Články

Spánok a zaujímavé spánkové fenomény: lucidné snívanie, falošné prebudenie

Spánok sa nedá považovať za stav úplnej telesnej a psychickej pasivity. Prebiehajú v ňom rôzne druhy mentálnych aktivít, predovšetkým snenie. Ani zmyslové orgány neprestanú v spánku fungovať – napr. sluchový aparát monitoruje zvuky v okolí a rozlišuje, ktoré podnety predstavujú možné nebezpečenstvo. Tak i ženu, ktorú obvykle nezobudí hukot vlaku prechádzajúci po blízkej trati, dokáže zobudiť slabý plač jej dieťaťa (Plháková, 2003). V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ako prebieha spánok za normálnych okolností, aké zvláštne fenomény sa v ňom môžu vyskytnúť a ako zlepšiť svoju spánkovú hygienu.

Typy spánku

Štádium 1 (zaspávanie): prechod medzi stavom bdenia a spánku, ktorý trvá asi 5-10 min. Dych sa stáva pomalším a pravidelnejším, znižuje sa srdcový rytmus, oči sa pomaly pohybujú. Jedinec vstupuje do hypnagogického stavu, v ktorom sa niekedy objavujú výrazné svalové kŕče sprevádzané trhnutím celého tela, ktoré môžu viesť ku krátkemu prechodnému prebudeniu. Pri prebudení sú ľudia presvedčení, že ešte nespali.

Štádium 2 (ľahký spánok): spánok sa prehlbuje, očné pohyby miznú, svalové napätie sa výrazne znižuje, telo je takmer nehybné.

Štádium 3 (hlboký spánok): dych a srdcový rytmus sa naďalej spomaľujú

Štádium 4 (najhlbší spánok): prehlbuje sa svalová relaxácia, úplne chýbajú očné pohybyprebudiť spiaceho v tomto štádiu je veľmi ťažké. Práve v tomto štádiu sa najčastejšie vyskytuje somnambulizmus (námesačníctvo) a enuréza.

Paradoxný spánok: štádium spánku, ktoré charakterizuje svalová paralýza, nepravidelné dýchanie, zrýchlenie srdcového rytmu a rýchle očné pohyby (REM = rapid eye movement). Množstvo kyslíka spotrebovaného mozgom stúpa a mechanizmy termoregulácie miznú. Mozog človeka v REM fáze je veľmi aktívny a podobá sa stavu bdelosti. Práve v tomto štádiu sa najčastejšie vyskytujú výrazné sny. REM fáza je čas, kedy sa človek spontánne budí, respektíve kedy sa najľahšie preberie, pokiaľ ho zobudí budík. I preto existujú aplikácie a online kalkulačky, kde si človek môže vypočítať hodiny vhodné na prebudenie. Ak napr. sem: sleep-calculator.com zadám, že by som sa chcela prebudiť o 6:30, navrhne mi časy vhodné na uloženie k spánku: 21:30, 23:00, 00:30 alebo 2:00. Rovnako môžem zadať čas, kedy idem spať a kalkulačka mi vypočíta hodiny vhodné na nastavenie budíka.

Architektúra spánku

Po zaspaní klesáme obvykle hlbšie a hlbšie až do 4. štádia spánku, čo trvá približne 65-70 minút. Potom sa spánok opäť stáva plytkejším, vracia sa do štádia 3 a 2. Nasleduje epizóda paradoxného (REM) spánku, trvajúca asi 15 až 20 minút. Spoločne sa jedná o jeden spánkový cyklus, ktorý má okolo 90 minút. Po skončení REM epizódy sa začne spánok opäť prehlbovať až do štádia 4 a celý kolobeh sa opakuje. Každý ďalší spánkový cyklus už však klesá menej hlboko. Naopak sa postupne predlžujú epizódy paradoxného spánku. To je pravdepodobne dôvod, prečo si najviac snov pamätáme priamo pred prebudením, alebo prečo sa nám obzvlášť veľa snov sníva, ak spíme dlho. Novorodenci trávia v REM-spánku takmer jednu tretinu času, hoci si nemôžeme byť istí tým, či majú sny. Dospelí v ňom prežijú asi jednu dvanástinu života, čiže dve hodiny denne (Plháková, 2003).

