Články

5 stratégií proti každodennému stresu

Vianoce sú už za rohom a niekedy sa môže zdať, že ľudia sa v túto dobu delia na dve skupiny. Kým tá prvá má všetky darčeky vybavené už od októbra, tú druhú chytá panika a hrôza z kupovania darčekov na poslednú chvíľu. Hoci by Vianoce mali byť sviatky pokoja a pohody, zdá sa, že si to stále nedokážeme vziať naozaj k srdcu a nechávame sa opakovane zomlieť decembrovými zhonmi.

Lenže ono to nie je len o Vianociach. Stres na seba nechávame pôsobiť bežne aj v práci alebo doma. Pôsobí na nás cez novinové články alebo debaty s priateľmi. Dokážeme si vôbec predstaviť život bez stresu?

Stres kedysi a dnes

Čo jeden človek považuje za stresujúce, nemusí u druhého vyvolať také silné negatívne pocity. To, čo považujeme za stresujúce, je úplne individuálne a záleží na našej osobnej odolnosti, minulých zážitkoch a interpretácii danej situácie.

V súvislosti so stresujúcou situáciou sa hovorí o reakcii útok alebo útek (anglicky fight or flight). Telesné pocity, ktoré zažívame pri zvýšenom strese (zrýchlené dýchanie, zvýšenie telesnej teploty, zúžené vnímanie) majú evolučný význam. Naše telo sa tak chystá k náročnej akcii – zaútočiť, alebo utiecť. Tento mechanizmus nás chránil po tisícročia, ale v každodenných problémoch dnešnej doby ho nedokážeme plne využiť. Ako príklad možno uviesť stres v zamestnaní alebo zlá finančná situácia. Útoková či úteková reakcia tu nie je nemožná, ale prináša so sebou nevyhnutne ďalšie stresujúce situácie (strata zamestnania, bezdomovectvo, súd za ublíženie na zdraví, atď.).

Existujú však spôsoby, ako mieru nášho stresového nepohodlia účinne znížiť. V tomto článku vám ponúkneme hneď päť stratégií. Na niektoré budete potrebovať papier a ceruzku, iné budú vyžadovať okamžitú pohotovosť a ďalšie budú naopak beh na dlhú trať. Nie je nutné dodržiavať všetkých päť zásad a poradie je tiež na osobnom rozhodnutí.

1. Ovládnite svoje myšlienky

Už samotný spôsob, akým premýšľame o udalostiach nášho každodenného života, môže mať negatívny vplyv na našu duševnú pohodu. Niektoré myšlienky si môžu pomyselne žiť svojím vlastným životom a nielenže svojou zbytočnosťou zahlcujú našu myseľ, ale dokonca nám môžu veľmi uškodiť. Je preto užitočné si uvedomiť, že ide často len o myšlienky, dojmy a domnienky, nie nepopierateľné fakty.

Podrobte teda svoje myšlienky nasledujúcim otázkam:

Existuje nejaký dôkaz, ktorý popiera neochvejnú istotu tejto myšlienky?

Čo by som povedal/a priateľovi, ktorý by mal v podobnej situácii rovnakú myšlienku?

Čo získavam a čo strácam, keď takto premýšľam?

Aké pocity ohľadom tejto situácie budem mať za pol roka?

Existuje nejaký iný spôsob, ako na túto situáciu nazerať?

Pokúste sa svoje myšlienky podrobiť týmto otázkam a pravdepodobne budete prekvapení, ako málo myšlienok obstojí. Označením myšlienky za zbytočnú na vás prestane mať taký vplyv a hladina úzkosti začne klesať.

2. Hľadajte riešenie

Je ťažké snažiť sa vyriešiť problém, keď ste v ňom ponorení príliš hlboko. Jedným zo spôsobov, ako si v ťažkých chvíľach uľaviť od stresu, je praktizovanie týchto troch krokov:

Uvedomte si problém a napíšte si ho na papier.

Spíšte si zoznam možných riešení tohto problému.

Vyberte riešenie, ktoré sa vám v danej chvíli javí ako najlepšie a realizujte ho.

Ak výsledok nebude uspokojivý, zvoľte iné riešenie zo zoznamu.

3. Obmedzte čas venovaný obavám

So stresom sa silne viažu pocity znepokojenia, starostí a obáv. Často potom myseľ nie je schopná vypnúť a upokojiť sa. Trápenie sa môže stať každodennou súčasťou uvažovania o realite okolo vás. Preto ďalším spôsobom, ako znížiť intenzitu úzkosti, je zredukovanie času, ktorý vtieravým myšlienkam venujete.

