Články na téma dych

5 stratégií proti každodennému stresu

Vianoce sú už za rohom a niekedy sa môže zdať, že ľudia sa v túto dobu delia na dve skupiny. Kým tá prvá má všetky darčeky vybavené už od októbra, tú druhú chytá panika a hrôza z kupovania darčekov na poslednú chvíľu. Hoci by Vianoce mali byť sviatky pokoja a pohody, zdá sa, že si to stále nedokážeme vziať naozaj k srdcu a nechávame sa opakovane zomlieť decembrovými zhonmi.

Lenže ono to nie je len o Vianociach. Stres na seba nechávame pôsobiť bežne aj v práci alebo doma. Pôsobí na nás cez novinové články alebo debaty s priateľmi. Dokážeme si vôbec predstaviť život bez stresu?

Stres kedysi a dnes

Čo jeden človek považuje za stresujúce, nemusí u druhého vyvolať také silné negatívne pocity. To, čo považujeme za stresujúce, je úplne individuálne a záleží na našej osobnej odolnosti, minulých zážitkoch a interpretácii danej situácie.

V súvislosti so stresujúcou situáciou sa hovorí o reakcii útok alebo útek (anglicky fight or flight). Telesné pocity, ktoré zažívame pri zvýšenom strese (zrýchlené dýchanie, zvýšenie telesnej teploty, zúžené vnímanie) majú evolučný význam. Naše telo sa tak chystá k náročnej akcii – zaútočiť, alebo utiecť. Tento mechanizmus nás chránil po tisícročia, ale v každodenných problémoch dnešnej doby ho nedokážeme plne využiť. Ako príklad možno uviesť stres v zamestnaní alebo zlá finančná situácia. Útoková či úteková reakcia tu nie je nemožná, ale prináša so sebou nevyhnutne ďalšie stresujúce situácie (strata zamestnania, bezdomovectvo, súd za ublíženie na zdraví, atď.).

Existujú však spôsoby, ako mieru nášho stresového nepohodlia účinne znížiť. V tomto článku vám ponúkneme hneď päť stratégií. Na niektoré budete potrebovať papier a ceruzku, iné budú vyžadovať okamžitú pohotovosť a ďalšie budú naopak beh na dlhú trať. Nie je nutné dodržiavať všetkých päť zásad a poradie je tiež na osobnom rozhodnutí.

1. Ovládnite svoje myšlienky

Už samotný spôsob, akým premýšľame o udalostiach nášho každodenného života, môže mať negatívny vplyv na našu duševnú pohodu. Niektoré myšlienky si môžu pomyselne žiť svojím vlastným životom a nielenže svojou zbytočnosťou zahlcujú našu myseľ, ale dokonca nám môžu veľmi uškodiť. Je preto užitočné si uvedomiť, že ide často len o myšlienky, dojmy a domnienky, nie nepopierateľné fakty.

Podrobte teda svoje myšlienky nasledujúcim otázkam:

Existuje nejaký dôkaz, ktorý popiera neochvejnú istotu tejto myšlienky?

Čo by som povedal/a priateľovi, ktorý by mal v podobnej situácii rovnakú myšlienku?

Čo získavam a čo strácam, keď takto premýšľam?

Aké pocity ohľadom tejto situácie budem mať za pol roka?

Existuje nejaký iný spôsob, ako na túto situáciu nazerať?

Pokúste sa svoje myšlienky podrobiť týmto otázkam a pravdepodobne budete prekvapení, ako málo myšlienok obstojí. Označením myšlienky za zbytočnú na vás prestane mať taký vplyv a hladina úzkosti začne klesať.

2. Hľadajte riešenie

Je ťažké snažiť sa vyriešiť problém, keď ste v ňom ponorení príliš hlboko. Jedným zo spôsobov, ako si v ťažkých chvíľach uľaviť od stresu, je praktizovanie týchto troch krokov:

Uvedomte si problém a napíšte si ho na papier.

