Začať trénovať
Prihlásiť sa

Články

Tri nástroje na prekonanie perfekcionizmu

27. júla 2018

V predchádzajúcom článku sme rozlíšili ambície a ciele, ktoré nás motivujú k ďalšej práci, od prehnaného perfekcionizmu, ktorý škodí. Ak si nie ste istí, do ktorej skupiny patríte, odporúčam začať prvou časťou a prejsť si prejavy nadmerného perfekcionizmu v myslení a správaní. Dnes si predstavíme tri nástroje z kognitívno-behaviorálnej terapie, ktoré pomáhajú z pasce perfekcionizmu von na slobodu.

 

Nástroj č. 1: Zmena perfekcionistického myslenia

a) Realistické myslenie

Ako účinné sa ukázalo nahrádzať sebakritické či perfekcionistické myšlienky realistickejšími tvrdeniami. Dôležitá je pravidelná práca s "opravovaním" myšlienok. Dokonca aj keby ste realistickým tvrdením práve neverili, dostatočné opakovanie zmení pozitívne realistické myšlienky na návyk a pomôže vytlačiť tie negatívne. Príklady kladných realistických vyhlásení: "Nikto nie je dokonalý!" "Môžem urobiť len to, čo je v mojich silách!" "Urobenie chyby neznamená, že som hlúpy, alebo že som zlyhal. Len to znamená, že som ako všetci ostatní - človek. Každý robí chyby! "" Je v poriadku, aby som nebol stále príjemný. Každý má niekedy zlý deň. "" Je v poriadku, keď sa mi niekto nepáči. Nikto sa nepáči všetkým! "

b) Perspektíva

Pre ľudí s perfekcionizmom je často ťažké vidieť situáciu z pohľadu druhých. Môžete byť presvedčení, že ste leniví, pretože ste schopní cvičiť iba 1 hodinu miesto 2 hodín denne. Učenie sa vidieť situáciu, ako by ju mohli vidieť druhí, pomáha meniť niektoré neužitočné presvedčenia. Myšlienku môžete napadnúť položením si nasledujúcich otázok:

c) Širší pohľad na vec

Ľudia s perfekcionizmom majú tendenciu zaoberať sa detailmi a tráviť veľa času starosťami o "maličkosti" (napr. v e-maile). Ak sa nadmerne zaoberáte detailami, je užitočné položiť si nasledujúce otázky: Je to naozaj dôležité? Čo je to najhoršie, čo sa môže stať? Ak sa to najhoršie stane, môžem to prežiť? Bude na tom ešte záležať budúci týždeň? Budúci rok?

d) Kompromis

Toto je obzvlášť užitočný nástroj pre riešenie čiernobieleho myslenia. Kompromisy zahŕňajú stanovenie realistickejších štandardov alebo väčšiu voľnosť v ich napĺňaní. Napríklad ak si myslíte, že urobiť chybu počas prezentácie znamená, že ste hlúpi, skúste sa sami seba opýtať: "Akú úroveň nedokonalosti som ochotný tolerovať?" Odtiaľ sa môžete pokúsiť nájsť rozumnejšie štandardy, ktoré ste ochotní prijať. Vzhľadom na to, že prvý pokus o zníženie štandardov často sprevádza úzkosť, môžete postupovať pomaly. Prvým krokom k prijateľnejším štandardom v tomto príklade by napríklad mohlo byť vynaloženie 3 hodín prípravy na prezentáciu miesto 5, čo by vám umožnilo urobiť chybu počas 1 z 5 prezentácií alebo byť v poriadku s menej ako 5 pochvalami od poslucháčov. Až budete spokojní so znížením vašich štandardov trochu, znížte ich o niečo viac. Napríklad ďalší krok by mohol zahŕňať 1 hodinu prípravy na prezentáciu, dovoliť si urobiť chybu počas 1 z 2 prezentácií alebo byť v pohode, keď neviete, čo si ostatní o vašom výkone mysleli.

