Články na téma neuroplasticita

Predbehnite Alzheimera II.: Prevencia a myseľ

Dobrý spánok, kvalitná strava, zdravé srdce a aeróbne cvičenie niekoľkokrát týždenne. V prvom diele o prevencii Alzheimerovy choroby sme si tieto hlavné oblasti opísali ako opatrenia založené na udržiavanie telesnej kondície. Okrem toho sme tiež stručne osvetlili, že príčinou rozvoja Alzheimerovy demencie je nadmerné množstvo amyloidu beta v mozgu – peptidu, ktorý sa zhlukuje do plakov a spôsobuje v podstate odumieranie synapsií. Vedci a lekári sa dnes zameriavajú predovšetkým na prevenciu a snažia sa predísť momentu, keď množstvo amyloidu beta stúpne nad únosnú mieru.

Ako správne tušíte, existujú aj ďalšie metódy prevencie tejto choroby, ktorá zostáva najčastejšou príčinou demencie vôbec. Tie najdôležitejšie preventívne kroky súvisia s kondíciou vášho mozgu a vašej mysle.

Trénujte svoj mozog – rozvíjajte neuroplasticitu a kognitívne rezervy

Aj keby sa vám nepodarilo odvrátiť nahromadenie amyloidu beta nad kritickú mieru dobrým spánkom a zdravým životným štýlom, je tu ďalšia významná oblasť. Dokonca ani vtedy, keď sa váš mozog dostal za „bod zlomu“ čo sa týka fyzickej patológie a nazbieral kritické množstvo plaku, sa u vás symptómy choroby nemusia reálne prejaviť. Neurologička Lisa Genova pripomína, že prežívanie symptómov Alzheimerovy choroby je zapríčinené stratou synapsií v mozgu. Priemerný mozog má cez 100 biliónov synapsií a neustále nejaké stráca, zatiaľ čo stále získava nové. Táto schopnosť sa nazýva neuroplasticita, čiže plasticita mozgu. Zakaždým, keď sa niečo nové naučíme, vytvárame zároveň nové neurónové spojenia – synapsie – a posilňujeme tie už existujúce. Okrem učenia sa novým veciam je vhodný tiež kognitívny tréning, ktorý stimuluje práve plasticitu mozgu a napomáha udržať kognitívne funkcie v kondícii v rámci prevencie, ale aj počas podpornej liečby pacientov s demenciou.

Neuroplastické mníšky alebo Čo našu myseľ udrží skutočne fit

V slávnom výskumu zvanom „The Nun Study“ sa podarilo tímu Davida Snowdona poukázať na neuveriteľnú schopnosť nášho mozgu Alzheimerovej chorobe odolať. Vedci v tejto štúdii skúmali 678 mníšok dlhšie ako dvadsať rokov. Všetky mníšky boli na začiatku výskumu staršie ako 75 rokov a výskumníci pravidelne kontrolovali ich fyzickú kondíciu aj kognitívny výkon. Ak niektorá účastníčka zomrela, bol jej mozog podrobený pitve.

A niektoré mozgy vedcov ohromili. Hoci boli zahltené plakom a vykazovali atrofiu mozgového tkaniva – boli teda typickými scvrknutými mozgami pacientov s Alzheimerovou chorobou – ich majiteľky nemali podľa všetkých evidencií po celý život žiadne príznaky tejto choroby. Ako to?

Vysvetlením bola ich vysoká kognitívna rezerva. To znamená, že v mozgu týchto žien bolo oveľa väčšie množstvo funkčných synapsií, než ako je bežné. Ľudia, ktorí majú za sebou viac rokov formálneho vzdelávania, sú vysoko gramotní a zapájajú sa do aktivít stimulujúcich ich myseľ na pravidelnej báze, majú väčšie kognitívne rezervy a veľa neurónových spojení. Čo to znamená? Že aj keď majú Alzheimerovu chorobu, ktorá ich mozgu časť synapsií uberá, stále majú k dispozícii množstvo záložných spojení, ktoré u nich tento neurónový úbytok vyrovnávajú.

Vybudujte si odolný mozog, učte sa a zažívajte nové veci

Odolnosť proti prejavom Alzheimerovy choroby teda môžeme systematicky budovať rozvíjaním nových neurociest v našom mozgu. To sa deje, keď sa učíme nové veci a pravidelne cvičíme svoje kognitívne funkcie. V ideálnom prípade by tieto nové veci mali byť maximálne bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, prepájajte ich s tým, čo už poznáte, vytvárajte nové asociácie a spájajte ich na emocionálnej úrovni. Pamätajte, že nejde o to vybavovať si znovu informácie, ktoré ste sa naučili už skôr. To je ako jazdiť po starých cestách, ktoré už existujú, v oblastiach, ktoré už poznáte. To, čo naozaj chcete, je stavať stále nové, doposiaľ nepoznané neurónové cesty. Zostaňte tiež spoločensky aktívni, stretávajte nových ľudí a udržujte kontakt s blízkymi – spoločenské záväzky stimulujú kognitívne rezervy a udržujú vás fit.

Buďte spoločensky aktívni – udržujte svoje dlhodobé kontakty a vytvárajte nové

Neoceniteľný význam dobrej spoločnosti iste poznáte. Rodina, priatelia a známi však neprinášajú len dobrý pocit. Sú doslova hybnou silou pre váš mozog a udržujú vašu myseľ v pohotovosti. To platí najmä, ak s druhými ľuďmi zdieľate kognitívnu alebo intelektuálnu činnosť – čo treba učiť sa nový jazyk v skupine jazykovej školy namiesto doma s príručkou pre samoukov?

