V predchádzajúcom článku sme rozlíšili ambície a ciele, ktoré nás motivujú k ďalšej práci, od prehnaného perfekcionizmu, ktorý škodí. Ak si nie ste istí, do ktorej skupiny patríte, odporúčam začať prvou časťou a prejsť si prejavy nadmerného perfekcionizmu v myslení a správaní. Dnes si predstavíme tri nástroje z kognitívno-behaviorálnej terapie, ktoré pomáhajú z pasce perfekcionizmu von na slobodu.
Nástroj č. 1: Zmena perfekcionistického myslenia
a) Realistické myslenie
Ako účinné sa ukázalo nahrádzať sebakritické či perfekcionistické myšlienky realistickejšími tvrdeniami. Dôležitá je pravidelná práca s "opravovaním" myšlienok. Dokonca aj keby ste realistickým tvrdením práve neverili, dostatočné opakovanie zmení pozitívne realistické myšlienky na návyk a pomôže vytlačiť tie negatívne. Príklady kladných realistických vyhlásení: "Nikto nie je dokonalý!" "Môžem urobiť len to, čo je v mojich silách!" "Urobenie chyby neznamená, že som hlúpy, alebo že som zlyhal. Len to znamená, že som ako všetci ostatní - človek. Každý robí chyby! "" Je v poriadku, aby som nebol stále príjemný. Každý má niekedy zlý deň. "" Je v poriadku, keď sa mi niekto nepáči. Nikto sa nepáči všetkým! "
b) Perspektíva
Pre ľudí s perfekcionizmom je často ťažké vidieť situáciu z pohľadu druhých. Môžete byť presvedčení, že ste leniví, pretože ste schopní cvičiť iba 1 hodinu miesto 2 hodín denne. Učenie sa vidieť situáciu, ako by ju mohli vidieť druhí, pomáha meniť niektoré neužitočné presvedčenia. Myšlienku môžete napadnúť položením si nasledujúcich otázok:
Ako by túto situáciu videl niekto iný (napr. blízky priateľ)? Väčšina ľudí si pravdepodobne nebude myslieť, že sú leniví, ak nebudú cvičiť 2 hodiny každý deň: "Môj najlepší kamarát cvičí len 1 hodinu 2 až 3 krát týždenne a má zo seba celkom dobrý pocit".
Existujú iné spôsoby, ako sa na situáciu pozrieť? Možno je neschopnosť cvičiť 2 hodiny denne pochopiteľná vzhľadom na moju vyťaženosť. Ak nenaplním tento štandard, neznamená to, že som lenivý. Väčšina ľudí to nemôže splniť.
Čo by som mohol povedať blízkemu priateľovi, ktorý by mal podobné myšlienky? Je v poriadku trénovať 1 hodinu denne alebo menej. Pravidelné cvičenie, povedzme 2 až 3 krát týždenne, úplne stačí.
c) Širší pohľad na vec
Ľudia s perfekcionizmom majú tendenciu zaoberať sa detailmi a tráviť veľa času starosťami o "maličkosti" (napr. v e-maile). Ak sa nadmerne zaoberáte detailami, je užitočné položiť si nasledujúce otázky: Je to naozaj dôležité? Čo je to najhoršie, čo sa môže stať? Ak sa to najhoršie stane, môžem to prežiť? Bude na tom ešte záležať budúci týždeň? Budúci rok?
d) Kompromis
Toto je obzvlášť užitočný nástroj pre riešenie čiernobieleho myslenia. Kompromisy zahŕňajú stanovenie realistickejších štandardov alebo väčšiu voľnosť v ich napĺňaní. Napríklad ak si myslíte, že urobiť chybu počas prezentácie znamená, že ste hlúpi, skúste sa sami seba opýtať: "Akú úroveň nedokonalosti som ochotný tolerovať?" Odtiaľ sa môžete pokúsiť nájsť rozumnejšie štandardy, ktoré ste ochotní prijať. Vzhľadom na to, že prvý pokus o zníženie štandardov často sprevádza úzkosť, môžete postupovať pomaly. Prvým krokom k prijateľnejším štandardom v tomto príklade by napríklad mohlo byť vynaloženie 3 hodín prípravy na prezentáciu miesto 5, čo by vám umožnilo urobiť chybu počas 1 z 5 prezentácií alebo byť v poriadku s menej ako 5 pochvalami od poslucháčov. Až budete spokojní so znížením vašich štandardov trochu, znížte ich o niečo viac. Napríklad ďalší krok by mohol zahŕňať 1 hodinu prípravy na prezentáciu, dovoliť si urobiť chybu počas 1 z 2 prezentácií alebo byť v pohode, keď neviete, čo si ostatní o vašom výkone mysleli.
Nástroj č. 2: Zmena perfekcionistického správania
Mať problém s perfekcionizmom je skoro ako mať "fóbiu" z robenia chýb alebo z pocitu nedokonalosti. Čeliť strachu postupne je najúčinnejší spôsob, ako fóbiu prekonať a nazýva sa "expozícia". Napríklad najlepším spôsobom, ako prekonať fóbiu zo psov, je postupne s nimi tráviť čas, aby ste si zažili, že nie sú takí strašidelní a nebezpeční, ako ste pôvodne mysleli. Rovnako tak prekonanie "fóbie" z chýb a nedokonalosti je, že postupne a úmyselne robíte chyby a zažívate nedokonalosť. Táto technika tiež zahŕňa postupné vystavovanie sa situáciám, ktoré zvyčajne vylučujete zo strachu, že veci nebudú dokonale fungovať. Tu sú niektoré príklady, ako chyby nacvičovať:
Príďte na schôdzku o 15 minút neskôr
Nechajte viditeľnú časť bytu trochu neupratanú
Povedzte ľuďom, že ste unavení (alebo o inom pocite, ktorý považujete za slabosť)
Noste kus oblečenia, ktorý má na sebe viditeľnú škvrnu
Úmyselne dovoľte počas obeda s kolegom chvíľu trápneho ticha
Pošlite e-mail, ktorý obsahuje niekoľko chýb
Prehovorte na schôdzke bez toho, aby ste si najprv potichu premysleli, čo budete hovoriť
Vyskúšajte novú reštauráciu bez toho, aby ste najskôr skúmali, či je dobrá
Zastavte sa, keď sa "pristihnete" pri nadmernom úsilí, ktoré má zabrániť nedokonalosti. Napríklad ak máte tendenciu opakovane kontrolovať písomné dokumenty kvôli chybám, zabráňte kontrole viac ako raz. Alebo si určite limit 30 minút miesto 2 hodín na prípravu 15 minútovej prezentácie. Nevyhnutné je opakované precvičovanie techniky, ktorú si vyberiete, než sa s chybami začnete cítiť pohodlnejšie. Nenechajte sa odradiť, ak sa vaša úzkosť nezmení hneď - to je normálne a očakávané.
Nástroj č. 3: Prekonanie prokrastinácie (odkladanie úloh na neskôr)
Keď si nastavíte "dokonalé" štandardy, niekedy je ľahšie úlohy odkladať, než tráviť hodiny snahou naplniť ich. Môžete si napríklad uvedomiť, že je u vás doma zvyčajne neporiadok, aj keď máte veľmi vysoké štandardy na čistotu a usporiadanie vecí. Alebo môžete odložiť písanie správy do práce, pretože sa obávate, že nebudete schopní dokončiť úlohu "perfektne". Alebo by ste mohli "zamrznúť" pri premýšľaní, koľko práce musíte urobiť a kde vôbec začať. Avšak odkladanie je len dočasným riešením a zvyčajne situáciu zhoršuje. Tu sú niektoré pomôcky, ako otáľanie prekonať:
Vytváranie realistických plánov: rozdeľte väčšie úlohy na menšie zvládnuteľné kroky. Tiež je užitočné vopred rozhodnúť, koľko času na úlohe strávite. Nezabudnite, že cieľom je dokončiť úlohu, nie vykonať ju dokonale!
Perfekcionisti mávajú problémy s rozhodovaním o tom, kam by mali venovať svoju energiu a úsilie. Uprednostnite tú úlohu, ktorá je v daný deň najdôležitejšia. Niektorým ľuďom tiež funguje prístup "čo trvá do 5tich minút, urob hneď" (napr. odpísať na správu, poslať súbor, vybaviť krátky telefonát atď.). Je v poriadku neurobiť každú vec na 100%.
Podarilo sa vám niečo nedokonalé? Nezabudnite sa odmeniť :)
Pretože čeliť strachu a meniť staré spôsoby správania je ťažké, uistite sa, že budete mať vždy čas odmeniť sa za svoje pokroky. Ak sa vám podarí ubrať pár percent z práce na detailoch, kontrolovaní chýb a neustáleho vylepšovania, odolajte pokušeniu využiť novo nadobudnutý čas na ďalšiu a ďalšiu prácu. Namiesto toho si doprajte odmenu - dobré jedlo, prechádzku, výlet s priateľmi, alebo len nejaký čas, kedy je v poriadku nerobiť nič "užitočné".
Zdroj:
Voľne preložené podľa článku How to Overcome Perfectionism vytvoreného kanadskou Asociáciou pre úzkostné poruchy Britskej Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism
Ďalšie zdroje o prekonávaní perfekcionizmu v angličtine:
When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)
Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)
Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? by M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)
11. apríla 2016
Mgr. Tereza Procházková