Nástroj č. 2: Zmena perfekcionistického správania

Mať problém s perfekcionizmom je skoro ako mať "fóbiu" z robenia chýb alebo z pocitu nedokonalosti. Čeliť strachu postupne je najúčinnejší spôsob, ako fóbiu prekonať a nazýva sa "expozícia". Napríklad najlepším spôsobom, ako prekonať fóbiu zo psov, je postupne s nimi tráviť čas, aby ste si zažili, že nie sú takí strašidelní a nebezpeční, ako ste pôvodne mysleli. Rovnako tak prekonanie "fóbie" z chýb a nedokonalosti je, že postupne a úmyselne robíte chyby a zažívate nedokonalosť. Táto technika tiež zahŕňa postupné vystavovanie sa situáciám, ktoré zvyčajne vylučujete zo strachu, že veci nebudú dokonale fungovať. Tu sú niektoré príklady, ako chyby nacvičovať:

Zastavte sa, keď sa "pristihnete" pri nadmernom úsilí, ktoré má zabrániť nedokonalosti. Napríklad ak máte tendenciu opakovane kontrolovať písomné dokumenty kvôli chybám, zabráňte kontrole viac ako raz. Alebo si určite limit 30 minút miesto 2 hodín na prípravu 15 minútovej prezentácie. Nevyhnutné je opakované precvičovanie techniky, ktorú si vyberiete, než sa s chybami začnete cítiť pohodlnejšie. Nenechajte sa odradiť, ak sa vaša úzkosť nezmení hneď - to je normálne a očakávané.

Nástroj č. 3: Prekonanie prokrastinácie (odkladanie úloh na neskôr)

Keď si nastavíte "dokonalé" štandardy, niekedy je ľahšie úlohy odkladať, než tráviť hodiny snahou naplniť ich. Môžete si napríklad uvedomiť, že je u vás doma zvyčajne neporiadok, aj keď máte veľmi vysoké štandardy na čistotu a usporiadanie vecí. Alebo môžete odložiť písanie správy do práce, pretože sa obávate, že nebudete schopní dokončiť úlohu "perfektne". Alebo by ste mohli "zamrznúť" pri premýšľaní, koľko práce musíte urobiť a kde vôbec začať. Avšak odkladanie je len dočasným riešením a zvyčajne situáciu zhoršuje. Tu sú niektoré pomôcky, ako otáľanie prekonať:

Podarilo sa vám niečo nedokonalé? Nezabudnite sa odmeniť :)

Pretože čeliť strachu a meniť staré spôsoby správania je ťažké, uistite sa, že budete mať vždy čas odmeniť sa za svoje pokroky. Ak sa vám podarí ubrať pár percent z práce na detailoch, kontrolovaní chýb a neustáleho vylepšovania, odolajte pokušeniu využiť novo nadobudnutý čas na ďalšiu a ďalšiu prácu. Namiesto toho si doprajte odmenu - dobré jedlo, prechádzku, výlet s priateľmi, alebo len nejaký čas, kedy je v poriadku nerobiť nič "užitočné".

Zdroj:

Ďalšie zdroje o prekonávaní perfekcionizmu v angličtine:

  prečítané 12320×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Kristína Medalová
Absolventka jednooborové psychologie na FF UPOL v Olomouci. V současnosti pokračuje ve svých studiích na Université de Fribourg ve Švýcarsku, kde se specializuje na klinickou psychologii a psychologii zdraví. Zajímá se zejména o aplikaci výzkumu kognitivních a afektivních neurověd do každodenního života. O popularizaci psychologie se snaží také prostřednictvím vzdělávacích workshopů pro širokou veřejnost. perfekcionizmus kognitívno-behaviorálna terapia prokrastinácia fóbia úzkosť

Podobné články

Ako toho stihnúť viac za kratší čas

Aké by to bolo, keby sme dokázali v zamestnaní pracovať kratší čas, zato oveľa efektívnejšie? Podľa mnohých osobností, ktoré vo svojom odbore dosiahli významné výsledky, je osemhodinová pracovná doba prežitkom z minulosti. Predtým bola väčšina zamestnanie založená na fyzickej práci. Zato dnes sme často odkázaní na vlastnú hlavu, pre ktorú je 40 hodín práce týždenne často príliš. Niet potom divu, že značnú časť pracovného dňa ideme na tretinu nášho potenciálneho výkonu.