Okrem stimulácie kognitívnej rezervy prináša kontakt s druhými tiež vyššiu ochranu proti pocitom osamelosti a depresie, ktoré patria medzi faktory zvyšujúce riziko rozvoja demencie. Výskumy ukazujú, že sociálna izolácia sa môže podieľať nielen na zvýšenom riziku depresie, ale tiež srdcových ochorení, a prispieva k celkovo nižšej kognitívnej aktivite – čo len urýchli prípadný úpadok kognitívnych funkcií a vašej nálady. Izolácii sa tak vyhnite a radšej si vyjdite do spoločnosti. Podľa vedcov nakoniec nie je až tak významné, ako ste so svojou sociálnou sieťou spokojní – hlavné je, že ste v nej aktívni.

Vybudovať mozog odolný Alzheimerovi podľa Lisy Genovy znamená „naučiť sa Taliansky, spoznávať nových priateľov, čítať knihu, alebo počúvať skvelú TED prednášku“. A čo keď sa oproti všetkému úsiliu v pokročilom veku Alzheimerova choroba rozvinie? Neprestávajte žiť, užite si každý deň, máte stále veľa času. Nestratíte svoju emocionálnu pamäť, takže si stále budete užívať veci ako sú radosť a láska. Možno nebudete vedieť, čo vám človek v miestnosti povedal pred 5 minútami, ale budete vedieť, aký vo vás vyvolal pocit. A konečne, človek je ďaleko viac než len to, na čo si vie spomenúť.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Spôsoby, ako zlepšiť svoju pamäť a duševné schopnosti

V minulosti zastávali vedci názor, že po dosiahnutí dospelosti sa mozog ďalej nevyvíja. Dnes je ale zrejmé, že k vývoju dochádza aj v priebehu ďalších dekád. Tento adaptívný proces sa nazýva neuroplasticita. A čo to je?

Neuroplasticita je úžasná schopnosť mozgu vytvárať nové prepojenia medzi neurónmi, čo sa výrazne prejavuje u detí a mladých ľudí. Ako človek starne, plasticita sa znižuje. Nie je to ale dôvod pre rezignáciu, pretože vždy je dostatočný priestor na zlepšenie a podporu mozgových funkcií.

Bolo mnohokrát dokázané, že potraviny obsahujúce vitamín E (prítomný napríklad v arašidoch, semenách a orechoch) môžu výrazne zlepšiť pamäť a mentálne kapacity.

Ak chcete zlepšiť mozgové funkcie aj inak ako stravou, tu je niekoľko možností:

Takzvaný chunking, teda zlúčenie položiek do logických skupín, je dobrý spôsob, ako si zapamätať viac informácií. Pre mnoho ľudí je napríklad nákup do domácnosti každodenný boj so zabúdaním. Ak však kategorizuje položky zo zoznamu do skupín (ako napríklad mliečne výrobky, zelenina, alebo čistiace prostriedky), máte napoly vyhraté. Chunking funguje aj pri pamätaní čísel. Ak máme memorovať číslo 165482359466, je to pre náš mozog problém. Vo chvíli, keď si číslo rozdelíme na menšie časti, teda 165-482-359-466, je zapamätanie oveľa ľahšie.

Ďalším spôsobom, ako podporiť pamäť, je používanie skratiek. Táto technika sa hodí v prípadoch, ak máme si zapamätať viac slov v rade alebo nejakú frázu. Príkladom môže byť napríklad zoznam ôsmich skladieb Bedřicha Smetanu, ktorých skratka znie BraProDali Dve HuTaČerVi.

Zábavný a odpočinkový spôsob, ako si zlepšiť pamäť, je aktívne precvičovanie mozgu. Ten totiž funguje podobne, ako sval. Čím viac sa používa, tým lepšie slúži. Duševné schopnosti sa dajú zlepšiť mentálnymi hrami, ako je sudoku alebo puzzle. Mozog sa ale skvele precvičí pri každodennej interakcii s okolím a pri zvládaní náročných pracovných úloh, kde je potrebné používať logiku, plánovanie a rýchlosť rozhodovania.

Naopak veľkým nepriateľom pre mozog je chronický stres, ktorý môže otupiť kognitívne funkcie. Dlhšia úzkosť môže neblaho ovplyvniť aj schopnosť rozhodovania a riešenia problémov. Negatívny vplyv má tiež na oblasť mozgu zvanú hippokampus, kde sa odohrávajú dôležité procesy spracovania informácií, pamäte alebo priestorovej navigácie.

V prípade, že trpíte dlhotrvajúcim stresom a úzkosťou, nie je zlý nápad navštíviť svojho lekára. Môžete si tiež pomôcť sami. Existuje mnoho techník, ktoré vedú k lepšiemu zvládaniu stresu, či už ide o jogu, meditáciu alebo tréning všímavosti k sebe i svojmu okoliu. Tieto antistresové aktivity môžu mať významný vplyv na celkovú pohodu, taktiež zlepšiť kognitívne funkcie mozgu. Dôležitá a často zanedbávaná aktivita je výdatný spánok. Vďaka nemu je mozog schopný lepšie spracovať a konsolidovať informácie a zlepšuje sa tiež oblasť krátkodobej pamäte.

Prečítajte si náš blog