Články

Mindfulness: nepotrebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojne používaný v moderných seba rozvojových publikáciách, ktoré sa vzápätí po svojom vydaní stávajú bestsellermi. Výraz mindfulness má pomerne širokú škálu významov, ale najčastejšie sa prekladá ako bdelá pozornosť, všímavosť alebo pozornosť zameraná na prítomný okamih. S pojmom Mindfulness sa neodmysliteľne spája meno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettskej univerzite založil vôbec prvú Kliniku pre znižovanie stresu a Centrum mindfulness. Zostavil tiež prvý ucelený program pre znižovanie stresu (známy pod skratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness ako „…uvedomovanie si, ktoré vyvstáva zámerným, nehodnotiacom zameraním pozornosti v prítomnej chvíli na odvíjajúce sa skúsenosť okamih za okamihom." (2003). Skvele je mindfulness opísaný tiež v krátkom videu TED, ktoré nájdete na konci tohto článku.

Prečo máme práve pojem mindfulness čím ďalej častejšie na očiach? Môže za to dnešný životný štýl, ktorý je zameraný na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálom závodu o čas a naša pozornosť sa trieštia viac ako kedykoľvek predtým. Sme tiež náchylnejšie k syndrómu vyhorenia, ktorý nás ohrozuje najmä v profesijnej oblasti a čoraz častejšie aj v rovine osobného života. A práve mindfulness nás môže pred vyhasínaním pomyselného vnútorného ohníku ochrániť.

Čím je mindfulness tak prínosný? Stovky štúdií na túto tému preukázali, že tréning bdelé pozornosti má pozitívny vplyv na tieto oblasti:

mierni depresívne nálady, znižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormón Kortizol, zmierňuje chronickú i akútnu bolesť, znižuje krvný tlak, rozvíja kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zväčšuje hustotu mozgového tkaniva v centrách pre pamäť a učenie (priama súvislosť tohto javu sa zlepšením funkcie týchto centier je ale až predmetom bádania).

Pri týchto zisteniach nie je divu, že s nácvikom mindfulness zaexperimentovali tiež na niektorých amerických školách. V oblastiach zužovaných chudobou a kriminalitou zaviedli niekoľkotýždňovej kurzy mindfulness, čo malo na žiakov blahodarný vplyv - výrazne sa znížila miera stresu a školáci tiež oceňovali uvedomovanie svojich emócií a myšlienok. Bežne sa kurzy mindfulness podnikajú aj vo veľkých nadnárodných firmách. Zamestnávatelia sú si veľmi dobre vedomí, ako tým zlepší psychický stav svojich zamestnancov. Veľakrát totiž sami životnému štýlu bdelé pozornosti "prepadajú".

V čom Mindfulness spočíva

Jadrom mindfulness je uvedomenie si seba samého tu a teraz. Pozorovanie všetkých telesných pocitov, svojich emócií a myšlienok. Dôležité je byť iba pozorovateľom a nesnažiť sa nežiaduce myšlienky či emócie potláčať. Uvedomenie, ktoré prichádza, nám môže čoskoro pomôcť odhaliť pôvod pociťovaných emócií. Ak potom vieme, z čoho pramení naše emócie, môžeme ich oveľa lepšie uchopiť a ďalej s nimi pracovať.

S tréningom bdelé pozornosti pritom môžete začať hneď dnes. Nepotrebujete k tomu nič špeciálne. Iba pokojnú miestnosť a miesto na sedenie - zemi, alebo stoličku. Akonáhle sa pohodlne usadíte a položíte ruky voľne na klin, pokúste sa sústrediť na svoj dych. Nijako sa ho pri tom nesnažia ovplyvňovať. Rôzne smery tréningu odporúčajú k sústredeniu aj iné aktivity alebo predmety (tzv. Kotvy), ale dych sa využíva najčastejšie. Týmto spôsobom sa pokúste sústrediť spočiatku aspoň päť až desať minút denne. Zakaždým, keď sa vaša myseľ prestane sústrediť na dych, nenásilne sa k nemu vráťte. Je veľmi pravdepodobné, že sa vám spočiatku bude na dych sústrediť ťažko, ale verte, že to pôjde ľahšie a ľahšie. Týmto spôsobom sa dostaneme do stavu hlbokej relaxácie a nastáva ten správny čas pre nekritické pozorovanie našich vlastných myšlienok. Dôležité je uvedomiť si, že veľa udalostí v našom živote ovplyvniť nemôžeme. Čo ale môžeme ovplyvniť je spôsob, ako na ne reagujeme.

Rozširujúce video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=sk

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

Úzkosť, záchvaty paniky a ako s nimi zaobchádzať (prvá časť)

Ako môžeme rozlíšiť úzkosť, ktorá nás chráni pred úzkosťou, ktorá nás ohrozuje? Aké pocity a nápady zvyčajne trpíte počas záchvatu paniky? A ako sa vrátiť k pocitu bezpečnosti pred povodňami? V prvej časti opisujeme, ako sa môže prejaviť panika a úzkosť. V druhej časti prezentujeme 10 stratégií pre ich zvládnutie.

" Najlepšie využitie predstavivosti je tvorivosť. Najhoršie využitie predstavivosti je úzkosť. "

- Deepak Chopra

Máte pocit, že vaše hrudné steny sú nepríjemné, ako keby niekto stál na vašom hrudníku. Začnete byť znepokojivo vedomí rytmu dýchania a diviť sa, či váš ďalší dych bude posledný. Je to ako keby ste sa utopili bez toho, aby ste boli pod vodou. Vaša hlava beží: "Nemôžem dýchať, pravdepodobne zomieram, ešte jeden dych."

Pocit srdca, dýchavičnosť a rýchla srdcová frekvencia sú len niektoré reakcie strašidelného tela, ku ktorým dochádza vtedy, keď dôjde k záchvatu paniky. Tieto príznaky sa môžu zvyšovať a zvyšovať, čo vedie k nekontrolovanému chveniu, potenie, pocitom hlavy a pocitu udusenie.

Nie je možné predpovedať, kedy nastane záchvat paniky, a nedá sa ovládať. Častá obava niekoho, kto zápasí s úzkosťou, je strata kontroly na verejnosti, sprevádzaná pocitom uväznenia v nepríjemnej situácii ako pasci a skúsenosť poníženia. Keď úzkosť zasiahne, môžete sa cítiť ako blázon - ako keby ste nemali absolútne žiadnu kontrolu nad vašou mysľou. Rovnako ako u všetkých chronických ochorení, nemôžete len rozhodnúť, že nebudete mať záchvaty paniky alebo sa ich zbaviť lieky. Môžete sa však naučiť lepšie zvládať úzkosť v priebehu času a tým znížiť počet záchvatov paniky.

Pochopenie úzkosti

" Úzkosť môže byť definovaná ako reakcia organizmu na hrozbu, skutočnú alebo predstavenú, proces, ktorý je prítomný v akejkoľvek forme vo všetkých živých organizmoch. "

- Kerr, Bowen

Podľa Murray Bowena, autora teórie prírodných systémov, existujú dva typy úzkosti: akútna úzkosť a chronická úzkosť. Príkladom akútnej úzkosti sú nepríjemné pocity, ktoré máte pri jazde za nepriaznivého počasia a ktoré vám hovoria jazdiť pomalšie. Tento typ úzkosti vám pripomína, aby ste postupovali opatrne v situáciách, ktoré môžu byť nebezpečné. Je to prirodzene sa vyskytujúci alarm v tele, ktorý je dobrý pre vaše prežitie. Keď zmizne stresor - napríklad zastaví zlé počasie alebo sa dostanete k cieľu - dokonca aj akútna úzkosť zmizne.

Bowen hovorí: "Akútna úzkosť je poháňaná strachom z toho, čo je, zatiaľ čo chronická úzkosť je poháňaná strachom z toho, čo môže byť." Keď máte obavy či strach, zvyčajne preto, že uvažujete o tom, čo sa môže stať. Chronická úzkosť poháňa očakávania zlej udalosti v budúcnosti alebo strach z toho, "čo ak".

Okrem toho, keď ste okolo ľudí, ktorí sú úzkostliví alebo vyrastali s opatrovateľmi, budete s najväčšou pravdepodobnosťou riešiť aj chronickú úzkosť. Podľa Bowena sa úzkosť prenáša a absorbuje bez podielu myšlienky. Naučili sme sa reagovať na budúcnosť s obavami. Ale aj keď je to váš prípad, stále sa môžete naučiť, ako lepšie zvládať svoju úzkosť.

Zdroj: preložený podľa článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks

Úzkosť, záchvaty paniky a ako s nimi zaobchádzať (časť druhá)

Ako odlíšiť úzkosť, ktorá nás chráni, od úzkosti, ktorá nás ohrozuje? Ktoré pocity a myšlienky človek obvykle prežíva pri panickom záchvate? A ako sa zo stavu zaplavenie dostať späť k pocitu bezpečia? V prvej časti článku sme popísali, ako sa stavy paniky a úzkosti môžu prejavovať. V druhej časti uvádzame 10 stratégií k ich zvládanie.

" Život s úzkosťou je, ako by ste nasledovali hlas. Pozná všetky vaše neistoty a používa ich proti vám. Stáva sa tým najhlasnejším hlasom v miestnosti. "

– Neznámy

Užívajte vitamín B6 a železo: tieto látky hrajú zásadnú úlohu pri regulácii tvorby serotonínu v tele. Zdravá hladina serotonínu, ktorý je tiež známy ako "hormón šťastia", vám môže pomôcť prekonať negatívne myšlienky a umožniť lepšie sa vysporiadať s ťažkosťami, keď nastanú.

Dýchajte zhlboka: Namiesto toho, aby ste sa počas panické ataky len zhlboka nadýchli, snažte sa dýchať do brucha. Pri tomto type dýchania sa vaše brucho rozširuje a vystupuje miesto hrudníka. Skúste si predstaviť, že máte v žalúdku nafukovací balón. Výdychy môžu trvať o niečo dlhšie, než nádychy. Trebárs vdychovať tri sekundy a vydychovať štyri.