Spíšte si zoznam možných riešení tohto problému.

Vyberte riešenie, ktoré sa vám v danej chvíli javí ako najlepšie a realizujte ho.

Ak výsledok nebude uspokojivý, zvoľte iné riešenie zo zoznamu.

3. Obmedzte čas venovaný obavám

So stresom sa silne viažu pocity znepokojenia, starostí a obáv. Často potom myseľ nie je schopná vypnúť a upokojiť sa. Trápenie sa môže stať každodennou súčasťou uvažovania o realite okolo vás. Preto ďalším spôsobom, ako znížiť intenzitu úzkosti, je zredukovanie času, ktorý vtieravým myšlienkam venujete.

Ako na to? Určite si krátky časový úsek, ktorý venujete svojim obavám. Môže to byť napríklad 10 minút denne niekedy v popoludňajších hodinách. Ak si na nejakú starosť spomeniete kedykoľvek inokedy počas dňa, zapíšte si ju a venujte sa jej až v 10 minútach určených pre starosti. Vďaka tomuto zvyku nielen znížite hladinu stresu počas celého dňa, ale tiež si dokážete, že kedysi vtieravé myšlienky dokážete mať teraz pod kontrolou.

4. Odpočívajte a dýchajte

Nájsť si čas pre odpočinok je veľmi dôležité. Môžeme sa venovať napríklad svojim koníčkom, čítať knižku alebo si urobiť sólo prechádzku do lesa. Ide skrátka o akúkoľvek aktivitu, ktorá vám robí radosť. Bez občasného zastavenia a uvoľnenia nás aj bežné udalosti ľahko vyčerpajú a všeličo nám môže spôsobovať úzkosť.

Dobrý spôsob, ako upokojiť svoje telo a znížiť úzkosť, je ovládanie vlastného dychu – jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických príznakov úzkosti je totiž zmena dychu, ktorý sa stáva zrýchleným a plytkým. Ak si vo stresovej situácii uvedomíte túto zmenu, zamerajte sa na spomalenie a prehĺbenie dychu. Výsledok pocítite takmer okamžite. Výhodou tejto techniky je, že ju môžete praktizovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek a nepotrebujete k tomu žiadny nástroj. Veľakrát si okolie ani nevšimne, že s dychom zrovna pracujete. Dychových techník existuje celý rad, o jednej z nich sme písali tu.

5. Spoznajte sami seba a zdieľajte

Pre zvládanie úzkosti je nesmierne dôležité, aby ste sa dokázali vyznať sami v sebe. Kam v živote smerujete, čo chcete dosiahnuť a čo vás robí šťastnými. Dôležité a často opomínané je prijatie seba takých, akí ste. Nestresovať sa z toho, čoho ste mohli dosiahnuť alebo kto z vás mohol byť.

Podporné je, keď svoje vnútorné procesy zdieľate s niekým blízkym, komu dôverujete. Pocit izolovanosti určite nie je to správne rozpoloženie pre duševnú pohodu. Preto sa skúste zverovať. Možno budete spočiatku cítiť ostych, ale pravdepodobne čoskoro zistíte, že aj ľudia okolo vás prechádzajú neľahkými chvíľami. A práve zdieľanie môže významne uľahčiť vašej úzkosti.

Záverom

Vyššie spomínaných päť stratégií vám pomôže lepšie zvládať mieru svojej úzkosti. Nezabúdajte však, že zmena nenastane zo dňa na deň. Možno prídu aj nepríjemné chvíle. Ide o dlhodobý proces, do ktorého je potrebné venovať veľa energie. Ale ako sa hovorí – najdôležitejšie je urobiť prvý krok. A nevzdať to.

