![](/static-155/uploads/blog/thumbs/better-habits.png)
Ako si vytvárať lepšie návyky / Ako zmeniť svoje návyky
Už ste sa niekedy odhodlali zmeniť svoj životný štýl? Začať jesť zdravšie, pravidelne cvičiť, prestať fajčiť, schudnúť, tráviť menej času pozeraním na televíziu alebo na facebooku? Na začiatku obvykle cítime silnú motiváciu, ktorá nám pomáha vydržať nejaký čas. Motivácia ale postupne vyprcháva a ak navyše prežívame veľkú záťaž, je pravdepodobné, že sa k starému návyku vrátime. Ako rozlúštiť svoj problematický návyk a pretvoriť ho v iný? A ako to urobiť tak, aby nám motivácia vydržala dlhšie?
Kľúčom k vytváraniu návykov je odmena
Procesy učenia sa u nás posilňujú vzorce správania, ktoré sú odmeňované. Napríklad ak sa Honzík na návšteve chová pekne a rodičia ho potom pochvália, Honzíkové "pekné správanie" je v jeho mozgu upevnené odmenou a pravdepodobne sa bude správať pekne aj nabudúce. Ak Zuzka v obchode zvykne hnevať a kričať a maminka jej potom kúpi lízatko, aby ju utíšila, Zuzka sa naučí, že krikom si vyslúži odmenu. Naopak ak sa žiadna odmena nedostaví, strácame k danému správaniu motiváciu (ak umyjem okná a nikto si to nevšimne, pracujem nadčasoch, ale nikto ma neocení, atď.). Kľúčom k vytváraniu návykov je teda odmena. Odmena môže mať rôzne formy: slovné ocenenie, darček alebo peniaze, pobavenie sa, vyplavenie endorfínov po behaní - čokoľvek, čo aktivuje centrá slasti v mozku. Pri zmene návykov je kľúčové určiť, čím je tento návyk odmeňovaný. Potom musíme nájsť iné správanie, ktoré nám tú istú odmenu poskytne bez toho, aby sme pakovali problematický návyk.
Krok 1: Identifikovať odmenu, ktorá náš návyk posilňuje
Predstavme si, že by sme chceli schudnúť. Prvý krok, ku ktorému sa odhodláme, je odoprieť si čokoládový koláčik, ktorý si v práci pravidelne doprajeme okolo druhej hodiny popoludní. Ako to ale urobiť? Čo je tá hlavná odmena, ktorú nám čokoládový koláčik poskytuje? Zvýšenie hladiny cukru v krvi, teda viac energie? Slasť z jedenia niečoho lahodného? Rozptýlenie od práce? Porozprávanie s kolegami v kaviarni? Či sa nám podarí "našu" odmenu identifikovať, vieme, čím musíme nahradiť nežiaduce správanie.
Krok 2: Identifikovať podnet, ktorý náš návyk spúšťa
Ďalej musíme určiť podnet, ktorý náš návyk spúšťa. Ak totiž chceme naše problematické správanie nahradiť novým, musíme vedieť KEDY ono nové správanie robiť. V príklade s čokoládovým koláčikmi môže byť spúšťačom niekoľko vecí: čas (vždy okolo 13:45 začneme mať chuť na niečo malé), nuda (potrebujeme zmeniť činnosť), pocit osamelosti (potrebujeme si s niekým porozprávať) atď. Keď sa nám podarí spúšťač nájsť , vieme, že to je tá správna chvíľa na začatie náhradného odmeňujúceho správania z kroku 1.
Nižšie sú uvedené dva rôzne vzorce, ktoré sa môžu skrývať za jedením čokoládového koláča. V prípade Petra je nutnou odmenou dodanie cukru do krvi. Tento návyk by sa dal zmeniť tak, že si Peter dá namiesto koláča jablko. Mal by si ho dať okolo 13:45, kedy zvyčajne cíti chuť na niečo malé.
Príklad 1: Vždy okolo 13:45 začne Peter cítiť nedostatok energie a dostane chuť na niečo malé (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). Potom sa mu zvýši hladina cukru v krvi a pocíti príval energie (odmena).
V prípade Michala je nutnou odmenou rozptýlenie a pobavenie. Namiesto jedenia koláčika v kaviarni by mohol prejsť do susednej kancelárie a porozprávať sa s kolegami tam. Správny čas, spúšťač, na toto porozprávanie je pocit nudy, ktorý sa zvyčajne dostaví počas popoludnia. Porozprávaním si Michal "doplní baterky" a môže sa vrátiť k práci spokojnejší.
Príklad 2: Popoludní okolo druhej sa zvyčajne Michal začne nudiť a potrebuje rozptýlenie (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). V kaviarni si porozpráva s kolegami a pobaví sa - teda zmení činnosť a rozptýli sa (odmena).
Návyky sú veľmi individuálne a môžu mať u každého človeka úplne iný vzorec. Ak sa nám tento vzorec podarí rozlúštiť, sme na dobrej ceste náš problematický návyk zmeniť alebo si vytvoriť nový. Viac o tom, ako identifikovať váš individuálny vzorec návyku sa dozviete v druhej časti článku.
Zdroj:
Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.