Kvalita verzus kvantita

Výkon väčšiny ľudí pracujúcich duševne nie je práve špičkový. Prečo by mal byť, keď máme k dispozícii toľko hodín, medzi ktoré sa dá intenzita práce pohodlne rozložiť. Väčšinu času tiež prehltnú nedôležité úlohy, ktoré nás iba odvádzajú od toho dôležitého. Oklameme tým tak vlastný mozog, ktorý si myslí, že ide naplno. Pritom ale len pobieha z jedného úlohy na druhý a do ničoho sa poriadne nepustí.

Výkon Supermana

Keď človek posilňuje, odporúčajú sa krátke a intenzívne dávky tréningu. Tajomstvo úspechu potom tkvie predovšetkým v čase odpočinku. Telo sa v túto chvíľu regeneruje, buduje svaly a transformuje sa na bunkovej úrovni. Rovnako tak funguje aj výkon v práci. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť krátkymi časovými úsekmi (1-3 hodiny), keď do toho "dáte všetko" a nič na svete vás nerozptýli. Vybavovanie emailov chvíľu počká. O surfovanie po sociálnych sieťach ani nehovoriac. Najlepšie je zaradiť týchto pár hodín hneď po príchode do práce, kedy je myseľ ešte čerstvá a po kvalitnom spánku máme naštartovaný mozog.

Intenzívny odpočinok

Aby akýkoľvek výkon stál naozaj za to, je veľmi dôležité počítať s dostatočne dlhým časom, v ktorom si od práce 100% oddýchneme. Nielen fyzicky, ale predovšetkým duševne. To predstavuje úplné odpútanie od myšlienok na prácu - komu sme zabudli napísať email, kedy je uzávierka projektu, čo musíme zariadiť budúci týždeň alebo omieľanie konfliktu s kolegom. To všetko musí z hlavy preč. Len tak môžeme byť úplne koncentrovaní v práci a plne spokojní v osobnom živote. Mnoho štúdií preukázalo, že správny balans medzi prácou a odpočinkom podporuje duševné zdravie a šťastné partnerstvo. Zároveň znižuje únavu a sklony k prokrastinácii.

Výkvet kreativity

Ak sa vám podarí dodržiavať vyššie spomenuté zásady, máte veľkú šancu stať sa kreatívnejšími. Kodanská štúdie z roku 2011 zistila, že iba 16% respondentov zažíva kreatívne stavy pri priamom výkone práce. Tie najlepšie myšlienky totiž prichádzajú nečakane práve v stave, kedy sa prácou vôbec nezaoberáme - napríklad po ceste domov či akékoľvek odpočinkovej aktivite. Mozog je v stave relaxácie, nemyslí na problémy, neriešia žiadne pracovné rébusy a v ten moment ho osvieti geniálna myšlienka.

Tento proces sa môže javiť ako paradox, ale jeho vysvetlenie je jednoduché. Mozog neustále spracováva podnety z okolia. Ulica, domy, stromy alebo ľudia, ktoré míňame po ceste z práce, nám podvedome asociujú spomienky a rôzne predstavy. A pretože ľudská myseľ neustále prelína prítomnosť, minulosť aj budúcnosť, stáva sa, že tieto voľné asociácie rozsvieti zaprášenú žiarovku našej mysle a nájdeme riešenie dlhodobého problému. Heuréka!

