Kognitívne omyly sú spôsoby, akými nás myseľ presviedča o niečom, čo nie je pravda. Tieto nepresné myšlienky zvyčajne len posilnia naše negatívne emócie a zlé sebahodnotenie. Hovoríme si veci, ktoré znejú rozumne a presne, ale v skutočnosti sú iracionálne. Napríklad si niekto môže povedať: “Vždy zlyhám, keď skúšam hrať futbal. Zlyhávam vo všetkom, čo robím.” To je príklad “čierno-bieleho” videnia sveta. Osoba vidí veci v póloch - ak zlyhá v jednej veci, musí zlyhať vo všetkom.
Cieľom psychoterapie je naučiť sa nahradiť tieto kognitívne omyly racionálnejšími, vyváženejšími myšlienkami. Vyžaduje to predovšetkým schopnosť rozoznať kognitívny omyl a uvedomiť si, kedy ho používame. Potom je užitočné sformulovať “zdravšiu” alternatívne myšlienku. Pravdivosť oboch tvrdení možné podrobiť argumentom pre a proti. Pomocou tejto metódy si môžeme vytvoriť pozitívnejšie modely sveta a interpretovať udalosti zdravšie. Niektoré kognitívne omyly vám možno budú pripadať podobné - presné rozlišovanie vyžadujú dlhšiu prax. Dôležitejšie než určiť, o aký omyl sa presne jedná, je ale vedieť si uvedomiť, že sa na realitu pozerám skreslene a skúsiť sa na situáciu pozrieť inak.
1. Filtrovanie
Vyberieme negatívne detaily a zveličíme ich, zatiaľ čo všetky pozitívne aspekty situácie vyfiltruje.
Príklad: “Moja prezentácia bola úplný prepadák, však mi to taký Karol na konci povedal, že som hovorila moc rýchlo a nedávalo mu to zmysel”.
Alternatíva: “No, Karolovi sa moje prezentácie nepáčila, ale veľa iných ľudí ma za ňu pochválila. Asi sa nedá zavďačiť všetkým.”
2. Čierno-biele myslenie
V polarizovanom videní sú veci buď čierne, alebo biele. Musíme byť perfektní, alebo sme zlyhali, neexistuje nič uprostred. Umiestňujeme ľudí alebo situácie do buď / alebo škatuliek, bez odtieňov sivej alebo komplexnosti väčšiny ľudí a situácií. Ak náš výkon nie je dokonalý, považujeme to za úplné zlyhanie.
Príklad: “Moja prezentácia bola úplný prepadák. Celú dobu som sa zakoktávala, bola červená, a na konci ani neostal čas na otázky.”
Alternatíva: “Počas prezentovania som bola dosť nervózna a nezostalo mi veľa času, ale na konci mi všetci tlieskali a niekoľko ľudí mi potom prezentáciu pochválilo.”
3. Prílišné zovšeobecňovanie, škatuľkovanie
Na základe jediného incidentu či malého dôkazu si urobíme všeobecný záver. Ak sa nám len raz stalo niečo zlé, očakávame, že sa to bude diať znova a znova. Osoba by mohla vidieť jedinú, nepriaznivú udalosť ako súčasť nekonečného vzorca prehry.
Extrémna forma zovšeobecňovania je “škatuľkovanie”. Ak správanie niekoho iného vzbudí zlý dojem, dostane nálepku ako “je to fakt blbec”. Škatuľkovanie tiež zahŕňa popisovanie udalostí jazykom, ktorý je nabitý farbami a emóciami. Napríklad namiesto výroku “každý deň privedie svoje deti do jaslí”, povieme “nechá svoje malé deti s úplne cudzími ľuďmi".
Príklad: “Jednoducho som v hovorení pred ľuďmi hrozná. To je naposledy, čo sa takto strápňujem.”
Alternatíva: “Dnes som bola dosť nervózna, ale nakoniec to dopadlo dobre. Nabudúce sa musím lepšie pripraviť.”
4. Unáhlené závery
Bez toho, aby osoba čokoľvek povedala, vieme, ako sa cíti a čo si myslí. Predovšetkým ak ide o nás. Okrem tohto “čítanie mysle” do unáhlených záverov zaraďujeme “veštca”. Veštci dokážu predvídať budúcnosť, najmä ak sa jedná o ich zlyhania a neúspechy (“už teraz je jasné, že tú prácu nedostanem”).
Príklad: “Videla som, ako sa na mňa Milan pozeral. Myslí si o mne, že som úplne blbá.”
Alternatíva: “Ktovie, ako sa moja prezentácia páčila Milanovi. Musím sa ho opýtať.”
5. Zveličovanie, zľahčovanie, katastrofizácia
Príkladom zveličovania môže byť: “Ďakujem strašne moc, že si mi dnes postrážil Alíka, ty si tak úžasný, som tvojím večným dlžníkom.” Zľahčovanie potom je: “To nič nebolo, napísať knihu, rovnako mi s tým pomáhalo veľa ľudí.” Poddruh zveličovania je katastrofizácia: keď očakávame, že sa stane niečo hrozné. Počujeme o nejakom probléme a pýtame sa “čo keby”.
Príklad: “Čo keď spôsobím dopravnú nehodu? Čo keď zničím otcovo auto?”
Alternatíva: “Nikdy sa v šoférovaní nezlepším, ak nebudem trénovať. Musím jednoducho zo začiatku šoférovať opatrne.”
6. Vyťahovanie k sebe
Personalizácia čiže vzťahovanie k sebe je kognitívny omyl, v ktorom človek verí, že všetko, čo ostatní robia alebo hovoria, je priama reakcia na ich osobu. Porovnávame sa s inými v tom, kto je múdrejší, krajší atď. Osoba, ktorá všetko vzťahuje k sebe, sa taktiež môže vidieť ako zdroj vonkajších udalostí, za ktoré reálne nemohli.
Príklad: “Ideme na večeru neskoro, a preto hostiteľka spálila mäso v rúre. Keby som len bola donútila manžela, aby sa ponáhľal, nikdy by sa to nestalo.”
Alternatíva: “Eva síce spálila mäso, ale inak to bol moc vydarený večer. Musíme im pozvanie skoro oplatiť.”
7. “Ja za to nemôžem" alebo “za všetko môžem ja”
Ak sa cítime kontrolovaní z vonkajška, vidíme sami seba ako bezmocnú obeť osudu. Naopak omyl vnútornej kontroly od nás očakáva zodpovednosť za bolesť a šťastie každého okolo nás.
Omyl vonkajšej kontroly: “Môj šéf ma donútil pracovať nadčasy, nemôže sa teda čudovať, ak je kvalita mojej práce zlá.”
Omyl vnútornej kontroly: “Prečo si smutný? Je to niečo, čo som povedala?”
8. “Život nie je fér”
Cítime sa zatrpknutý, pretože si myslíme, že vieme, čo je spravodlivé, ale iní ľudia s nami nesúhlasia. Ako nám naši rodičia hovorili, keď sme vyrastali a niečo nešlo tak, ako sme si priali: “Život nie je fér". Ľudia, ktorí idú životom s pravítkom na každú situáciu a súdia jej “spravodlivosť” sa často kvôli tomu budú cítiť zle.
Príklad: “To nie je spravodlivé, že sa Maruška na medicínu nedostala, keď sa toľko pripravovala, ale Karolína, ktorá sa vôbec nesnažila, áno.”
Alternatíva: “Je to smutné, že sa Maruška na tú medicínu nedostala, moc by som jej to priala. Možno jej Karolína poradí, ako sa na prijímačky naučiť budúci rok.”
9. Obviňovanie
Presúvame na druhých ľudí zodpovednosť za našu bolesť, alebo naopak žalujeme seba za každý problém. Nikto ale nemôže za to, že sa cítime tak alebo onak - len my máme kontrolu nad vlastnými emóciami a emočnými reakciami.
Príklad: “Zase je mi zle, to je z toho, ako sa ku mne všetci správate, pridávate mi len starosti.”
Alternatíva: “Je mi dnes nejak zle, pôjdem si na chvíľku ľahnúť a snáď bude lepšie.”
10. “Mal by som” alebo “musím”
Máme zoznam pravidiel o tom, ako by sa druhí aj my sami mali správať. Ľudia, ktorí porušujú pravidlá, nás štvú a sami sa cítime previnilo, pokiaľ tieto pravidlá porušíme. Emočným dôsledkom je pocit viny. Keď osoba smeruje “mal by som” výroky na ostatných, často cítia zlosť, frustráciu a zatrpknutosť.
Príklad: “Vážne by som mal začať chodiť do fitka častejšie. Nemal by som byť tak lenivý.”, “Mali by ste už mať deti.”
Alternatíva: “Nemusím chodiť každý deň do fitka len preto, že to robia moji kolegovia. Radšej si občas zahrám s chalanmi futbal.” “Na vnúčatá sa už teším, ale rozhodnutie záleží len na vás.”
11. Zdôvodňovanie na základe emócií
Veríme, že to, čo cítime, musí byt automaticky pravda. Predpokladáme, že naše emócie odrážajú skutočný stav veci.
Príklad: “Nie je mi vôbec sympatický, bude asi moc namyslený”, “Mám pocit, že som pre chlapcov strašne nudná, viem, že je to tak.”
Alternatíva: “Pôsobí na mňa trochu namyslene, ale musím ho lepšie spoznať, ako si o ňom urobím úsudok.” “Niekedy sa cítim nudne, keď hovorím s chalanmi, ale neviem, či to tiež tak vnímajú.”
12. Očakávania zmeny
Očakávame, že druhí ľudia sa zmenia k nášmu obrazu, ak na nich budeme dostatočne tlačiť. Musíme druhých ľudí meniť, pretože naša nádej na šťastie sa zdá byť úplne závislá na nich.
Príklad: “Bola by som šťastná, keby si mi občas hovoril, ako ma miluješ.”
Alternatíva: “Už viem, že od neho nemôžem očakávať nežné slovíčka, ale je skvelý v tom, ako mi uvarí večeru alebo ma vyzdvihne na stanici.”
13. “Vždy musím mať pravdu”
Neustále sa snažíme dokázať, že naše názory a skutky sú správne. Mýliť sa je nemysliteľné a urobíme čokoľvek, aby sme dokázali našu pravdu. Mať pravdu je často oveľa dôležitejšie ako emócie druhých, aj milovaných osôb.
Príklad: “Je mi jedno, ako nerád sa so mnou hádaš, ja proste túto hádku musím vyhrať, pretože mám pravdu.”
Alternatíva: “Asi máš pravdu.”, “Možno nemá zmysel sa o tom hádať, veď na tom teraz už nič nezmeníme.”
Zdroj:
psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions
Odporúčaná literatúra:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.
Pešek, R., Praško, J. & Štípek, P. (2013) Kognitivně-behaviorální terapie v praxi. Praha: Portál.
13. júla 2016
Vojtěch Pišl