Ako na to? Určite si krátky časový úsek, ktorý venujete svojim obavám. Môže to byť napríklad 10 minút denne niekedy v popoludňajších hodinách. Ak si na nejakú starosť spomeniete kedykoľvek inokedy počas dňa, zapíšte si ju a venujte sa jej až v 10 minútach určených pre starosti. Vďaka tomuto zvyku nielen znížite hladinu stresu počas celého dňa, ale tiež si dokážete, že kedysi vtieravé myšlienky dokážete mať teraz pod kontrolou.

4. Odpočívajte a dýchajte

Nájsť si čas pre odpočinok je veľmi dôležité. Môžeme sa venovať napríklad svojim koníčkom, čítať knižku alebo si urobiť sólo prechádzku do lesa. Ide skrátka o akúkoľvek aktivitu, ktorá vám robí radosť. Bez občasného zastavenia a uvoľnenia nás aj bežné udalosti ľahko vyčerpajú a všeličo nám môže spôsobovať úzkosť.

Dobrý spôsob, ako upokojiť svoje telo a znížiť úzkosť, je ovládanie vlastného dychu – jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických príznakov úzkosti je totiž zmena dychu, ktorý sa stáva zrýchleným a plytkým. Ak si vo stresovej situácii uvedomíte túto zmenu, zamerajte sa na spomalenie a prehĺbenie dychu. Výsledok pocítite takmer okamžite. Výhodou tejto techniky je, že ju môžete praktizovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek a nepotrebujete k tomu žiadny nástroj. Veľakrát si okolie ani nevšimne, že s dychom zrovna pracujete. Dychových techník existuje celý rad, o jednej z nich sme písali tu.

5. Spoznajte sami seba a zdieľajte

Pre zvládanie úzkosti je nesmierne dôležité, aby ste sa dokázali vyznať sami v sebe. Kam v živote smerujete, čo chcete dosiahnuť a čo vás robí šťastnými. Dôležité a často opomínané je prijatie seba takých, akí ste. Nestresovať sa z toho, čoho ste mohli dosiahnuť alebo kto z vás mohol byť.

Podporné je, keď svoje vnútorné procesy zdieľate s niekým blízkym, komu dôverujete. Pocit izolovanosti určite nie je to správne rozpoloženie pre duševnú pohodu. Preto sa skúste zverovať. Možno budete spočiatku cítiť ostych, ale pravdepodobne čoskoro zistíte, že aj ľudia okolo vás prechádzajú neľahkými chvíľami. A práve zdieľanie môže významne uľahčiť vašej úzkosti.

Záverom

Vyššie spomínaných päť stratégií vám pomôže lepšie zvládať mieru svojej úzkosti. Nezabúdajte však, že zmena nenastane zo dňa na deň. Možno prídu aj nepríjemné chvíle. Ide o dlhodobý proces, do ktorého je potrebné venovať veľa energie. Ale ako sa hovorí – najdôležitejšie je urobiť prvý krok. A nevzdať to.

Zdroj:

Kathryn Sandford: Anxiety Coping Mechanisms That Work When You’re Stressed to the Max
https://www.lifehack.org/812967/anxiety-coping-mechanisms

Úzkosť, záchvaty paniky a ako s nimi zaobchádzať (časť druhá)

Ako odlíšiť úzkosť, ktorá nás chráni, od úzkosti, ktorá nás ohrozuje? Ktoré pocity a myšlienky človek obvykle prežíva pri panickom záchvate? A ako sa zo stavu zaplavenie dostať späť k pocitu bezpečia? V prvej časti článku sme popísali, ako sa stavy paniky a úzkosti môžu prejavovať. V druhej časti uvádzame 10 stratégií k ich zvládanie.

" Život s úzkosťou je, ako by ste nasledovali hlas. Pozná všetky vaše neistoty a používa ich proti vám. Stáva sa tým najhlasnejším hlasom v miestnosti. "

– Neznámy

Užívajte vitamín B6 a železo: tieto látky hrajú zásadnú úlohu pri regulácii tvorby serotonínu v tele. Zdravá hladina serotonínu, ktorý je tiež známy ako "hormón šťastia", vám môže pomôcť prekonať negatívne myšlienky a umožniť lepšie sa vysporiadať s ťažkosťami, keď nastanú.

Dýchajte zhlboka: Namiesto toho, aby ste sa počas panické ataky len zhlboka nadýchli, snažte sa dýchať do brucha. Pri tomto type dýchania sa vaše brucho rozširuje a vystupuje miesto hrudníka. Skúste si predstaviť, že máte v žalúdku nafukovací balón. Výdychy môžu trvať o niečo dlhšie, než nádychy. Trebárs vdychovať tri sekundy a vydychovať štyri.

Uvoľnite svaly: Ďalšou užitočnou metódou je progresívna svalová relaxácia, ktorá v podstate zahŕňa zovretia a uvoľnenie každej svalové skupiny vo vašom tele. Môžete začať na prstoch na nohách a postupovať ďalej nahor. Striedavo napínate jednu svalovú skupinu na niekoľko sekúnd a potom ju uvoľníte asi na 30 sekúnd. Presuňte sa na ďalšiu svalovú skupinu, až kým neprídete k svalom hlavy.

Pamätajte si, že neumierate, ale máte panickú ataku: Pripomeňte si, že to, čo zažívate, je záchvat paniky a pocity, ktoré to prináša, sú normálne príznaky úzkosti. Opíšte svoje príznaky sebe samému, dovoľte si ich prežiť, aby ste ich mohli nechať odznieť. Namiesto toho, aby ste príznaky odsudzovali, si je jednoducho uvedomte. Pripomeňte si, že je to jednoducho odpoveď sympatického nervového systému, ktorá čoskoro prejde. Prvá vec, ktorú ľudia zvyčajne robia, je snaha bojovať proti príznakom paniky a odsudzovať sa za to, že ich majú. Namiesto toho, aby ste sa zapojili do tejto sebadeštruktívnej aktivity, snažte sa byť so svojimi príznakmi a upokojiť svoje myšlienky. To je najlepší spôsob, ako začať získavať kontrolu nad panickým záchvatom.

Obmedzte kofeín: Nápoje a potraviny s kofeínom vás môžu robiť úzkostnejšími. Je to preto, že kofeín stimuluje centrálny nervový systém. Prílišná konzumácia môže vystupňovať úzkosť a záchvaty paniky, pretože stimuluje stresovú reakciu "boj alebo útek". Obmedzenie kofeínu je jednoduchý spôsob, ako znížiť každodenné úzkosť. Buďte si vedomí všetkých zdrojov kofeínu, ktoré môžu byť vo vašej strave, ako sú rôzne nápoje, čokoláda, čaj a niektoré lieky.

Pite harmančekový čaj: Nedávny klinický a laboratórny výskum ukázal, že harmanček nie je len upokojujúce, ale môže tiež významne znížiť úzkosť.

Pozrite sa na zábavný program: Pustite si svoje obľúbené video alebo seriál. Týmto spôsobom môžete odpútať svoju myseľ od prežívanej úzkosti a pobaviť sa. Dobrá aktivita znižujúce úzkosť je vziať si šálku harmančekového čaju a sledovať staré epizódy napr. televízneho programu Priatelia.

Vyfarbujte alebo tvorte: Fanúšikovia vyfarbovaní majú skúsenosť, že sa vďaka tejto aktivite cíti pokojnejšie, šťastnejší a uvoľnenejší. Keď sa zaoberajú svojím koníčkom, hovoria, že ich starosti dočasne zmizne. Podobne aj ďalšie umelecké a remeselné koníčky majú moc zamestnať mozog spôsobom podobným meditácii.

Cvičte: Štúdie ukazujú, že 20 minút cvičenia je všetko, čo potrebujete na zníženie príznakov úzkosti. Cvičenie vám nielen umožní, aby ste zo seba mali lepší pocit, ale aj zaplavíte telo endorfíny. Niektorí vedci dokonca veria, že zvýšenie telesného tepla, čo je prirodzený výsledok cvičenie, môže zmeniť neuronálne obvody, ktoré riadia kognitívne funkcie a náladu, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú neurotransmitermi serotonínu. Vedci sa domnievajú, že táto reakcia môže zlepšiť vašu náladu, zvýšiť uvoľnenie a zmierniť úzkosť. Skúste ísť na prechádzku, prebehnúť sa, alebo si zacvičiť jogu.

Budujte dôveru vo svoje schopnosti: Spomeňte si na zážitok, kedy ste čelili niečomu náročnému a ako ste to dokázali. Viera v seba a vašu schopnosť prejsť životnými nevyhnutnými ťažkosťami pomôže znížiť "čo keby" zajtrajška.