Zdroj:

Kathryn Sandford: Anxiety Coping Mechanisms That Work When You’re Stressed to the Max
https://www.lifehack.org/812967/anxiety-coping-mechanisms

Techniky dychu pre posilnenie tela i mysle – 2. časť

V minulom článku sme popísali techniku dychu menom Nadia Šodhana, ktorá redukuje stres, posilňuje nervy a pozornosť a vyrovnáva funkciu oboch mozgových hemisfér. Tento článok sa zameriava na ďalšiu techniku dychu, ktorá významne prekrvuje mozog a pomáha jeho kognitívnym funkciám, predovšetkým pamäti a pozornosti. Volá sa Kapálabháti, čo sa dá preložiť ako "prečistená lebka" alebo tiež "rozžiarená lebka". Príval krvi do mozgu je totiž pri praktizovaní Kapálabháti tak silný, že získate pocit, ako by vám z hlavy valili pramene energie.

Čo teda táto technika dychu môže priniesť:

zásobuje kyslíkom aj tie najneskorší bunky nášho tela, vyživuje ich a detoxikuje,

obnovuje celý nervový systém,

posilňuje mozog a jeho kognitívne funkcie: predovšetkým pozornosť, reakčnú rýchlosť a pamäť,

znižuje ospalosť a únavový syndróm, zvyšuje pocit tepla v celom tele

uzdravuje pľúca,

posilňuje brušné orgány, brušné svaly a skvalitňuje zažívanie,

posilňuje telo i myseľ ľudí so sedavým štýlom života

Vplyv na kogníciu – vedecky potvrdené

Účinok tejto techniky bol potvrdený aj vedeckou štúdiou usporiadanou v roku 2011 na výskumnom inštitúte Puducherry v Indii. Probandi mali za úlohu trénovať Kapálabháti 35 minút 3x týždenne po dobu 12 týždňov. Výsledky oproti kontrolnej skupine boli obdivuhodné. V pamäťových testoch sa probandi zlepšili v priemere o 11 %. Reakčná rýchlosť a pozornosť sa zdvihli dokonca o 20 %.

Oproti iným jogovým dychom je Kapálabháti špecifický tým, že aktívny je výdych, nie nádych (ten sa deje samovoľne bez nášho úsilia). Zvláštny je aj tým, že ide o veľmi rýchle a relatívne povrchové dýchanie. Radí sa tak medzi energizujúce techniky, ktoré počas 5-6 minút nabudí celý organizmus. Je pravda, že krv môžeme rozprúdiť aj športovými aktivitami, ale pri nich je kyslík okamžite spotrebovaný svalmi. Pri Kapálabháti ale svaly zostávajú nečinné, takže kyslík môže putovať aj do ostatných tkanív.

Postup cvičenia Rozžiarenej lebky:

Najprv sa pohodlne usaďte do tureckého alebo lotosového sedu. Chrbticu vystrite, hlava je vzpriamená. Kapálabháti je bráničná technika dýchania, hrudník aj ramená teda zostanú nehybné. Na začiatku cviku sa hruď vypne a po celú dobu cviku zostávajú rebrá roztiahnuté.

Sústreďte svoju pozornosť na podbruško. Uvoľnite brucho a vnímajte, ako sa ľahko vyduje. Uvoľnite svaly v tvári.

Teraz silno stiahnite brušné svaly, čo spôsobí veľmi prudký výdych nosom. Silu výdychu môžete posúdiť podľa rozšírení nosového nozdier. Pre lepšie zvládnutie techniky výdychu si môžete predstaviť, že sa brušnou stenou prudko udriete do podbruška.

Hneď po výdychu brušné svaly opäť uvoľnite. Tým dosiahnete pasívneho, jemného a tichého nádychu. Nozdier nosa musí zostať uvoľnené. Nádych trvá približne 3x dlhšie ako výdych.

Túto sériu vykonávajte po dobu jednej minúty. Postupne zvyšujte frekvenciu výduchov na 60 za minútu. Maximum je potom 120 výdychov za minútu. Za túto hranicu už nie je odporúčané zaobchádzať, bolo by to na úkor prospešnosti cvičenia. Dôležitejšie ako počet výduchov je ich kvalita – ich sila.