Správne raňajky

Áno, aj tak obyčajná vec, ako sú raňajky, môže ovplyvniť vašu pracovnú výkonnosť. Donald Layman, profesor univerzity v Illinois, odporúča po ránu skonzumovať aspoň 30 gramov bielkovín. Toto množstvo pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a nehrozí tak dopoludňajšie ataky hladu. Zároveň sa žalúdok netrápi stravovaním v prípade konzumácie ťažkých jedál, čo by viedlo k zníženému sústredenie na prácu.

Existuje teda mnoho spôsobov, ako zatočiť s prokrastináciou v práci a zároveň nespokojnosťou v osobnom živote. Majme na pamäti, že aj najmenší vykročenie touto cestou môže dať do pohybu netušený sled zmien k lepšiemu.

Zdroje:

Voľne preložený článok Benjamina P. Hardyho: https://journal.thriveglobal.com/this-morning-routine-will-save-you-20-hours-per-week-4ee620a3b135

https://www.designsociety.org/publication/30692/characterizing_reflective_practice_in_design_–_what_about_those_ideas_you_get_in_the_shower

https://www.menshealth.com/nutrition/protein-facts

13. októbra 2017
Mgr. Tereza Procházková
Čítať ďalej

Na vlne extázy - fenomén Flow (časť I.)

Možno ste už niekedy zažili situáciu, keď vás nejaká činnosť pohltila natoľko, že ste zabudli na plynutie času a všetkého okolo. Dokonca aj sami na seba. Mohlo tak uplynúť päť aj desať hodín, bez toho aby ste pomysleli na hlad, smäd alebo únavu.

Ide o zvláštny stav mysle, ktorý sa nazýva Flow fenomén. Do slovenčiny sa najčastejšie prekladá ako plynutie. Okrajovo sa o ňom zmienil už napríklad antický mysliteľ Marcus Aurelius alebo viedenský psychiater Viktor Frankl, ktorého pútavá teória zmyslu života sa opiera o vlastné prežitie koncentračného tábora. S ucelenú teóriou fenoménu Flow však prišiel až americký psychológ maďarského pôvodu, ktorý má tak trochu krkolomne meno - Miháj Číksentmiháji (výslovnosť je približne táto: Miháj Číksentmiháji). Flow fenomén právom patrí do smeru tzv. pozitívnej psychológie, ktorá sa zaoberá aspektami, ktoré nám spríjemňujú život a robia nás šťastnými. Pri zážitku Flow-plynutia totiž zažívame pocity zmysluplnosti a energizujúcého nadšenia, ktoré môže viesť až k zážitkom extázy.

Čo je to Flow

Poďme teraz zabrúsiť trochu hlbšie do fenoménu Flow. Jeho teória je jednoduchá, ale o to geniálnejšia. Pracuje totiž s dvoma premennými a nimi sú 1) zručnosť človeka a 2) náročnosť úlohy. Predstavme si ťažkú úlohu, ku ktorej nemáme zodpovedajúce zručnosti, nevyplýva z toho nič dobré. Pravdepodobne nás totiž bude zužovať pocit napätia, úzkosť a obava zo zlyhania. Ak je naopak úloha príliš jednoduchá, ale zručnosť vysoká, nastane buď nuda, alebo si príjemne odpočinieme.

Ak je medzi zručnosťou a náročnosťou súhra, máme napoly vyhraté. Záleží totiž ešte na jednej veci - na intenzite obidvoch premenných, nech sú akokoľvek dobre zohrané. Ak je úloha zároveň jednoduchá a naša zručnosť nie práve najlepšia, nastáva pocit apatie. Ten zažívame napríklad u nekonečného prepínania televíznych kanálov - to od nás totiž nevyžaduje nič než stláčanie ovládača. Až keď sa náročnosť aj zručnosť zvyšujú, nastáva pravé zaujatie a pocit zmysluplnosti - teda Flow. Ak máme to šťastie, že vykonávame nad mieru ťažkú úlohu, ktorá nám ide krásne od ruky, môžeme sa dostať až do stavu extázy.

Ako prežívame Flow

Ľudia, ktorí zažívajú stav extázy (extrémna Flow), popisujú svoje pocity ako úplnú stratu pojmu o čase a sebe samom. Len sledujú napríklad svoje ruky, ktoré akoby oddelené od tela tvoria symfóniu alebo román. Pocit kontroly a premýšľania "ako na to" je minimálna - nie je ani potrebné, rovnako ako keď sa nechávame unášať skutočným prúdom vody. Zároveň však nejde o bezmyšlienkovitosť a pocit "vymytého mozgu". Práve naopak.

Csikszentmihalyi spolu s psychologičkou Jeanne Nakamurou (2001) opísali okolnosti vzniku stavu Flow. Niektoré z nich sa môžu vyskytovať izolovane, ale to ešte nehovoríme o Flow v tom pravom slova zmysle. Pre zážitok toho správneho "plynutia" by totiž mali byť prítomné všetky tieto okolnosti:

Dostavuje sa intenzívna a sústredená koncentrácia na prítomný okamih, Daná činnosť a povedomie sú v silnom spojení, Dochádza k strate sebareflexí, Získavame okamžitú spätnú väzbu o úspešnosti našej aktivity (k tomu nám stačia naše vlastné zmysly), Zintenzívňujú sa pocity nadhľadu nad celou situáciou, Strácame pojem o čase a čas nám plynie rýchlejšie, Skúsenosť z činnosti je vnútorne obohacujúca a zažívame pocit zmysluplnosti.

Výskumy Csikszentmihalyiho dokazujú, že stav Flow nie je kultúrno podmienečný. Prebieha rovnako u ľudí z celého sveta, z rôzného kultúrno-sociálneho zázemie. A netýka sa zďaleka iba umelcov. Flow môžeme zažiť prakticky pri každej činnosti, ak spĺňa "pravidlá plynutia" znázornené v grafe vyššie. Môžeme tak zažívať šťastné chvíle ako pri športe, tak pri chirurgickom zákroku (pochopiteľne zo strany operatéra) alebo pri vykonávaní domácich prác.

Pretože fenomén Flow si zaslúži oveľa viac priestoru, budeme sa mu venovať aj v ďalšom článku. Dozviete sa napríklad, ako Flow ovplyvňuje naše kognitívne funkcie a čo sa pri ňom odohráva v celom tele.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow?language=cs C. R. Wright & S. H. Lopez (2001). Flow Theory and Research. Handbook of Positive Psychology. Oxford University Press, 195-206.
25. januára 2017
Mgr. Tereza Procházková
Čítať ďalej

Mindfulness: nepotrebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojne používaný v moderných seba rozvojových publikáciách, ktoré sa vzápätí po svojom vydaní stávajú bestsellermi. Výraz mindfulness má pomerne širokú škálu významov, ale najčastejšie sa prekladá ako bdelá pozornosť, všímavosť alebo pozornosť zameraná na prítomný okamih. S pojmom Mindfulness sa neodmysliteľne spája meno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettskej univerzite založil vôbec prvú Kliniku pre znižovanie stresu a Centrum mindfulness. Zostavil tiež prvý ucelený program pre znižovanie stresu (známy pod skratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness ako „…uvedomovanie si, ktoré vyvstáva zámerným, nehodnotiacom zameraním pozornosti v prítomnej chvíli na odvíjajúce sa skúsenosť okamih za okamihom." (2003). Skvele je mindfulness opísaný tiež v krátkom videu TED, ktoré nájdete na konci tohto článku.

Prečo máme práve pojem mindfulness čím ďalej častejšie na očiach? Môže za to dnešný životný štýl, ktorý je zameraný na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálom závodu o čas a naša pozornosť sa trieštia viac ako kedykoľvek predtým. Sme tiež náchylnejšie k syndrómu vyhorenia, ktorý nás ohrozuje najmä v profesijnej oblasti a čoraz častejšie aj v rovine osobného života. A práve mindfulness nás môže pred vyhasínaním pomyselného vnútorného ohníku ochrániť.

Čím je mindfulness tak prínosný? Stovky štúdií na túto tému preukázali, že tréning bdelé pozornosti má pozitívny vplyv na tieto oblasti:

mierni depresívne nálady, znižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormón Kortizol, zmierňuje chronickú i akútnu bolesť, znižuje krvný tlak, rozvíja kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zväčšuje hustotu mozgového tkaniva v centrách pre pamäť a učenie (priama súvislosť tohto javu sa zlepšením funkcie týchto centier je ale až predmetom bádania).

Pri týchto zisteniach nie je divu, že s nácvikom mindfulness zaexperimentovali tiež na niektorých amerických školách. V oblastiach zužovaných chudobou a kriminalitou zaviedli niekoľkotýždňovej kurzy mindfulness, čo malo na žiakov blahodarný vplyv - výrazne sa znížila miera stresu a školáci tiež oceňovali uvedomovanie svojich emócií a myšlienok. Bežne sa kurzy mindfulness podnikajú aj vo veľkých nadnárodných firmách. Zamestnávatelia sú si veľmi dobre vedomí, ako tým zlepší psychický stav svojich zamestnancov. Veľakrát totiž sami životnému štýlu bdelé pozornosti "prepadajú".

V čom Mindfulness spočíva

Jadrom mindfulness je uvedomenie si seba samého tu a teraz. Pozorovanie všetkých telesných pocitov, svojich emócií a myšlienok. Dôležité je byť iba pozorovateľom a nesnažiť sa nežiaduce myšlienky či emócie potláčať. Uvedomenie, ktoré prichádza, nám môže čoskoro pomôcť odhaliť pôvod pociťovaných emócií. Ak potom vieme, z čoho pramení naše emócie, môžeme ich oveľa lepšie uchopiť a ďalej s nimi pracovať.

S tréningom bdelé pozornosti pritom môžete začať hneď dnes. Nepotrebujete k tomu nič špeciálne. Iba pokojnú miestnosť a miesto na sedenie - zemi, alebo stoličku. Akonáhle sa pohodlne usadíte a položíte ruky voľne na klin, pokúste sa sústrediť na svoj dych. Nijako sa ho pri tom nesnažia ovplyvňovať. Rôzne smery tréningu odporúčajú k sústredeniu aj iné aktivity alebo predmety (tzv. Kotvy), ale dych sa využíva najčastejšie. Týmto spôsobom sa pokúste sústrediť spočiatku aspoň päť až desať minút denne. Zakaždým, keď sa vaša myseľ prestane sústrediť na dych, nenásilne sa k nemu vráťte. Je veľmi pravdepodobné, že sa vám spočiatku bude na dych sústrediť ťažko, ale verte, že to pôjde ľahšie a ľahšie. Týmto spôsobom sa dostaneme do stavu hlbokej relaxácie a nastáva ten správny čas pre nekritické pozorovanie našich vlastných myšlienok. Dôležité je uvedomiť si, že veľa udalostí v našom živote ovplyvniť nemôžeme. Čo ale môžeme ovplyvniť je spôsob, ako na ne reagujeme.

Rozširujúce video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=sk

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu
11. júla 2017
Mgr. Tereza Procházková
Čítať ďalej

Úzkosť, záchvaty paniky a ako s nimi zaobchádzať (prvá časť)

Ako môžeme rozlíšiť úzkosť, ktorá nás chráni pred úzkosťou, ktorá nás ohrozuje? Aké pocity a nápady zvyčajne trpíte počas záchvatu paniky? A ako sa vrátiť k pocitu bezpečnosti pred povodňami? V prvej časti opisujeme, ako sa môže prejaviť panika a úzkosť. V druhej časti prezentujeme 10 stratégií pre ich zvládnutie.

" Najlepšie využitie predstavivosti je tvorivosť. Najhoršie využitie predstavivosti je úzkosť. "

- Deepak Chopra

Máte pocit, že vaše hrudné steny sú nepríjemné, ako keby niekto stál na vašom hrudníku. Začnete byť znepokojivo vedomí rytmu dýchania a diviť sa, či váš ďalší dych bude posledný. Je to ako keby ste sa utopili bez toho, aby ste boli pod vodou. Vaša hlava beží: "Nemôžem dýchať, pravdepodobne zomieram, ešte jeden dych."

Pocit srdca, dýchavičnosť a rýchla srdcová frekvencia sú len niektoré reakcie strašidelného tela, ku ktorým dochádza vtedy, keď dôjde k záchvatu paniky. Tieto príznaky sa môžu zvyšovať a zvyšovať, čo vedie k nekontrolovanému chveniu, potenie, pocitom hlavy a pocitu udusenie.

Nie je možné predpovedať, kedy nastane záchvat paniky, a nedá sa ovládať. Častá obava niekoho, kto zápasí s úzkosťou, je strata kontroly na verejnosti, sprevádzaná pocitom uväznenia v nepríjemnej situácii ako pasci a skúsenosť poníženia. Keď úzkosť zasiahne, môžete sa cítiť ako blázon - ako keby ste nemali absolútne žiadnu kontrolu nad vašou mysľou. Rovnako ako u všetkých chronických ochorení, nemôžete len rozhodnúť, že nebudete mať záchvaty paniky alebo sa ich zbaviť lieky. Môžete sa však naučiť lepšie zvládať úzkosť v priebehu času a tým znížiť počet záchvatov paniky.

Pochopenie úzkosti

" Úzkosť môže byť definovaná ako reakcia organizmu na hrozbu, skutočnú alebo predstavenú, proces, ktorý je prítomný v akejkoľvek forme vo všetkých živých organizmoch. "

- Kerr, Bowen

Podľa Murray Bowena, autora teórie prírodných systémov, existujú dva typy úzkosti: akútna úzkosť a chronická úzkosť. Príkladom akútnej úzkosti sú nepríjemné pocity, ktoré máte pri jazde za nepriaznivého počasia a ktoré vám hovoria jazdiť pomalšie. Tento typ úzkosti vám pripomína, aby ste postupovali opatrne v situáciách, ktoré môžu byť nebezpečné. Je to prirodzene sa vyskytujúci alarm v tele, ktorý je dobrý pre vaše prežitie. Keď zmizne stresor - napríklad zastaví zlé počasie alebo sa dostanete k cieľu - dokonca aj akútna úzkosť zmizne.

Bowen hovorí: "Akútna úzkosť je poháňaná strachom z toho, čo je, zatiaľ čo chronická úzkosť je poháňaná strachom z toho, čo môže byť." Keď máte obavy či strach, zvyčajne preto, že uvažujete o tom, čo sa môže stať. Chronická úzkosť poháňa očakávania zlej udalosti v budúcnosti alebo strach z toho, "čo ak".

Okrem toho, keď ste okolo ľudí, ktorí sú úzkostliví alebo vyrastali s opatrovateľmi, budete s najväčšou pravdepodobnosťou riešiť aj chronickú úzkosť. Podľa Bowena sa úzkosť prenáša a absorbuje bez podielu myšlienky. Naučili sme sa reagovať na budúcnosť s obavami. Ale aj keď je to váš prípad, stále sa môžete naučiť, ako lepšie zvládať svoju úzkosť.

Zdroj: preložený podľa článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks
21. septembra 2017
Mgr. Kristína Medalová
Čítať ďalej