsob, ako upokojiť svoje telo a znížiť úzkosť, je ovládanie vlastného dychu – jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických príznakov úzkosti je totiž zmena dychu, ktorý sa stáva zrýchleným a plytkým. Ak si vo stresovej situácii uvedomíte túto zmenu, zamerajte sa na spomalenie a prehĺbenie dychu. Výsledok pocítite takmer okamžite. Výhodou tejto techniky je, že ju môžete praktizovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek a nepotrebujete k tomu žiadny nástroj. Veľakrát si okolie ani nevšimne, že s dychom zrovna pracujete. Dychových techník existuje celý rad, o jednej z nich sme písali tu.

5. Spoznajte sami seba a zdieľajte

Pre zvládanie úzkosti je nesmierne dôležité, aby ste sa dokázali vyznať sami v sebe. Kam v živote smerujete, čo chcete dosiahnuť a čo vás robí šťastnými. Dôležité a často opomínané je prijatie seba takých, akí ste. Nestresovať sa z toho, čoho ste mohli dosiahnuť alebo kto z vás mohol byť.

Podporné je, keď svoje vnútorné procesy zdieľate s niekým blízkym, komu dôverujete. Pocit izolovanosti určite nie je to správne rozpoloženie pre duševnú pohodu. Preto sa skúste zverovať. Možno budete spočiatku cítiť ostych, ale pravdepodobne čoskoro zistíte, že aj ľudia okolo vás prechádzajú neľahkými chvíľami. A práve zdieľanie môže významne uľahčiť vašej úzkosti.

Záverom

Vyššie spomínaných päť stratégií vám pomôže lepšie zvládať mieru svojej úzkosti. Nezabúdajte však, že zmena nenastane zo dňa na deň. Možno prídu aj nepríjemné chvíle. Ide o dlhodobý proces, do ktorého je potrebné venovať veľa energie. Ale ako sa hovorí – najdôležitejšie je urobiť prvý krok. A nevzdať to.

Zdroj:

Kathryn Sandford: Anxiety Coping Mechanisms That Work When You’re Stressed to the Max
https://www.lifehack.org/812967/anxiety-coping-mechanisms

Eleni Anastasiou
Jsem studentka Nicosijské univerzity na Kypru, kde studuji bakalářský program psychologie. Momentálně absolvuji stáž na Mentem. Oblastí mého zájmu je sociální a klinická psychologie. V posledních měsících se věnuji projektu PERACH, který je zaměřen na pomoc dětem, které vyrůstají v nevhodných socioekonomických podmínkách.	pamäť tréning neuroplasticita o stresu

Články