Nezabudnite na vreckovku

Pri dýchaní je vždy vhodné mať po ruke vreckovku, pretože s takmer stopercentnou istotou ho budete potrebovať hneď od začiatku. Tým sa ale nenechajte odradiť, pretože práve prečistenie nosných slizníc je jedným z dôležitých cieľov tejto techniky. Dýchať by sa malo tak dlho, kým sa nos úplne neuvoľní.

Postupujte po malých krôčikoch

Ešte než sa do pravidelného vykonávania Kapálabháti pustíte, mali by ste dodržať dôležité pravidlo: nič sa nemá preháňať. Pľúca nie sú na tento energický druh dýchania zvyknuté a nárazové cvičenie by ich mohlo poškodiť. Preto začnite pozvoľna. Napríklad tak, že počas prvého týždňa vykonáte denne nasledujúcu sériu: 10 výdychov a 30 sekúnd odpočinku, to celé trikrát za sebou. Každý nasledujúci týždeň pridáte do každej série ďalších 10 výdychov. Akonáhle sa potom dostanete ku hranici 120 výduchov (trvajúcich 1 minútu), odpočinkové pauzy predĺžte na 1 minútu. Cvik potom bude trvať celkom 6 minút.

Pretože ide o veľmi energizujúcu techniku dychu, mali by ju opatrne trénovať ľudia s pľúcnymi a obehovými ťažkosťami, bolesťami hlavy, vysokým krvným tlakom a tehotné ženy. Je vhodné postupovať v sprievode skúseného učiteľa, alebo si o technike aspoň načítať viac informácií v odbornej literatúre. Jednou z možností je kniha autora André Van Lysebeth, na ktorú odkazujeme v zdrojoch tohto článku.

Zdroje:

André Van Lysebeth, A. (1999), Pránájáma - technika dechu. Praha: Argo. http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

Iyengar, B. K. S. (2016). Výklad Pránájámy. Brno: Lenka Černá.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Techniky dychu pre posilnenie tela i mysle – 1. časť

V posledných rokoch sa roztrhlo vrece s radami na posilnenie a zlepšenie kadečoho. Ide na vás viróza? Pite zázvorový čaj. Máte vysoký tlak? Nevadí, je veľa liekov, ktoré ho znížia. Pritom zabúdame (alebo často ani nevieme), že existujú spôsoby, ktorými môžeme vytúženého stavu dosiahnuť, a nepotrebujeme k nim nič viac, ako vlastné telo. Teda presnejšie povedané, vlastný dych. Ide o techniky, ktoré boli pilované indickými jogínmi tisícky rokov a nestratili na svojej účinnosti ani dnes. Dokonca aj západná "prísna" veda potvrdzuje blahodarný efekt dychových techník, ale o tom až za chvíľu.

V tomto článku sa zameriame na dych zvaný Nadi Šodhana. V jogínskom učení je tento dych považovaný za očistný a býva súčasťou ďalších náročnejších cvikov. Ale aj jeho samostatné a pravidelné praktizovanie prináša mnoho pozitívnych účinkov na telo aj myseľ:

redukuje stres a nervozitu,

prečisťuje myseľ, zvyšuje bdelosť a schopnosť sústrediť sa,

posilňuje celý nervový systém, čím pôsobí blahodarne na mozog,

vyrovnáva funkciu oboch mozgových hemisfér,

zásobuje telo kyslíkom a tým podporuje látkovú výmenu a zbavuje nás toxínov,

ozdravuje pľúca a zmierňuje alergiu,

pomáha vytvárať optimálnu hormonálnu hladinu.

A teraz k tým štúdiám. Nie je asi prekvapením, že najviac výskumov techník dychu sa vykonáva práve v Indii. To ale nemení nič na ich exaktnosti v zmysle západnej medicínskej vedeckosti. Univerzita medicíny v Jaipure podnikla v roku 2014 výskum, v ktorom zisťovala účinok jednorazového 20-minútového cvičenia Šodhany u 30 probandov. Výsledkom krátkeho cviku bolo zníženie srdcového tepu a krvného tlaku o 8 %. Zároveň sa znížil aj reakčný čas, a to o 10 %. Podobný výskum uskutočnila aj Univerzita v Mangalore, kde srdcový tep probandov klesol o 13 % a kognitívny výkon v podobe riešenia matematických úloh sa zlepšil dokonca o 24 %. Toto boli výsledky jedného 20-minútového sedenia; pri dlhodobom praktizovaní tohto dychu možno dosiahnuť oveľa hlbších pozitívnych zmien.

Dych krok za krokom

Dychová technika Nadi Šodhana je veľmi jednoduchá, časovo nenáročná a pre jej praktizovanie potrebujete iba pokojné miesto. Toto cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek. Ideálna doba je ráno po prebudení a večer pred spaním. Môžete si ju hneď dnes skúsiť sami s nasledovným postupom:

Zaujmite pozíciu v sede. Ideálny je lotosový sed, ale pre svoju náročnosť vyžaduje pomerne dlhú dobu cviku. Alternatívou je turecký sed, alebo sed na stoličke. Chrbát majte vzpriamený.

Zatvorte oči a niekoľkokrát sa zľahka, pomaly a hlboko nadýchnite a vydýchnite. Ukazovák a prostredník pravej ruky chyťte do dlane. Zvyšné tri prsty použijete počas cvičenia.

Pravým palcom upchajte pravú nosnú dierku. Palec netlačí a je zľahka položený nad krídlom nosa, teda v mieste asi centimeter od okraja nosovej dierky. Bez námahy sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou.

Než vydýchnete, na krátky moment upchajte tiež ľavú nosnú dierku prstenníkom a malíčkom. Ak by táto pozícia ruky bola nepríjemná, použite len jeden z prstov. Teraz uvoľnite palec a vydýchnite prvou dierkou. Dlho a uvoľnene.

Pri ďalšom nádychu zostávajú prsty na ľavej nosnej dierke a vdychujeme pravou stranou. Spôsob striedania je u tejto techniky veľmi dôležitý.

Opäť na krátky moment upchajte obe nosné dierky a vzápätí pre výdych uvoľnite ľavú nosnú dierku.

Cyklus zopakujte zhruba 10x. Táto technika je veľmi jednoduchá aj pre začiatočníkov. Stačí si len uvedomiť, že po vystriedaní dierok prichádza najprv výdych, potom nádych.

Šťastné hemisféry

Ako už bolo povedané, Nadi Šodhana pôsobí harmonicky na obe mozgové hemisféry. Pravá strana nosa povzbudzuje ľavú hemisféru, ktorá je sídlom logického myslenia, reči, počítania alebo pojmu o čase. Ľavá strana nosa naopak podporuje funkciu pravej hemisféry, kde sídli predstavivosť, denné snenie, intuícia, vnímanie farieb a hudby. Ak by ste chceli v ktorýkoľvek moment podporiť jednu, alebo druhú hemisféru, stačí sústredene dýchať do nosovej dierky, ktorá je prepojená s požadovanou oblasťou. Môžete zistiť, že jedna z nosných dierok je horšie priechodná, než tá druhá. Ide o prirodzený jav, kedy sa zhruba každé dve hodiny automaticky strieda priechodnosť medzi oboma stranami nosa.

Budúci článok o technike dychu sa zameria na povzbudenie pozornosti a pamäti.

Zdroje:

http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

http://www.j-pbs.org/pdf/182/subbalakshmi.pdf

http://jctmb.com/Vol2-Issue3-Jul-Sep-2014/02.Immediate Effect of Nadi-Shodhana Pranayam on Some Selected Parameters of Cardiorespiratory and Mental Efficiency.pdf

https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/yoga/nadi-shodhana-pranayama/

Prečítajte si náš blog