Uvoľnite svaly: Ďalšou užitočnou metódou je progresívna svalová relaxácia, ktorá v podstate zahŕňa zovretia a uvoľnenie každej svalové skupiny vo vašom tele. Môžete začať na prstoch na nohách a postupovať ďalej nahor. Striedavo napínate jednu svalovú skupinu na niekoľko sekúnd a potom ju uvoľníte asi na 30 sekúnd. Presuňte sa na ďalšiu svalovú skupinu, až kým neprídete k svalom hlavy.

Pamätajte si, že neumierate, ale máte panickú ataku: Pripomeňte si, že to, čo zažívate, je záchvat paniky a pocity, ktoré to prináša, sú normálne príznaky úzkosti. Opíšte svoje príznaky sebe samému, dovoľte si ich prežiť, aby ste ich mohli nechať odznieť. Namiesto toho, aby ste príznaky odsudzovali, si je jednoducho uvedomte. Pripomeňte si, že je to jednoducho odpoveď sympatického nervového systému, ktorá čoskoro prejde. Prvá vec, ktorú ľudia zvyčajne robia, je snaha bojovať proti príznakom paniky a odsudzovať sa za to, že ich majú. Namiesto toho, aby ste sa zapojili do tejto sebadeštruktívnej aktivity, snažte sa byť so svojimi príznakmi a upokojiť svoje myšlienky. To je najlepší spôsob, ako začať získavať kontrolu nad panickým záchvatom.

Obmedzte kofeín: Nápoje a potraviny s kofeínom vás môžu robiť úzkostnejšími. Je to preto, že kofeín stimuluje centrálny nervový systém. Prílišná konzumácia môže vystupňovať úzkosť a záchvaty paniky, pretože stimuluje stresovú reakciu "boj alebo útek". Obmedzenie kofeínu je jednoduchý spôsob, ako znížiť každodenné úzkosť. Buďte si vedomí všetkých zdrojov kofeínu, ktoré môžu byť vo vašej strave, ako sú rôzne nápoje, čokoláda, čaj a niektoré lieky.

Pite harmančekový čaj: Nedávny klinický a laboratórny výskum ukázal, že harmanček nie je len upokojujúce, ale môže tiež významne znížiť úzkosť.

Pozrite sa na zábavný program: Pustite si svoje obľúbené video alebo seriál. Týmto spôsobom môžete odpútať svoju myseľ od prežívanej úzkosti a pobaviť sa. Dobrá aktivita znižujúce úzkosť je vziať si šálku harmančekového čaju a sledovať staré epizódy napr. televízneho programu Priatelia.

Vyfarbujte alebo tvorte: Fanúšikovia vyfarbovaní majú skúsenosť, že sa vďaka tejto aktivite cíti pokojnejšie, šťastnejší a uvoľnenejší. Keď sa zaoberajú svojím koníčkom, hovoria, že ich starosti dočasne zmizne. Podobne aj ďalšie umelecké a remeselné koníčky majú moc zamestnať mozog spôsobom podobným meditácii.

Cvičte: Štúdie ukazujú, že 20 minút cvičenia je všetko, čo potrebujete na zníženie príznakov úzkosti. Cvičenie vám nielen umožní, aby ste zo seba mali lepší pocit, ale aj zaplavíte telo endorfíny. Niektorí vedci dokonca veria, že zvýšenie telesného tepla, čo je prirodzený výsledok cvičenie, môže zmeniť neuronálne obvody, ktoré riadia kognitívne funkcie a náladu, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú neurotransmitermi serotonínu. Vedci sa domnievajú, že táto reakcia môže zlepšiť vašu náladu, zvýšiť uvoľnenie a zmierniť úzkosť. Skúste ísť na prechádzku, prebehnúť sa, alebo si zacvičiť jogu.

Budujte dôveru vo svoje schopnosti: Spomeňte si na zážitok, kedy ste čelili niečomu náročnému a ako ste to dokázali. Viera v seba a vašu schopnosť prejsť životnými nevyhnutnými ťažkosťami pomôže znížiť "čo keby" zajtrajška.

Pripomínajte si počas panické ataky, že budete v poriadku. Udržujte tieto tipy ako spôsob, ako si pomôcť, keď vás zasiahne úzkosť. Vyberte si ten, ktorý pre vás bude účinný v danom okamihu, alebo v priebehu času otestujte, čo najlepšie funguje. Pocity úzkosti sú bolestné a môžu oslabovať sebadôveru. Nájdite silu, aby ste s nimi vydržali, než ustanú. Nemôžu okamžite odísť, ale čoskoro budú preč. A ak ste vyskúšali všetko, ale stále vám panické ataky komplikujú život, požiadajte o podporu klinického psychológa alebo psychiatra. Vyhľadanie pomoci môže znamenať veľkú zmenu vo kvalite vášho života.

Zdroj: preložené podľa článku: Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks