Články na téma odolnosť

Predbehnite Alzheimera II.: Prevencia a myseľ

Dobrý spánok, kvalitná strava, zdravé srdce a aeróbne cvičenie niekoľkokrát týždenne. V prvom diele o prevencii Alzheimerovy choroby sme si tieto hlavné oblasti opísali ako opatrenia založené na udržiavanie telesnej kondície. Okrem toho sme tiež stručne osvetlili, že príčinou rozvoja Alzheimerovy demencie je nadmerné množstvo amyloidu beta v mozgu – peptidu, ktorý sa zhlukuje do plakov a spôsobuje v podstate odumieranie synapsií. Vedci a lekári sa dnes zameriavajú predovšetkým na prevenciu a snažia sa predísť momentu, keď množstvo amyloidu beta stúpne nad únosnú mieru.

Ako správne tušíte, existujú aj ďalšie metódy prevencie tejto choroby, ktorá zostáva najčastejšou príčinou demencie vôbec. Tie najdôležitejšie preventívne kroky súvisia s kondíciou vášho mozgu a vašej mysle.

Trénujte svoj mozog – rozvíjajte neuroplasticitu a kognitívne rezervy

Aj keby sa vám nepodarilo odvrátiť nahromadenie amyloidu beta nad kritickú mieru dobrým spánkom a zdravým životným štýlom, je tu ďalšia významná oblasť. Dokonca ani vtedy, keď sa váš mozog dostal za „bod zlomu“ čo sa týka fyzickej patológie a nazbieral kritické množstvo plaku, sa u vás symptómy choroby nemusia reálne prejaviť. Neurologička Lisa Genova pripomína, že prežívanie symptómov Alzheimerovy choroby je zapríčinené stratou synapsií v mozgu. Priemerný mozog má cez 100 biliónov synapsií a neustále nejaké stráca, zatiaľ čo stále získava nové. Táto schopnosť sa nazýva neuroplasticita, čiže plasticita mozgu. Zakaždým, keď sa niečo nové naučíme, vytvárame zároveň nové neurónové spojenia – synapsie – a posilňujeme tie už existujúce. Okrem učenia sa novým veciam je vhodný tiež kognitívny tréning, ktorý stimuluje práve plasticitu mozgu a napomáha udržať kognitívne funkcie v kondícii v rámci prevencie, ale aj počas podpornej liečby pacientov s demenciou.

Neuroplastické mníšky alebo Čo našu myseľ udrží skutočne fit

V slávnom výskumu zvanom „The Nun Study“ sa podarilo tímu Davida Snowdona poukázať na neuveriteľnú schopnosť nášho mozgu Alzheimerovej chorobe odolať. Vedci v tejto štúdii skúmali 678 mníšok dlhšie ako dvadsať rokov. Všetky mníšky boli na začiatku výskumu staršie ako 75 rokov a výskumníci pravidelne kontrolovali ich fyzickú kondíciu aj kognitívny výkon. Ak niektorá účastníčka zomrela, bol jej mozog podrobený pitve.

A niektoré mozgy vedcov ohromili. Hoci boli zahltené plakom a vykazovali atrofiu mozgového tkaniva – boli teda typickými scvrknutými mozgami pacientov s Alzheimerovou chorobou – ich majiteľky nemali podľa všetkých evidencií po celý život žiadne príznaky tejto choroby. Ako to?

Vysvetlením bola ich vysoká kognitívna rezerva. To znamená, že v mozgu týchto žien bolo oveľa väčšie množstvo funkčných synapsií, než ako je bežné. Ľudia, ktorí majú za sebou viac rokov formálneho vzdelávania, sú vysoko gramotní a zapájajú sa do aktivít stimulujúcich ich myseľ na pravidelnej báze, majú väčšie kognitívne rezervy a veľa neurónových spojení. Čo to znamená? Že aj keď majú Alzheimerovu chorobu, ktorá ich mozgu časť synapsií uberá, stále majú k dispozícii množstvo záložných spojení, ktoré u nich tento neurónový úbytok vyrovnávajú.

Vybudujte si odolný mozog, učte sa a zažívajte nové veci

Odolnosť proti prejavom Alzheimerovy choroby teda môžeme systematicky budovať rozvíjaním nových neurociest v našom mozgu. To sa deje, keď sa učíme nové veci a pravidelne cvičíme svoje kognitívne funkcie. V ideálnom prípade by tieto nové veci mali byť maximálne bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, prepájajte ich s tým, čo už poznáte, vytvárajte nové asociácie a spájajte ich na emocionálnej úrovni. Pamätajte, že nejde o to vybavovať si znovu informácie, ktoré ste sa naučili už skôr. To je ako jazdiť po starých cestách, ktoré už existujú, v oblastiach, ktoré už poznáte. To, čo naozaj chcete, je stavať stále nové, doposiaľ nepoznané neurónové cesty. Zostaňte tiež spoločensky aktívni, stretávajte nových ľudí a udržujte kontakt s blízkymi – spoločenské záväzky stimulujú kognitívne rezervy a udržujú vás fit.

Buďte spoločensky aktívni – udržujte svoje dlhodobé kontakty a vytvárajte nové

Neoceniteľný význam dobrej spoločnosti iste poznáte. Rodina, priatelia a známi však neprinášajú len dobrý pocit. Sú doslova hybnou silou pre váš mozog a udržujú vašu myseľ v pohotovosti. To platí najmä, ak s druhými ľuďmi zdieľate kognitívnu alebo intelektuálnu činnosť – čo treba učiť sa nový jazyk v skupine jazykovej školy namiesto doma s príručkou pre samoukov?

Okrem stimulácie kognitívnej rezervy prináša kontakt s druhými tiež vyššiu ochranu proti pocitom osamelosti a depresie, ktoré patria medzi faktory zvyšujúce riziko rozvoja demencie. Výskumy ukazujú, že sociálna izolácia sa môže podieľať nielen na zvýšenom riziku depresie, ale tiež srdcových ochorení, a prispieva k celkovo nižšej kognitívnej aktivite – čo len urýchli prípadný úpadok kognitívnych funkcií a vašej nálady. Izolácii sa tak vyhnite a radšej si vyjdite do spoločnosti. Podľa vedcov nakoniec nie je až tak významné, ako ste so svojou sociálnou sieťou spokojní – hlavné je, že ste v nej aktívni.

Vybudovať mozog odolný Alzheimerovi podľa Lisy Genovy znamená „naučiť sa Taliansky, spoznávať nových priateľov, čítať knihu, alebo počúvať skvelú TED prednášku“. A čo keď sa oproti všetkému úsiliu v pokročilom veku Alzheimerova choroba rozvinie? Neprestávajte žiť, užite si každý deň, máte stále veľa času. Nestratíte svoju emocionálnu pamäť, takže si stále budete užívať veci ako sú radosť a láska. Možno nebudete vedieť, čo vám človek v miestnosti povedal pred 5 minútami, ale budete vedieť, aký vo vás vyvolal pocit. A konečne, človek je ďaleko viac než len to, na čo si vie spomenúť.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Cesta k psychickej odolnosti

Ako sa ľudia vyrovnávajú s ťažkými udalosťami, ktoré menia ich životy? Smrť blízkej osoby, strata práce, zdravotné problémy či traumatické udalosti: mnohí ľudia za takých okolností reagujú silnými emóciami a pocitom neistoty. Napriek tomu sa vo všeobecnosti dokážeme prispôsobiť životným zmenám a stresujúcim podmienkam. Umožňuje nám to psychická odolnosť (odborne reziliencia), ktorá je protipólom zraniteľnosti. Psychická odolnosť nie je vlastnosť, ktorú niekto má, alebo nemá – sú to skôr myšlienky a činy, ktoré sa môže naučiť ktokoľvek.

Čo vytvára psychickú odolnosť

Mnohé štúdie ukazujú, že základným stavebným kameňom odolnosti sú podporujúce vzťahy v rodine i mimo nej. Láskavé vzťahy pri strete s nepriaznivou udalosťou fungujú ako nárazník – dokážu človeka povzbudiť a uistiť. K odolnosti prispievajú i iné faktory, napr. schopnosť plánovať a riešiť problémy, pozitívny sebeobraz a dôvera vo vlastné schopnosti, komunikačné zručnosti, či zvládanie silných emócií a impulzov. To všetko je možné budovať a rozvíjať, napríklad pomocou nasledujúcich krokov. Rôzni ľudia však využívajú rozličné stratégie.

1) Venujte pozornosť ľuďom

Dobré vzťahy s blízkou rodinou, priateľmi a okolím sú dôležité. Prijímanie pomoci a podpory od tých, ktorým na vás záleží a ktorí vás vypočujú, posilňuje odolnosť. Na druhú stranu poskytovanie pomoci, aktivita v komunite či dobrovoľníckych skupinách tiež prospieva zdraviu a spokojnosti pomáhajúceho.

2) Pokúste sa kontrolovať to, čo môžete

Vyhnite sa pohľadu na životné krízy ako na nezdolateľné problémy. Nemôžete zmeniť fakt, že sa stresujúca udalosť stala, môžete však ovplyvniť, ako si situáciu vyložíte a ako na ňu zareagujete. Skúste si predstaviť, ako sa okolnosti zmenia o pár mesiacov. Všimnite si akýchkoľvek malých spôsobov, ktoré vám pomôžu cítiť sa o trochu lepšie vo vyrovnávaní sa so silným stresom.

3) Prijmite zmenu ako súčasť života

Nové okolnosti niekedy vyžadujú, aby sme zmenili spôsob života, ciele či hodnoty. Prijatie okolností, ktoré nemožno zmeniť vám môže pomôcť sústrediť sa na tie, ktoré sa zmeniť dajú.

4) Naplánujte si realistické ciele

Robte pravidelne i malé veci, ktoré vám umožnia priblížiť sa k vašim cieľom. Namiesto sústredenia na výzvy, ktoré sa zdajú nedosiahnuteľné sa môžete opýtať: „Čo je jedna vec, ktorú môžem urobiť dnes a pomôže mi posunúť sa smerom, kam chcem ísť?“

5) Rozhodujte sa a konajte

V stresujúcich situáciách máme niekedy tendenciu „zamrznúť“, teda čakať, kým sa problém vyrieši sám, či jednoducho zmizne. Skúste robiť rozhodnutia a aktívne vyvíjať kroky – pomôže vám to odpútať sa rýchlejšie od nepríjemného životného obdobia.

6) Hľadajte možnosti, ako sa naučiť niečo nové o sebe

Pri vyrovnávaní sa so stratou či ohrozením môže v sebe človek často objaviť nové stránky, priority a rozvinúť sa niekam ďalej. Mnohí ľudia, ktorí zažili nejakú tragédiu majú dnes lepšie vzťahy, cítia sa silnejší, hodnotnejší a vďačnejší za svoj život.

7) Verte svojim schopnostiam

Pozitívne videnie seba, dôvera vo vlastnú intuíciu a schopnosť riešiť problémy pomáha budovať odolnosť. Naopak pocity bezmocnosti, odovzdanosti či sebeľútosti sú skôr rizikom, že nepríjemnú situáciu budeme riešiť dlho.

8) Udržte si odstup

Aj keď čelíte bolestivým udalostiam, skúste sa na situáciu pozerať v širšom kontexte a udržať si dlhodobú perspektívu.

9) Zachovajte si nádej

Optimizmus pomáha v očakávaní, že v budúcnosti sa stanú i dobré veci. Skúste si predstavovať to, čo chcete, namiesto obáv, strachov a pochybností.

10) Starajte sa o seba

Venujte pozornosť vašim potrebám a pocitom. Plánujte si aktivity, ktoré máte radi a pri ktorých si odpočiniete. Skúste pravidelne cvičiť. Starostlivosť o svoje telo i psychickú pohodu pomáha čeliť stresorom. Keď sa naopak človek dlhodobo preťažuje a zanedbáva, bude v prípade nepriaznivej udalosti veľmi zraniteľný.

Niektorí ľudia používajú i iné metódy budovania odolnosti: napríklad si zapisujú najhlbšie myšlienky a pocity súvisiace s traumatickou udalosťou, praktikujú meditácie a rôzne spirituálne cvičenia, chodia do kostola. Kľúčom je nájsť stratégie, ktoré pomôžu posilniť psychickú odolnosť a tak čeliť nepriazni osudu práve vám. Pomôckou môže byť i uvedomenie, čo vám pomohlo zvládnuť stresujúcu situáciu naposledy.

Niektoré životné udalosti sú natoľko intenzívne, že vás absolútne vyradia z bežného fungovania. Je preto dôležité zdôrazniť, že je normálne zareagovať na nenormálnu situáciu nenormálne. Znakom psychickej odolnosti a sily je tiež pripustenie, že nemám dosť síl krízu zvládnuť a vyhľadať pomoc okolia či odborníkov. Pokiaľ si predstavíte život ako splavovanie divokej rieky, je normálne, že okrem kľudných vôd vás čakajú aj peruje, podvodné prúdy a krokodíly. Čím silnejší je ale váš čln, tým skôr dokážete nástrahám vyviaznuť.

Zdroj:

American Psychological Association: The road to resilience. www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Prečítajte si náš blog