Zásady dobrej spánkovej hygieny

Obmedziť pred spaním konzumáciu alkoholu a tabaku Vynechať pár hodín pred spaním všetky nápoje s obsahom kofeínu Mať vyrovnaný stravovací režim, s obmedzeným počtom tukov Zahrnúť pohyb do každodenného fugovania, no nerobiť náročnú fyzickú aktivitu niekoľko hodín pred spaním (cvičenie rozprúdi organizmus) Obmedziť aktivity, ktoré človek robí v posteli na tie, ktoré navodzujú spánok Minimalizovať množstvo hluku a svetla v spálni Vyhnúť sa extrémnym zmenám teploty v spálni Uložiť sa k spánku, až keď sa cítime unavení Pokiaľ nás trápia opakujúce sa myšlienky, „vyliať“ ich z hlavy na papier Vytvoriť si „zaspávaciu rutinu“ (rovnaký čas, činnosti) - mozog sa tak pripraví na spánok

Lucidné snenie

Hoci slovo „lucidný“ znamená jasný, lucidný sen nie je iba jasný sen. Počas lucidného sna si snívajúci človek uvedomuje, že je to iba sen. Neznamená to však, že musí mať kontrolu nad všetkým, čo sa v sne odohráva. Lucidné sny sú pre mnohých ľudí veľmi príťažlivé, pretože v nich sú schopní robiť veci, ktoré v bežnej realite nie sú možné, napríklad ochutnať oheň alebo lietať.

Najlepšia technika, ako sa naučiť lucidne snívať, je byť vedomý, pozorovať, počúvať a venovať pozornosť detailom. Keď si všimnete veci, ktoré v príbehu nesedia, pochopíte, že sa jedná o sen. Mentálne návyky, ktoré praktikujete počas dňa majú tendenciu pokračovať v snoch, takže schopnosť lucidne snívať sa dá trénovať. Ľudia schopní lucidného snenia majú vyššiu úroveň „vedomosti“. Takže ak budete pozorne skúmať vaše prostredie počas dňa a plne si uvedomovať prítomnosť, možno časom začnete pozorovať, že vo vašich snoch je niečo inak.

Falošné prebudenie

Falošné prebudenie je zaujímavý fenomén, ktorý najpravdepodobnejšie zažijete, pokiaľ vás čaká vzrušujúci deň, alebo pokiaľ máte často lucidné sny Jedná sa o veľmi živé sny, v ktorých je snívajúci presvedčený, že sa zobudil do fyzickej reality. Falošné prebudenie môže obsahovať vstávanie, obliekanie, raňajky a cestu do práce...všetky činnosti, ktoré človek denne robí ako autopilot. Nakoniec však začnete v sne robiť komplexnejšiu úlohu, ktorá aktivuje ešte spiacu časť mozgu. Možno sa pozriete v kúpeľni do zrkadla, alebo sa pokúsite čítať noviny na ceste do práce. To odhalí iluzornú povahu snu a vy sa prebudíte. Niektorí ľudia zažívajú dokonca mnohonásobné falošné prebudenia, v ktorých robia rovnaké činnosti stále dokola, nevediac, kedy sa naozaj prebudili.

Ako rozpoznať falošné prebudenie a premeniť ho na lucidný sen:

Použite budík – čísla a písmená sa v snoch ťažko čítajú, pretože centrá jazyka v mozgu sú v spánku prevažne vypnuté. Takže pokiaľ sa čísla a text po pár sekundách zmenia na nečitateľné symboly, môžte tušiť, že sa jedná o sen. Otestujte svoju pamäť – pokúste si spomenúť si na adresu vášho bytu, alebo telefónne číslo. Pokiaľ si nebudete schopní vybaviť tieto detaily, pravdepodobne snívate. Dlhodobá pamäť sa počas REM spánku ťažko aktivuje. Urobte test prahu – choďte do vedľajšej miestnosti. V snoch často narazíte na kuchyňu namiesto chodby, nejakú bizarnú miestnosť alebo miesto z vašej minulosti.

Použité zdroje:

Barlow, D. H., Durand, V. M. & Gottschalk, M. (2007). Psychopathologie: une perspective multidimensionnelle. Bruxelles: DeBoeck Université Plháková, A. (2003). Učebnice obecné psychologie. Praha: Academia. https://www.psychologytoday.com/blog/the-superhuman-mind/201212/lucid-dreaming-and-self-realization http://www.world-of-lucid-dreaming.com/false-awakenings.html

Víte, prečo snívate?

Na potrebu spánku nás obvykle nikto nemusí upozorňovať. Pri jeho nedostatku si sami začneme všímať, že nám dochádza energia, zatvárajú sa nám oči a strácame koncentráciu, nehovoriac o bolestiach hlavy alebo iných ťažkostiach. Funkcie snov, ktoré náš spánok vypĺňajú, sú ale orieškom, s ktorým si vedci doteraz lámu hlavu. Sny sa priebežne vynárajú po celú dobu spánku a môžeme medzi ne zaradiť už tzv. hypnagogické obrazy, ktoré sa objavujú pri zaspávaní. Ďalšie sny potom prichádzajú v REM aj NREM fázach. Snové obsahy REM fázy pritom bývajú jasnejšie, živšie, intenzívnejšie a tvoria líniu príbehu, zatiaľ čo tie z NREM fáze sú menej časté, menej jasné, horšie zapamätateľné, lepšie kontrolovateľné a mnohokrát mávajú skôr podobu myšlienok alebo opakovanie denných udalosti. Len zlomok z týchto nočných dobrodružstiev nám pritom nakoniec uviazne v pamäti. Sú sny len produktom náhodnou stimuláciou predného mozgu, ako tvrdili Hobson a McCarley, alebo v našich životoch plnia zásadnejšiu úlohu? Prečo sú tak často negatívne a zaplavujú nás traumatickými alebo stresujúcimi spomienkami? A prečo ich tak ľahko a rýchlo zabúdame? Od čias Freuda, ktorý snom prisúdil úlohu sprostredkovateľa nevedomých želaní, sa okolo ich funkcie vyrojila kopa ďalších teórii. V tomto a nadväzujúcom článku vám predstavím tie najvýznamnejšie. Ako sami zistíte, väčšina z nich sa navyše vzájomne prelína.

Snívam, teda si pamätám

Po učení alebo trénovaní si choďte rovno zdriemnuť. To vyplýva z výskumu z roku 2010, pri ktorom Wamsley a Stickgold objavili súvislosť medzi snívaním o práve naučenej činnosti a následnom zlepšení v jej zvládaní. Výsledok nadväzuje skoršie zistenie, že účastníci, ktorí medzi trénovaním a testovaním schopnosti spia, sú o 10-20% rýchlejší a robia menej chýb ako pred spaním. Ale pozor, hoci niektoré štúdie naznačujú, že podobne môže spánok pôsobiť aj na zapamätanie slov, precvičovanie snívaním sa podľa všetkého týka predovšetkým osvojovaniu pravidiel a systémov, ktoré nevieme vedome popísať. Trebárs jazdu na bicykli. Orientuje sa teda skôr na zručnosti.

Snové procesy majú navyše podiel na tom, že si zo zážitkov a informácií z predchádzajúceho dňa zapamätáme to najdôležitejšie. Podľa Hartmanna a Zhanga v priebehu snívania dochádza k spracovaniu, šifrovaniu a transferu dát z dočasnej pamäte do dlhodobej, nový materiál je prepojený so starým a pamäťové systémy sú zreorganizované na základe emócii. Tento proces by zároveň malo sprevádzať zbavovanie sa nepotrebných informácií. To by tiež vysvetľovalo, prečo sú niektoré sny tak ľahko zabudnuteľné.

Snívam, teda sa uzdravujem

O liečivých účinkoch snívania referoval už Jan Evangelista Purkyně. Tiež Freud neskôr tvrdil, že zlé sny umožňujú učiť sa kontrole nad emóciami pochádzajúcimi zo stresových situácií. A nebol jediný. Aj mnoho súčasných vedcov sa domnieva, že snívanie pomáha udržať a obnoviť psychickú rovnováhu. Podľa teórie psychického uzdravovania nám sny umožňujú vyrovnať sa so stresom a emocionálnymi výkyvmi (úzkosťou, strachom alebo zlosťou) a zotaviť sa z traumatických zážitkov. Zlé spomienky sú spracovane, zaradené do dlhodobej pamäte a neutralizované. Pokiaľ je proces úspešný, negatívne emócie sa vytratia a my znovu nachádzame psychickú stabilitu. Aj posttraumatické nočné mory tak majú svoj zmysel. Pokiaľ ale integračný proces zlyhá, nočné mory sa budú vracať.

Podľa Stickgolda môže aj ranné vybavovanie snov a snaha nahliadnuť na ne v širších súvislostiach stačí pomôcť porozumieť vlastním emóciám. Sny sa podľa neho tvoria vo vnútri siete prepojených spomienok, ku ktorej inak nemáme prístup. Predstavujú tak cenný zdroj informácií o našich vnútorných obavách. V spánku mozog hľadá a identifikuje užitočné súvislosti medzi nedávnymi silnými zážitkami a tými staršími. Vytvára tak kontext, z ktorého môže byť riešenie čo najlepšie viditeľné. Takže až sa nabudúce zobudíte z nepríjemného sna, porozmýšľajte, či vám snová paralela nedáva kľúč k riešeniu vašej aktuálnej situácie alebo aspoň k pochopeniu toho, čo práve prežívate.

Zdroje:

Eiser, A. S. (2005). Physiology and psychology of dreams. Seminars in neurology , 25(1), 97-105. Hoss, R. J. (2013). The Neuropsychology of Dreaming: Studies and Observations. Staženo z dreamscience.org/articles/NeuroPsychology of Dreaming - Studies and Observations.pdf Ilankovič, N. N. (2014). New Hypothesis and Theory about Functions of Sleep and Dreams. Macedonian Journal of Medical Sciences, 7(1), 78-82. Nir, Y. (2010). Dreaming and the brain: from phenomenology to neurophysiology. Trends in cognitive sciences, 14(2), 88-100. Plháková, A. (2003). Učebnice obecné psychologie. Praha: Academia. Sands, S. H. (2010). On the Royal Road Together: The Analytic Function of Dreams in Activating Dissociative Unconscious Communication. Psychoanalytic Dialogues, 20(4), 357-373. Stickgold, R. (2013). The Function of Dreaming. Phi Kappa Phi Forum, 93(2), 11-13. Valli, K. (2008). Dreams are more negative than real life: Implications for the function of dreaming. Cognition and emotion, 22(5), 833-861. Zink, N. (2015). Theories of dreaming and lucid dreaming: An integrative review towards sleep, dreaming and consciousness. International Journal of Dream Research, 8(1), 35-53.

Víte, prečo snívate?

Sny sú oddávna chápané ako nositelia cenného významu. Počas prvých dekád ich výskumu kraľovalo známe psychoanalytické hľadisko. Postupne sa ale začali objavovať aj iné významné teórie. V tomto článku nadviažeme na predchádzajúcu časť a zoznámim vás s ďalšími z možných úloh, ktoré snívanie v našom živote plní.

Snívam, teda tvorím

Už ste sa niekedy zobudili s nápadom na riešenie problému, o ktorom ste pred spaním premýšľali? Neboli by ste jediní, taktiež mnoho umeleckých diel a vynálezov sa prvýkrát objavilo vo sne svojho tvorcu. Barrettová, ktorá sa týmito výtvormi zaoberala, tvrdí, že sny môžu vyriešiť predovšetkým problémy, ktorým napomáha vizualizácia alebo kde východisko spočíva v nekonvenčnom myslení. To súvisí so skutočnosťou, že snové obsahy majú prevažne vizuálnu podstatu, len časť z nich zahŕňa sluchové, hmatové a iné zmyslové zážitky.

Podľa niektorých vedcov boli sny najranejšou formou ľudskej kreativity. Umožňujú totiž širšie prepojenie informácií než bdelý stav. Foulkes o snívaniu hovorí ako o "aktívnej imaginácií", ktorá kreatívne kombinuje spomienky a vedomosti. Tým sa vytvárajú nové asociácie a nové pohľady do problému alebo problematiky.

Pokiaľ ale potrebujete prísť s kreatívnym nápadom alebo riešením, mali by ste ísť spať čo najskôr. Sny riešia predovšetkým problémy súvisiace s poslednými zážitkami a neuzavretými záležitosťami z predošlého dňa.

Snívam, teda som pripravený

Ohrozenie patrí medzi najtypickejšie motívmi snov. Podľa Revensuovej teórie je zmyslom snového sveta možnosť bezpečného nácviku reakcie na hrozbu a schopnosti sa jej vyhnúť. Simulované nebezpečenstvo je potom založené na zážitkoch skutočného ohrozenia a emóciách s nimi spojenými. Mozog pritom zo spomienok vyberá tie najaktuálnejšie a najhoršie skúsenosti.

Ak vás napadlo, že sa to príliš nelíši od opakovania traumatických udalostí, máte pravdu. Kým ale teória psychického uzdravovania počíta s neutralizáciou negatívnych spomienok, podľa Revensua cieľom je rozpoznanie kritických situácií a opakovaný nácvik rokovaní, ktoré im predchádzajú. Takéto simulácie údajne mohli našim predkom poskytnúť výhodu, pretože zvyšovali možnosť prežitia, a tak boli súčasťou selekcie. To by zároveň vysvetľovalo, prečo je negativita v snoch nielen frekventovanejšia, ale aj závažnejšia ako v reálnom živote.

Aj podľa Snydera význam snívania v príprave na možné riziko, tentoraz má ale spočívať v stráženiu okolia. V REM fáze sa zvyšuje stupeň našej mozgovej aktivity, aby sme boli pripravení na urýchlené prebudenie a okamžitý útok alebo útek, ak informácie zvonku napovedajú, že hrozí nebezpečenstvo. A niektoré výskumy skutočne ukazujú, že vonkajšie stimuly ako zvuky, pachy a dotyk môžu byť spiacim mozgom zaznamenané a viesť k zvýšenej aktivite. Pokiaľ k zásadnejšej vonkajšej stimulácií nedôjde, človek môže ďalej bezstarostne driemať. Neškodné podnety sú navyše často zavedené priamo do sna, takže spáč je o okolitom dianí informovaný, aj keď ho práve neohrozuje. Ten, kto niekedy zaspal pri zapnutej televízii, možno najlepšie vie, ako takéto zapojenie vonkajších ruchov vyzerá.

Snívam, teda som spoločenský

Interakcia s ostatnými členmi skupiny bola pre našich predkov zásadná a snívanie o možných scenároch ju na ňu malo pripraviť. To aspoň tvrdí teória spoločenskej simulácie. Cvičenie vo zvládaní vzájomných vzťahov prinášalo výhodu nielen v úspešnejšom nájdení partnera, uzatváranie dohôd a predchádzanie konfliktom, taktiež rodinná a skupinová súdržnosť zväčšovala šance na prežitie, pretože bola zásadná pre organizovanie obrany pred predátormi a nepriateľmi. Nech už nám ale sen pomáha precvičiť spoluprácu alebo rozpoznanie hrozby, znovu sa tým vraciame k funkcii učenia.

Ak sa vám zo všetkých tých funkcií zatočila hlava a nemôžete sa rozhodnúť, aký význam svojim nočným dobrodružstvom prisúdiť, netrápte sa. V okamihu bdelosti už si absolútnu väčšinu snov rovnako nepamätáte, pokiaľ teda skutočne plnia nejakú zásadnú funkciu, zrejme nie je závislá na vašej schopnosti si ich vybaviť a interpretovať.

Zdroje:

Eiser, A. S. (2005). Physiology and psychology of dreams. Seminars in neurology , 25(1), 97-105. Hoss, R. J. (2013). The Neuropsychology of Dreaming: Studies and Observations. Dostupné na: dreamscience.org/idx_articles.htm. Stickgold, R. (2013). The Function of Dreaming. Phi Kappa Phi Forum, 93(2), 11-13. Valli, K. (2008). Dreams are more negative than real life: Implications for the function of dreaming. Cognition and emotion [online]. 2008, 22(5), 833-861. Zink, N. (2015). Theories of dreaming and lucid dreaming: An integrative review towards sleep, dreaming and consciousness. International Journal of Dream Research, 8(1), 35 - 53.