Pripomínajte si počas panické ataky, že budete v poriadku. Udržujte tieto tipy ako spôsob, ako si pomôcť, keď vás zasiahne úzkosť. Vyberte si ten, ktorý pre vás bude účinný v danom okamihu, alebo v priebehu času otestujte, čo najlepšie funguje. Pocity úzkosti sú bolestné a môžu oslabovať sebadôveru. Nájdite silu, aby ste s nimi vydržali, než ustanú. Nemôžu okamžite odísť, ale čoskoro budú preč. A ak ste vyskúšali všetko, ale stále vám panické ataky komplikujú život, požiadajte o podporu klinického psychológa alebo psychiatra. Vyhľadanie pomoci môže znamenať veľkú zmenu vo kvalite vášho života.

Zdroj: preložené podľa článku: Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks

Úzkosť, záchvaty paniky a ako s nimi zaobchádzať (prvá časť)

Ako môžeme rozlíšiť úzkosť, ktorá nás chráni pred úzkosťou, ktorá nás ohrozuje? Aké pocity a nápady zvyčajne trpíte počas záchvatu paniky? A ako sa vrátiť k pocitu bezpečnosti pred povodňami? V prvej časti opisujeme, ako sa môže prejaviť panika a úzkosť. V druhej časti prezentujeme 10 stratégií pre ich zvládnutie.

" Najlepšie využitie predstavivosti je tvorivosť. Najhoršie využitie predstavivosti je úzkosť. "

- Deepak Chopra

Máte pocit, že vaše hrudné steny sú nepríjemné, ako keby niekto stál na vašom hrudníku. Začnete byť znepokojivo vedomí rytmu dýchania a diviť sa, či váš ďalší dych bude posledný. Je to ako keby ste sa utopili bez toho, aby ste boli pod vodou. Vaša hlava beží: "Nemôžem dýchať, pravdepodobne zomieram, ešte jeden dych."

Pocit srdca, dýchavičnosť a rýchla srdcová frekvencia sú len niektoré reakcie strašidelného tela, ku ktorým dochádza vtedy, keď dôjde k záchvatu paniky. Tieto príznaky sa môžu zvyšovať a zvyšovať, čo vedie k nekontrolovanému chveniu, potenie, pocitom hlavy a pocitu udusenie.

Nie je možné predpovedať, kedy nastane záchvat paniky, a nedá sa ovládať. Častá obava niekoho, kto zápasí s úzkosťou, je strata kontroly na verejnosti, sprevádzaná pocitom uväznenia v nepríjemnej situácii ako pasci a skúsenosť poníženia. Keď úzkosť zasiahne, môžete sa cítiť ako blázon - ako keby ste nemali absolútne žiadnu kontrolu nad vašou mysľou. Rovnako ako u všetkých chronických ochorení, nemôžete len rozhodnúť, že nebudete mať záchvaty paniky alebo sa ich zbaviť lieky. Môžete sa však naučiť lepšie zvládať úzkosť v priebehu času a tým znížiť počet záchvatov paniky.

Pochopenie úzkosti

" Úzkosť môže byť definovaná ako reakcia organizmu na hrozbu, skutočnú alebo predstavenú, proces, ktorý je prítomný v akejkoľvek forme vo všetkých živých organizmoch. "

- Kerr, Bowen

Podľa Murray Bowena, autora teórie prírodných systémov, existujú dva typy úzkosti: akútna úzkosť a chronická úzkosť. Príkladom akútnej úzkosti sú nepríjemné pocity, ktoré máte pri jazde za nepriaznivého počasia a ktoré vám hovoria jazdiť pomalšie. Tento typ úzkosti vám pripomína, aby ste postupovali opatrne v situáciách, ktoré môžu byť nebezpečné. Je to prirodzene sa vyskytujúci alarm v tele, ktorý je dobrý pre vaše prežitie. Keď zmizne stresor - napríklad zastaví zlé počasie alebo sa dostanete k cieľu - dokonca aj akútna úzkosť zmizne.

Bowen hovorí: "Akútna úzkosť je poháňaná strachom z toho, čo je, zatiaľ čo chronická úzkosť je poháňaná strachom z toho, čo môže byť." Keď máte obavy či strach, zvyčajne preto, že uvažujete o tom, čo sa môže stať. Chronická úzkosť poháňa očakávania zlej udalosti v budúcnosti alebo strach z toho, "čo ak".

Okrem toho, keď ste okolo ľudí, ktorí sú úzkostliví alebo vyrastali s opatrovateľmi, budete s najväčšou pravdepodobnosťou riešiť aj chronickú úzkosť. Podľa Bowena sa úzkosť prenáša a absorbuje bez podielu myšlienky. Naučili sme sa reagovať na budúcnosť s obavami. Ale aj keď je to váš prípad, stále sa môžete naučiť, ako lepšie zvládať svoju úzkosť.

Zdroj: preložený podľa článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks